Ασκήσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας σας πάνω στο κρεβάτι

Η ικανότητα μετακίνησης στο κρεβάτι είναι αρκτά σημαντική στην καθημερινότητα. Εάν έχετε κάποια ασθένεια ή τραυματισμό και δυσκολεύεστε με τη λειτουργική σας κινητικότητα, μπορεί να χρειαστείτε φυσικοθεραπεία για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας στο κρεβάτι. Ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί να συνεργαστεί μαζί σας – στην κλινική, στο νοσοκομείο ή στο σπίτι – για να μεγιστοποιήσει την κινητικότητά σας στο κρεβάτι. Μπορεί να σας δείξει συγκεκριμένες ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να μετακινηθείτε, να κυλιστείτε και να καθίσετε ή να ξαπλώσετε στο κρεβάτι σας. Εάν εσείς ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο δυσκολεύεται να κινηθεί στο κρεβάτι, επικοινωνήστε με τον γιατρό για να ξεκινήσετε τη σωστή θεραπεία για εσάς. Μια επίσκεψη στον φυσικοθεραπευτή σας μπορεί να είναι απαραίτητη για να μάθετε ασκήσεις -όπως αυτές σε αυτό το πρόγραμμα βήμα προς βήμα- για να βελτιώσετε την κινητικότητά σας στο κρεβάτι και να επιστρέψετε στο κανονικό επίπεδο δραστηριότητάς σας. Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για εσάς.

1. Σετ γλουτιαίων για τη βελτίωση της κινητικότητας του κρεβατιού

Το γλουτιαίο σετ είναι μια απλή άσκηση που μπορεί να κάνει τους μυς των γλουτών σας να δουλέψουν μετά από μια περίοδο ξεκούρασης στο κρεβάτι. Μπορεί επίσης να γίνει μετά από χειρουργική επέμβαση για να διατηρηθεί η κίνηση του αίματος ώστε να αποφευχθούν οι θρόμβοι. Η συμπίεση και η χαλάρωση των γλουτιαίων μυών σας λειτουργεί σαν σφουγγάρι, ωθώντας το αίμα κατά μήκος του σώματός σας για να αποτρέψει την πήξη. Για να εκτελέσετε το γλουτιαίο σετ, ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι και σφίξτε τους γλουτούς σας σαν να συγκρατούσατε τον μετεωρισμό. Σφίξτε τους μυς των γλουτών σας (που ονομάζονται γλουτιαίοι ή γλουτιαίοι) και κρατήστε τους σφιγμένους για πέντε δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε αργά και επαναλάβετε την άσκηση για 10 επαναλήψεις.

2. Πίεση προσαγωγής των ισχίων

Οι δυνατοί μύες του ισχίου είναι απαραίτητοι για τη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να κινείστε στο κρεβάτι. Η προσαγωγή του ισχίου είναι μια εξαιρετική ισομετρική άσκηση που μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των μυών πυελικού εδάφους σας σας για να βοηθήσει στη βελτίωση της κινητικότητάς σας στο κρεβάτι. Για να εκτελέσετε τη συμπίεση προσαγωγής του ισχίου, προμηθευτείτε μια μπάλα ή μια τυλιγμένη πετσέτα μπάνιου. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και μια μπάλα ανάμεσά τους. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και, στη συνέχεια, πιέστε απαλά τη μπάλα ή την πετσέτα. Κρατήστε τη συμπίεση για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαλαρώστε αργά. Επαναλάβετε τη συμπίεση της μπάλας για προσαγωγή των ισχίων για 10 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση για κινητικότητα στο κρεβάτι.

3. Χαμηλή περιστροφή του κορμού για τη βελτίωση της κύλισης στο κρεβάτι

Η ικανότητα ρολαρίσματος στο κρεβάτι είναι σημαντική για να σας βοηθήσει να σηκωθείτε με ασφάλεια από το κρεβάτι το πρωί. Για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να ρολάρετε, εκτελέστε την άσκηση χαμηλής περιστροφής του κορμού. Ακολουθεί ο τρόπος με τον οποίο την κάνετε:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα.
• Γυρίστε αργά και απαλά τα γόνατά σας προς τη μία πλευρά.
• Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους σας επίπεδους καθώς τα γόνατά σας κυλούν.
• Φέρτε τα γόνατά σας πίσω στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, κυλήστε προς την αντίθετη πλευρά.
• Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.

Εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη ως αποτέλεσμα της άσκησης χαμηλής περιστροφής του κορμού, σταματήστε την άσκηση και επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.

4. Άρση τεταμένου σκέλους για να βελτιώσετε την κινητικότητα του κρεβατιού

Η άσκηση ανύψωσης των ίσιων ποδιών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης των μυών του ισχίου σας για να σας βοηθήσει να κινείστε στο κρεβάτι. Για να κάνετε την άσκηση, ξαπλώστε ανάσκελα με το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο σε ευθεία θέση. Σφίξτε τους μύες στο πάνω μέρος του μηρού σας στο ίσιο πόδι και σηκώστε αργά το πόδι σας προς τα πάνω περίπου 30 cm. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά το ίσιο πόδι σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Η άσκηση ανύψωσης του ίσιου ποδιού μπορεί να γίνει πιο απαιτητική προσθέτοντας ένα βάρος στο μηρό ή στον αστράγαλό σας, αυξάνοντας έτσι την αντίσταση. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την ανύψωση του ίσιου ποδιού στο πλάι ή στο στομάχι για να ενισχύσετε τους μυς στην πλάτη και στο πλάι των γοφών σας. Ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί να σας δείξει πώς να εκτελείτε σωστά όλες τις ασκήσεις ανύψωσης του ίσιου ποδιού.

5. Γέφυρες

Η άσκηση γέφυρα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τους μύες που σας βοηθούν να μετακινηθείτε στο κρεβάτι. Για να εκτελέσετε τη γέφυρα, ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα και τα δύο γόνατα. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας μυς και στη συνέχεια σηκώστε αργά τους γλουτούς σας από το κρεβάτι. Φροντίστε να διατηρείτε τη λεκάνη σας στο ίδιο επίπεδο καθώς την ανυψώνετε – χωρίς να γέρνετε. Κρατήστε τη θέση της υπερυψωμένης γέφυρας για δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβείτε αργά προς τα κάτω. Επαναλάβετε τη γέφυρα για 10 επαναλήψεις.

Οι ασκήσεις κινητικότητας στο κρεβάτι μπορούν να εκτελούνται δύο έως τρεις φορές την ημέρα και μπορούν να γίνουν απευθείας στο κρεβάτι για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να κινείστε ενώ είστε ξαπλωμένοι.