Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις με ταινίες αντίστασης για τα πόδια;

Είναι οι ταινίες αντίστασης καλές για τα πόδια;

Φορητές και ευέλικτες, οι ταινίες αντίστασης είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών.

Από την αποκατάσταση τραυματισμών έως την ανάπτυξη δύναμης, υπάρχουν πολλά οφέλη από τη χρήση των ταινιών αντίστασης. Αυτές οι επίπεδες ελαστικές ταινίες μπορούν να τυλίγονται γύρω από πολλά διαφορετικά μέρη του σώματός σας για να παρέχουν πρόσθετη πίεση στους στοχευμένους μύες.

Οι ταινίες αντίστασης είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για την οικοδόμηση και την τόνωση των μεγάλων μυϊκών ομάδων στα πόδια σας και των γλουτών σας .Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με ταινίες αντίστασης για τα πόδια, αυτοί οι μεγάλοι μύες αναγκάζονται να εργάζονται πιο σκληρά κατά την εκτέλεση κάθε κίνησης.

Πόσο γυμνάζουν οι ταινίες αντίστασης τα πόδια σας;

Οι ασκήσεις ποδιών με ταινίες μπορούν να αλλάξουν το σχήμα των ποδιών σας χτίζοντας μυϊκή μάζα και καίγοντας τη λιπώδη μάζα στα οπίσθια, τους μηρούς και τα κάτω μέρη των ποδιών σας. Μέσω της τακτικής εξάσκησης, οι μύες των ποδιών σας γίνονται πιο σφιχτοί και φαίνονται πιο καθορισμένοι.

Ωστόσο, αν ο κύριος στόχος σας είναι πιο λεπτά πόδια, θα πρέπει επίσης να υποστηρίξετε τις ασκήσεις με ταινίες αντίστασης για τα πόδια με προσαρμογές στην διατροφή σας. Περιορίζοντας τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη, ζάχαρη και αλάτι, διασφαλίζετε ότι θα κάψετε αρκετό λίπος στα πόδια σας ώστε να δείτε άμεσα ορατή διαφορά.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις με ταινίες αντίστασης για τα πόδια;

Όλες οι παρακάτω ασκήσεις με ταινίες αντίστασης για τα πόδια πρέπει να επαναλαμβάνονται για έναν καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων . Ο ιδανικός αριθμός επαναλήψεων για εσάς θα εξαρτηθεί από την ικανότητά σας.

Εξασκώντας ασκήσεις με ταινίες αντίστασης για τα πόδια τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, θα αποκτήσετε σταδιακά δύναμη και οι κινήσεις αυτές θα γίνουν πιο εύκολες. Όταν συμβεί αυτό, απλά προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις για να συνεχίσετε την πρόοδό σας.

Η ειδικός σε θέματα γυμναστικής Laura Williams συνιστά:

• Τετραπλές εκτάσεις ισχίου

“Αυτά γυμνάζουν τους γλουτούς σας, αλλά και τον πυρήνα σας (τους μύες του στομάχου, του ισχίου και της πλάτης γύρω από τη μέση περιοχή σας)”.

1. Η αρχική θέση είναι η στάση του τραπεζιού (τα χέρια και τα γόνατα να κουμπάνε το πάτωμα, τους γοφούς και τις αρθρώσεις των ώμων σε ορθή γωνία, με τους αγκώνες σε ευθεία). Τυλίξτε την ταινία αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας, γύρω από τους δύο μηρούς
2. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας, σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, και στρέψτε το αριστερό σας πόδι προς το ταβάνι, διατηρώντας το γόνατό σας λυγισμένο σε ορθή γωνία
3. Χαμηλώστε αργά αυτό το γόνατο πίσω στο έδαφος
4. Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι

• Γέφυρα

“Με μια ταινία αντίστασης, αυτό δουλεύει λίγο περισσότερο τους μυς του ισχίου”.

1. Ξαπλώστε με την πλάτη, τον πυθμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα και τα γόνατά σας λυγισμένα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου
2. Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τους δύο μηρούς σας, ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας
3. Κρατώντας τα χέρια σας στο πάτωμα στο πλάι και τα πόδια σας στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και προς το πάνω
4. Σφίγγοντας σφιχτά τους γλουτούς σας, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε τους γοφούς σας στο πάτωμα

• Clamshell

“Αυτή η άσκηση με τη ταινία αντίστασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους κύριους μύες των γλουτών σας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη και την ανακούφιση από τους τραυματισμούς υπερχρήσης.”

1. Ξαπλώστε στο πλάι με το ένα πόδι πάνω στο άλλο και τα δύο γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τοποθετήστε τη ταινία αντίστασης πάνω από τα γόνατά σας γύρω από τους δύο μηρούς
2. Σηκώστε το γόνατο του πάνω ποδιού σας προς τα πάνω, ενώ κρατάτε τα πόδια σας ενωμένα
3. Χαμηλώστε αργά το γόνατό σας πίσω στη θέση του άλλου γονάτου
4. Επαναλάβετε με το άλλο σας πόδι

Η ειδικός σε θέματα γυμναστικής και διατροφής Penny Weston συνιστά:

• Καθίσματα (Squats)

1. Βάλτε την ταινία αντίστασης ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας γύρω από τους μηρούς σας
2. Ενώ κρατάτε τα πόδια σας στο έδαφος και σφίγγετε τους γλουτούς και τον πυρήνα σας, καθίστε πίσω σαν να κάθεστε σε κάθισμα: με τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών σας, λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τους μηρούς σας προς τα πίσω και προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σας να είναι λίγο ψηλότερα από τα γόνατά σας.
3. Μείνετε σε αυτή τη θέση, διατηρώντας το βάρος σας στις φτέρνες σας και κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά.

• Πλάγιες προβολές

“Αυτή είναι μια καλή άσκηση για τη συμμετοχή των γλουτών και των μυών του ισχίου σας. Ενισχύει όλους τους κύριους μύες στους γοφούς, τους μηρούς και τα πόδια σας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών”.

1. Τυλίξτε τη ταινία αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας και βυθιστείτε σε θέση ημικαθίσματος
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και κάντε ένα βήμα προς τα δεξιά, ακολουθούμενο από το αριστερό πόδι
3. Στην ίδια θέση, βάλτε το αριστερό σας πόδι και στη συνέχεια το δεξί σας πόδι προς τα αριστερά για να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης
4. Επαναλάβετε προς την άλλη κατεύθυνση

• Πλάγια Άρση

“Αυτή η άσκηση με τη ζώνη αντίστασης ενισχύει τη δύναμη των μυών του ισχίου”.

1. Ξαπλώστε στο πλάι με τη ταινία αντίστασης να είναι περασμένη πάνω από τα γόνατά σας
2. Κρατήστε το πόδι που ακουμπάει το έδαφος σας λυγισμένο, αλλά ισιώστε το πόδι που βρίσκεται στον αέρα
3. Σηκώστε αργά το πάνω πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια χαμηλώστε το μέχρι να αιωρείται πάνω από το πάτωμα
4. Αν σπρώξετε επίσης ενεργά το πόδι που είναι στο πάτωμα, θα γυμνάσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα
5. Ξαπλώστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε

• Κάμψεις δικέφαλων μηριαίων

“Αυτά θα βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων (οι μύες που διατρέχουν το πίσω μέρος των μηρών σας), κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν είστε δρομέας”.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας σε ευθεία θέση, περνώντας την ταινία αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους σας
2. Κυρτώστε αργά το αριστερό σας πόδι φέρνοντας τη φτέρνα σας μέχρι τον πυθμένα σας
3. Κρατήστε το για αρκετά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά το λυγισμένο πόδι στην αρχική θέση
4. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι

• Donkey kicks

“Αυτά θα γυμνάσουν τις μυϊκές ομάδες στους γλουτούς και τον πυρήνα σας”.

1. Η αρχική θέση είναι η στάση του τραπεζιού. Περάστε την ταινία αντίστασης γύρω από το αριστερό σας πόδι και βάλτε το άλλο άκρο κάτω από τα δύο χέρια (τα οποία πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας)
2. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο πίσω μπορείτε, ενώ σφίγγετε τους γλουτούς σας
3. Επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης
4. Επαναλάβετε με το δεξί πόδι

Ποιος πρέπει να κάνει ασκήσεις με ταινίες αντίστασης για τα πόδια;

Άνθρωποι όλων των ηλικιών και ικανοτήτων μπορούν να κάνουν ασκήσεις με ταινίες αντίστασης για τα πόδια, καθώς κυκλοφορούν σε διάφορα επίπεδα δυσκολίας. Καθώς οι ταινίες αντίστασης δεν ασκούν τόσο μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις σας όσο τα βάρη, είναι ιδιαίτερα χρήσιμες για τον ηλικιωμένο πληθυσμό ή για όσους αντιμετωπίζουν πόνο στα γόνατα. Ενισχύοντας τους μύες γύρω από τις αρθρώσεις του γόνατός σας, οι ταινίες αντίστασης μπορούν να αποκαταστήσουν τα προβλήματα του γόνατός σας.