Πώς οι άνθρωποι αποκτούμε συνήθειες;

Τι ορίζουμε ως συνήθεια;

Η συνήθεια είναι μια πράξη που κάνουμε ακούσια ή που πραγματοποιείται αυθόρμητα μετά από ένα χρονικό διάστημα, την οποία επαναλαμβάνουμε τόσο συχνά που μας φαίνεται δύσκολο να την αλλάξουμε ή να τη σταματήσουμε. Μερικές συνήθειες που διατηρούν πολλοί άνθρωποι μπορεί να είναι το να δαγκώνουν τα νύχια τους ή τα χείλη τους όταν αγχώνονται ή το να τρεμοπαίζουν το πόδι τους κατά τη διάρκεια μιας πτήσης. Από πού, όμως, πηγάζουν οι συνήθειες;

Γιατί εμφανίζονται “συνήθειες” στον οργανισμό μας;

Το αισθητηριακό νευρικό σύστημα είναι προγραμματισμένο έτσι ώστε να εντοπίζει πράξεις που προσφέρουν στον εγκέφαλο ντοπαμίνη, την ορμόνη επιβράβευσής του. Με άλλα λόγια, είμαστε “καλωδιωμένοι” για να ζητάμε την ευχαρίστηση από τις πράξεις μας.

Όταν ο εγκέφαλος αναγνωρίζει ένα μοτίβο, δηλαδή μια σύνδεση μεταξύ μιας συγκεκριμένης πράξης και της ικανοποίησης, αποθηκεύει την πληροφορία αυτή σε μια εγκεφαλική περιοχή που ονομάζεται βασικά γάγγλια. Με τον ίδιο τρόπο αναπτύσσουμε αισθήματα και αποκτούμε αναμνήσεις, όμως δεν είναι η ίδια περιοχή του εγκεφάλου που καθορίζει τις συνειδητές αποφάσεις. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δυσκολευόμαστε να διακόψουμε μια συνήθεια, αφού οι συνήθειες προέρχονται από μια περιοχή του εγκεφάλου που δεν άπτεται του συνειδητού ελέγχου. Στην αυγή της ανθρωπότητας, το κέντρο επιβράβευσης του εγκεφάλου ήταν ένας μηχανισμός που ευνοούσε την επιβίωση, καθώς βοηθούσε τους προγόνους μας να βρίσκουν τα απαραίτητα για την επιβίωσή τους, όπως τροφή και στέγη. Στον σύγχρονο κόσμο, όμως, η συνεχής αναζήτηση εμπειριών που προσφέρουν ικανοποίηση μπορεί να μας οδηγήσει σε όχι και τόσο υγιείς επιλογές. Πιο συγκεκριμένα, επειδή κάτι μας φαίνεται όμορφο, εντυπωσιακό ή διασκεδαστικό στην έξαψη της στιγμής, δεν σημαίνει ότι ωφελεί την ευτυχία και την ψυχοσωματική υγεία μας μακροπρόθεσμα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί ένα τσιγάρο, το οποίο μπορεί βραχυπρόθεσμα να προσφέρει απόλαυση, αλλά εξελίσσεται σε μια επιβλαβή συνήθεια με το πέρασμα του χρόνου. Όπως λοιπόν και οι πρόγονοί μας, έτσι και εμείς κυνηγάμε διαρκώς οτιδήποτε ανεβάζει τα επίπεδα ντοπαμίνης στον οργανισμό μας. Επομένως, όταν μια συμπεριφορά οδηγεί σε κάποιου είδους επιβράβευση, ο εγκέφαλος χτίζει μια σύνδεση μΙεταξύ αυτών των δύο, η οποία γίνεται όλο και πιο δύσκολη να διαταραχθεί σε βάθος χρόνου. Η σύνδεση πράξης και επιβράβευσης συνοψίζει το πώς δημιουργείται μια συνήθεια. Μια συνήθεια είναι μια πράξη που πυροδοτείται από συγκεκριμένες εξωτερικές συνθήκες, όπως η ώρα της ημέρας, η τοποθεσία ή μια άλλη συνοδευτική δραστηριότητα. Η επανάληψη μιας της πράξης αυτής έχει ως αποτέλεσμα την “ανταμοιβή” από τον εγκέφαλο με τη μορφή ενός ευχάριστου αισθήματος, συνεπώς η δημιουργία μιας συνήθειας αποτελείται από ένα επαναλαμβανόμενο μοτίβο συνθήματος-ρουτίνας-ανταμοιβής.

Ποια είναι τα 4 βασικά στάδια του μοτίβου “σύνθημα-ρουτίνα-ανταμοιβή” για την απόκτηση συνηθειών;

Ο δημοσιογράφος Charles Duhigg έχει χαρακτηρίσει το σχήμα αυτό ως “the habit loop” στο βιβλίο του “The Power of Habit”, το οποίο έχει βασιστεί σε έρευνες του Ινστιτούτου Τεχνολογίας της Μασαχουσέτης. Το λεγόμενο habit loop συνίσταται σε 4 βασικά στάδια:

1. Σύνθημα. Το σύνθημα είναι ένα χαρακτηριστικό ερέθισμα που αναγνωρίζεται από τον εγκέφαλο. Μπορεί να είναι μια γεύση, μια μυρωδιά, ένα άτομο ή μια τοποθεσία, μεταξύ άλλων. 
2. Λαχτάρα. Το ερέθισμα προκαλεί την επιθυμία ενός συγκεκριμένου αποτελέσματος, που έγκειται σε ευχάριστα αισθήματα και την παρακίνηση για δράση.
3. Απόκριση. Η ευχάριστη αίσθηση που προκαλεί ένα σύνθημα οδηγεί σε συμπεριφορές, σκέψεις και ενέργειες που είναι γνωστό ότι επιφέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.
4. Ανταμοιβή. Ένα αίσθημα ανταμοιβής, όπως ευτυχία ή ανακούφιση, προκύπτει ως αποτέλεσμα και η επιθυμία κοραίνεται. Το σύνθημα ενισχύεται κάθε φορά με αυτά τα αισθήματα και το ίδιο ερέθισμα γίνεται ικανότερο στο να προκαλεί λαχτάρα. Γι’ αυτό το λόγο, η συνήθεια γίνεται ένας επαναλαμβανόμενος βρόχος.

Ίσως τα στάδια απόκτησης μιας επιθυμίας φαντάζουν ακατανόητα, επομένως θα προσπαθήσουμε να τα εξηγήσουμε με το απλό παράδειγμα του τσιγάρου, το οποίο αναφέρθηκε και προηγουμένως: Βρίσκεστε στη δουλειά ή στο πανεπιστήμιο και δουλεύετε πάνω σε ένα μεγάλο σεμινάριο. Κάποια στιγμή, νιώθετε εξουθενωμένοι από την ψυχική και νοητική εργασία και θέλετε να κάνετε ένα διάλειμμα. Βγαίνετε έξω για ένα τσιγάρο, έτσι αισθάνεστε ανακούφιση με το να αποστασιοποιείστε από το απαιτητικό περιβάλλον και ταυτόχρονα αυξάνετε τα επίπεδα νικοτίνης στον οργανισμό σας. Αν το επαναλάβετε αρκετές φορές, σταδιακά κάθε φορά που αισθάνεστε κολλημένοι ή κουρασμένοι θα αρχίσετε να επιθυμείτε συνειδητά ένα τσιγάρο. Έτσι με τον καιρό θα συνηθίσετε τη διαδικασία του καπνίσματος και θα εθιστείτε σε αυτό.

Το επαναλαμβανόμενο μοτίβο της συνήθειας πραγματοποιείται υποσυνείδητα και μπορεί να διαιωνίσει συμπεριφορές που δεν είναι πάντα ωφέλιμες για την υγεία μας, όπως το κάπνισμα. Όμως, με τον ίδιο τρόπο μπορούμε να εδραιώσουμε και επωφελείς συνήθειες, όπως η άσκηση και το διάβασμα.  Αν και που ο εγκέφαλος δυσκολεύεται να εγκαθιδρύσει μια συνήθεια που δεν επιφέρει άμεσα και ορατά αποτελέσματα, ακολουθώντας ένα σταθερό πρόγραμμα και θέτοντας στόχους μπορούμε να αποκτήσουμε οποιαδήποτε θετική συνήθεια.