Για να είστε υγιείς και δραστήριοι στα 50 σας και μετά, δεν αρκεί μόνο η αερόβια φυσική κατάσταση. Πρέπει επίσης να είστε δυνατοί. Υπάρχουν διάφορες συμβουλές για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας, της απώλειας μυϊκής μάζας που συμβαίνει σε όλους μας καθώς μεγαλώνουμε. Η μειωμένη δύναμη από τη σαρκοπενία μπορεί να δυσκολέψει τους ηλικιωμένους να εκτελούν καθημερινές εργασίες, αυξάνει τον κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων και επιβραδύνει τον μεταβολισμό, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Οι επιπτώσεις της σαρκοπενίας μπορεί να είναι σημαντικές: Μέχρι την ηλικία των 50 ετών, ένας ενήλικας που δεν ασκείται τακτικά χάνει το 10% της μυϊκής του μάζας. Μετά τα 50, ο ρυθμός απώλειας επιταχύνεται σημαντικά: η δύναμη θα μειωθεί κατά 15% ανά δεκαετία, στη δεκαετία των 60 και 70 ενός ατόμου και κατά 30% ανά δεκαετία στη συνέχεια. Ευτυχώς, μπορείτε να αποκτήσετε μεγάλα κέρδη στη δύναμη μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις και άλλων ασκήσεων, ακόμη και αν έχει ήδη συμβεί απώλεια μυών. Η άσκηση για την δημιουργία μυών μπορεί να επιβραδύνει τις επιπτώσεις της σαρκοπενίας και προσφέρει πολλά άλλα οφέλη, επηρεάζοντας την:
- Υγεία των οστών: 1 στις 3 γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών θα υποστεί οστεοπορωτικά κατάγματα, όπως και 1 στους 5 άνδρες ηλικίας άνω των 50 ετών. Η άσκηση με βάρη που βελτιώνει τη δύναμή σας μπορεί επίσης να διεγείρει την αναδόμηση των οστών, αυξάνοντας την οστική σας πυκνότητα. Ακόμη και τα άτομα με σοβαρή οστεοπόρωση μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των οστών τους μέσω της άσκησης ή τουλάχιστον να επιβραδύνουν το ρυθμό της οστικής απώλειας.
- Μεταβολισμός: Ο μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες από ό,τι το λίπος, οπότε με την αύξηση της μυϊκής μάζας βελτιώνετε το μεταβολισμό σας και μειώνετε τον κίνδυνο αύξησης του βάρους σας καθώς γερνάτε.
- Ρύθμιση της θερμοκρασίας και της γλυκόζης: Οι μύες βοηθούν στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και διατηρούν τα επίπεδα γλυκόζης πιο σταθερά, οπότε θα αισθάνεστε πιο άνετα και θα αποφεύγετε τις διακυμάνσεις της ενέργειας που προκαλούνται από την κατακόρυφη πτώση των επιπέδων γλυκόζης.
- Διάθεση: Η άσκηση διεγείρει την παραγωγή των χημικών ουσιών του εγκεφάλου που προκαλούν ευεξία, των ενδορφινών.
Πώς μπορώ να αυξήσω τη δύναμή μου;
- Μιλήστε με το γιατρό/φυσικοθεραπευτή/γυμναστή σας. Ζητήστε συμβουλές σχετικά με το πώς να ασκείστε με ασφάλεια, ειδικά αν ήσασταν αδρανείς. Ίσως θελήσετε να ζητήσετε παραπομπή σε φυσικοθεραπευτή, ο οποίος μπορεί να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα άσκησης που δεν θα επιδεινώσει υπάρχουσες παθήσεις, όπως προβλήματα στην πλάτη, το ισχίο ή το γόνατο.
- Ξεκινήστε αργά. Το περπάτημα είναι συνήθως ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, βοηθά στην οικοδόμηση των μυών και στην προαγωγή της υγείας των οστών. Αν σηκώνετε βάρη, ξεκινήστε με ελαφρύτερα φορτία. Θα αποκομίσετε τα οφέλη χωρίς να διακινδυνεύσετε μυϊκή καταπόνηση και τραυματισμό.
- Κάντε μια βουτιά. Σε πολλούς ηλικιωμένους αρέσει η άσκηση στο νερό– η άνωση του νερού ασκεί λιγότερη πίεση στις επώδυνες αρθρώσεις, αλλά το νερό παρέχει επίσης καλή αντίσταση, ώστε να αναπτύξετε δύναμη. Αν είστε κολυμβητής, κάντε μερικούς γύρους στην πισίνα ενός συλλόγου ή δοκιμάστε ένα οργανωμένο μάθημα άσκησης στο νερό.
- Προσθέστε και διατατικές ασκήσεις για δύναμη. Οι ελαστικές ταινίες είναι επίσης μια καλή επιλογή- παρέχουν αντίσταση και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ενδυνάμωση των χεριών και των ποδιών, ακόμη και αν πρέπει να ασκείστε σε καθιστή θέση.
- Θέστε στόχους για να διατηρήσετε το κίνητρό σας. Αν θέλετε να παραμείνετε δραστήριοι και ανεξάρτητοι -και να κατεβείτε στο πάτωμα για να παίξετε με τα εγγόνια σας- πρέπει να κάνετε γυμναστική και δραστηριότητες για να παραμείνετε δυνατοί. Είναι μια επένδυση χρόνου και προσπάθειας, αλλά θα δείτε μεγάλη απόδοση στην υγεία και την ποιότητα ζωής σας.