Πιθανώς γνωρίζετε ανθρώπους στη ζωή σας που κάνουν διαλογισμό. Υπάρχει μια αίσθηση ηρεμίας, αυτογνωσίας και συμπόνιας γύρω τους – σαν να περνούν τη ζωή τους αιωρούμενοι σε ένα σύννεφο άνεσης, ψηλά πάνω από τον ανεμοστρόβιλο του άγχους που οι περισσότεροι από εμάς νιώθουμε συνεχώς.

Είναι εύκολο να ενοχληθείτε από αυτούς -αλλά μόνο και μόνο επειδή κατά βάθος εύχεστε να μπορούσατε να υιοθετήσετε την ίδια κατάσταση του μυαλού σας. Μπορεί να σας φαίνεται δύσκολο να το πιστέψετε στον σκεπτικιστή εαυτό σας, ειδικά όταν έχετε αρκετό άγχος για να θέσετε μια μικρή χώρα σε αναβρασμό, αλλά ο διαλογισμός μπορεί να αλλάξει έναν ανήσυχο εγκέφαλο. Βοηθά τους ανθρώπους με άγχος να κάθονται με τις αρνητικές σκέψεις και να τις ανέχονται καλύτερα -αφήνοντάς τες να φύγουν φυσικά. Αυτό βοηθά στην οικοδόμηση ψυχικής ανθεκτικότητας και τελικά στη διαχείριση του άγχους. Και, με τακτική εξάσκηση, ο διαλογισμός μπορεί στην πραγματικότητα να επανασχεδιάσει το μυαλό σας.

Τι συμβαίνει πραγματικά στον εγκέφαλο μας με τον διαλογισμό;

Ο διαλογισμός έχει μια ηρεμιστική επίδραση στον εγκέφαλο, μειώνοντας την υπερδραστηριοποίηση σε περιοχές όπως η αμυγδαλή, η οποία σχετίζεται με το φόβο, την απειλή και το τραύμα. Οι διαλογισμοί που βασίζονται στην καλοσύνη αλλάζουν τον τρόπο με τον οποίο τα αντιληπτικά συστήματα δίνουν νόημα στην πραγματικότητα. Οι μειωμένες αντιδράσεις που βασίζονται στον φόβο και ο μεγαλύτερος νοητικός έλεγχος των γνωστικών διεργασιών επιτρέπουν στους ανθρώπους να επεξεργάζονται με μεγαλύτερη ακρίβεια τις πληροφορίες.

Μελέτες δείχνουν ότι διαφορετικά είδη διαλογισμού μεταβάλλουν οκτώ συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου σε ανθρώπους που διαλογίζονται τακτικά. Αυτές περιλαμβάνουν περιοχές που σχετίζονται με τη μετα-συνειδητότητα, την επίγνωση του σώματος, την επεξεργασία της μνήμης, τη ρύθμιση των συναισθημάτων σε προσωπικές και κοινωνικές καταστάσεις και τη βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ της δεξιάς και της αριστερής πλευράς του εγκεφάλου.

Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι ο τρόπος με τον οποίο ο διαλογισμός της ενσυνειδητότητας ασκεί τα αποτελέσματά του είναι μέσω μιας διαδικασίας ενισχυμένης αυτορρύθμισης, συμπεριλαμβανομένου του ελέγχου της προσοχής, της ρύθμισης των συναισθημάτων και της αυτογνωσίας. Και τα διάφορα είδη διαλογισμού που επικεντρώνονται στην προσοχή, την ανοιχτή παρακολούθηση και τη συμπόνια/φιλική καλοσύνη, υποστηρίζουν επίσης αυτά τα ευρήματα.

Ο τακτικός διαλογισμός αλλάζει πτυχές της λειτουργίας του εγκεφάλου . Επηρεάζει διάφορες πτυχές του εγκεφάλου και τον τρόπο με τον οποίο επικοινωνούν, ώστε να υπάρχει καλύτερος έλεγχος από πάνω προς τα κάτω και να είμαστε σε θέση να διαμορφώσουμε άλλα συστήματα.

Πότε αρχίζουν οι επιδράσεις του διαλογισμού;

Ο διαλογισμός μπορεί να θεωρηθεί ως ένα είδος προπόνησης του εγκεφάλου και έτσι απαιτεί τακτική εξάσκηση για να δούμε αξιοσημείωτες αλλαγές. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι παρατηρούν μια διαφορά αμέσως, αν και αυτό μπορεί να οφείλεται σε μια αντίδραση χαλάρωσης και όχι σε διαρκείς αλλαγές στην εγκεφαλική δραστηριότητα. Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν επίσης ότι ο διαλογισμός ανακινεί δυσάρεστα συναισθήματα, συχνά αν υπάρχει ανεπεξέργαστο τραύμα, το οποίο οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν αποσπώντας την προσοχή τους και μη μένοντας ποτέ μόνοι με τις σκέψεις τους.

Για τις μακροπρόθεσμες αλλαγές, οι μελέτες δείχνουν ότι χρειάζονται περίπου οκτώ εβδομάδες για να ηρεμήσει η αμυγδαλή και να προκύψουν διαφορές σε βασικές περιοχές του εγκεφάλου, όπως ο προμετωπιαίος φλοιός, η νησίδα, ο φλοιός του φλοιού των προσεκβολών και ο ιππόκαμπος. Γενικά, απαιτείται συνεχής εξάσκηση για τη διατήρηση και εμβάθυνση των οφελών, όπως ακριβώς συμβαίνει με οτιδήποτε άλλο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, ο διαλογισμός φαίνεται να οδηγεί σε μόνιμες αλλαγές στη συμπεριφορά, ειδικά οι διαλογισμοί που βασίζονται στη συμπόνια, οι οποίοι μπορούν να αλλάξουν τη θεμελιώδη οπτική ενός ατόμου, καθώς η πρακτική ενσωματώνεται στην προσωπικότητα και τον τρόπο ζωής, απαιτώντας λιγότερη καθημερινή εξάσκηση.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο το διαλογισμό;

Θέτοντας εφικτούς στόχους και αυξάνοντάς τους με ρεαλιστικό ρυθμό, ο διαλογισμός μπορεί εύκολα να γίνει μια τακτική συνήθεια. Δείτε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε.

1. Ξεκινήστε από μικρούς σε διάρκεια διαλογισμούς. Αν και μπορεί να φαίνεται ελκυστικό να διαλογίζεστε για 30 λεπτά δύο φορές την ημέρα, στην πραγματικότητα, είναι πιο εφικτό να ξεκινήσετε με πεντάλεπτες συνεδρίες, μία έως δύο φορές την ημέρα μερικές ημέρες την εβδομάδα. Θέλετε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για να πετύχετε και να δημιουργήσετε και να χτίσετε πάνω σε ένα θεμέλιο
2. Βρείτε μια άκρη, έναν ήρεμο, ασφαλή χώρο. Αν και μπορείτε να διαλογιστείτε σχεδόν οπουδήποτε, πολλοί άνθρωποι θεωρούν χρήσιμο να έχουν έναν συγκεκριμένο χώρο που έχει διαμορφωθεί μόνο για αυτόν τον σκοπό. Ένα πρόσθετο όφελος είναι ότι θα συνηθίσετε στο επιθυμητό νοητικό πλαίσιο μόνο και μόνο με το να βρίσκεστε σε αυτό το μέρος, ενισχύοντας τη ρουτίνα
3. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ξεκινήσετε το διαλογισμό είναι να εστιάσετε στην αναπνοή σας. Προσκολληθείτε στο σημείο όπου είναι πιο έντονη -μέσα από τη μύτη σας ή την άνοδο και την πτώση του στήθους σας. Αν το μυαλό σας περιπλανιέται, πράγμα που θα συμβεί, απλώς προσπαθήστε να εστιάσετε ξανά στην αναπνοή σας και πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές. Δίνοντας προσοχή στην αναπνοή σας βοηθά να δημιουργήσετε χώρο ανάμεσα στις σκέψεις σας και απόσταση από την έντασή τους
4. Πηγαίνετε για μια καθοδηγούμενη εμπειρία. Για όσους μόλις ξεκινούν το διαλογισμό, η ηρεμία του μυαλού μπορεί να είναι δύσκολη – οι σκέψεις μπορεί να ρέουν σαν λίστα αναπαραγωγής της καταστροφής. Εδώ είναι που μια εφαρμογή όπως το Headspace μπορεί να είναι πραγματικά ευεργετική. Έχουν ένα σωρό καθοδηγούμενους διαλογισμούς για να σας βοηθήσουν με τα πάντα, από το άγχος και το στρες μέχρι πιο συγκεκριμένα θέματα όπως η αυτοεκτίμηση και η θλίψη – και όλα αυτά υπό τη μελωδία ενός οδηγού που σας μιλάει σε κάθε βήμα. Η δημιουργία ηρεμίας είναι το καλύτερο είδος διαλείμματος για τον εγκέφαλό σας.