Ορθοϋπνία: Τι ειναι και πώς μπορεί να καταστρέφει τον ύπνο;

Έχετε εμμονή να βλέπετε στο ηλεκτρονικό σας ρολόι πόσες ώρες κοιμάστε; Δείτε πώς μπορεί αυτό να σας επηρεάσει αρνητικά!

Σε αυτό το σημείο όλοι γνωρίζουμε ότι ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την ψυχική μας υγεία και τη σωματική μας ευεξία. Ξέρουμε επίσης ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν κοιμόμαστε όσο χρειάζεται – και υπάρχουν αδιάσειστα στοιχεία που το αποδεικνύουν. Οι φορητοί ανιχνευτές ύπνου και οι εφαρμογές όλων των τύπων είναι άμεσα διαθέσιμες για να μας βοηθήσουν να παρακολουθούμε τις υγιεινές μας συνήθειες, συμπεριλαμβανομένης της ποιότητας του ύπνου μας. Εδώ είναι το πρόβλημα: Αυτή η προσπάθεια να έχουμε τις απαιτούμενες έξι έως οκτώ ώρες τη νύχτα μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να έχουν εμμονή με τα στατιστικά τους και να οδηγήσει σε κάτι που οι ερευνητές ονομάζουν ορθοϋπνία.

Τι είναι η ορθοϋπνία (ή αλλιώς η προσπάθεια για τέλειο ύπνο);

Αν και δεν αποτελεί πραγματική ιατρική διάγνωση στο DSM-5, η ορθοϋπνία έχει κερδίσει κάποια έλξη στην κοινότητα του ύπνου. Μια ομάδα ερευνητών κατέγραψε για πρώτη φορά το πρόβλημα το 2017. Διαπίστωσαν έναν αυξανόμενο αριθμό ασθενών που αναζητούσαν θεραπεία για αυτοδιαγνωσθείσες διαταραχές ύπνου με βάση τα δεδομένα από τους ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης.

Αυτή η εμμονή στα δεδομένα θα μπορούσε να οδηγήσει σε ένα είδος τελειομανίας στην προσπάθεια να βελτιστοποιήσουν την απόδοση του ύπνου και να “νικήσουν” τους αριθμούς τους από νύχτα σε νύχτα – γεγονός που επηρέαζε αρνητικά τις καθημερινές τους αλληλεπιδράσεις και οδηγούσε ακόμη και σε μια μορφή εμμονής με τις συνήθειες του ύπνου τους.

Είναι περισσότερο μια τάση, παρά μια πραγματική διάγνωση, αλλά οι ειδικοί είχαν αρχίσει να παρατηρούν ότι οι άνθρωποι είχαν μεγάλη δυσαρέσκεια με τον ύπνο τους, ιδιαίτερα σε σχέση με την ανατροφοδότηση που έπαιρναν από τους εμπορικούς fitness trackers τους.

Γιατί η ορθοϋπνία αποτελεί πρόβλημα;

Το να ανησυχείτε για τις συνήθειες του ύπνου σας είναι φυσικό. Όσο περισσότερο παθιάζεστε με τον ύπνο και επιμένετε στη σημασία του, τόσο περισσότερο ουσιαστικά προσπαθείτε να ασκήσετε έλεγχο στον ύπνο, κάτι που, παραδόξως, μπορεί στην πραγματικότητα να σας προκαλέσει περισσότερα προβλήματα ύπνου.

Όσοι έχουν τελειομανείς ιδιότητες μπορεί να έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση να αναπτύξουν ορθοϋπνία, και μπορεί να είναι ένα πρόσθετο αποτέλεσμα για τους ανθρώπους που είναι επιρρεπείς στο άγχος. Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες αποδείξεις ότι η αϋπνία και η ορθοϋπνία συνδέονται εγγενώς. Ενώ ορισμένοι άνθρωποι με ορθοϋπνία μπορεί, στην πραγματικότητα, να έχουν αϋπνία, αυτό δεν ισχύει απαραίτητα για όλους -και το αντίστροφο.

Το προφίλ της ορθοϋπνίας είναι ότι έχουν αυτή την υπερ-εγρήγορση για τον ύπνο και την υγεία τους. Δυστυχώς, τείνουν να επικεντρώνονται σε έναν αυθαίρετο αριθμό που πιστεύουν ότι πρέπει να πετύχουν. Τα άτομα με ορθοϋπνία μπορεί να κολλήσουν στον αριθμό – “Α, κοιμάμαι μόνο επτά ώρες και 15 λεπτά τη νύχτα, αλλά χρειάζομαι τις οκτώ ώρες ύπνου γιατί ξέρω ότι αυτό με επηρεάζει”.

Η διαδικασία σκέψης γύρω από τον τέλειο ύπνο είναι αυτή η ιδέα του “θα λαμβάνω την μεγαλύτερη ποσότητα ύπνου το βράδυ και θα αισθάνομαι υπέροχα”. Σε έναν φυσιολογικό υγιή ύπνο, συνήθως δεν θα έχετε ακριβώς την ίδια ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ. Ούτε το να ξυπνάτε αμέσως χωρίς ξυπνητήρι θα συμβαίνει συνέχεια.

Θα πρέπει να ανησυχείτε για τα στατιστικά του ύπνου σας;

Παρόλο που οι ιχνηλάτες μπορεί να βρίσκονται στην καρδιά της ορθοϋπνίας, δεν υπάρχει λόγος να πετάξετε τον δικό σας από το παράθυρο ακόμα. Αυτές οι συσκευές είναι εξαιρετικές για να βοηθήσουν τους ανθρώπους που θέλουν να είναι πιο προσεκτικοί με τον ύπνο τους, που έχουν κίνητρα, που είναι ενθουσιώδεις για την υγεία τους και δεν έχουν εμμονή με τα δεδομένα. Αλλά αν έχετε πραγματικά ένα χρόνιο πρόβλημα ύπνου, αυτές οι συσκευές δεν έχουν σχεδιαστεί για να είναι συσκευές θεραπείας, δεν έχουν περάσει από έγκριση του FDA. Δεν έχουν γίνει πολλές μελέτες επικύρωσης για να υποστηριχθεί η χρήση τους σε ιατρικά περιβάλλοντα. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν έχουν αξία.

Οι εμπορικοί ανιχνευτές δεν είναι ιστορικά πολύ καλοί στο να προσδιορίζουν πραγματικά πότε είστε ξύπνιος ή κοιμάστε και τον τύπο του ύπνου που βιώνετε. Αλλά η τεχνολογία συνεχίζει να εξελίσσεται, γεγονός που είναι ελπιδοφόρο: Πιστεύεται ότι με την πάροδο του χρόνου περισσότερες συσκευές θα είναι σε θέση να παρακολουθούν τον ύπνο σε πιο ακριβές επίπεδο. Κάθε επανάληψη της τρέχουσας τεχνολογίας γίνεται καλύτερη στην πρόβλεψη της εγρήγορσης και υπάρχουν κάποιες οθόνες ηλεκτροεγκεφαλογραφήματος που μπορούν να φορέσουν οι άνθρωποι σαν βραχιολάκια κεφαλής που μπορούν να παρακολουθούν τον ύπνο και έχουν πολύ καλή ακρίβεια στη βαθμολόγηση των σταδίων του ύπνου. Αυτό θα βελτιωθεί και θα γίνει πολύ πιο εξελιγμένο.

Το άλλο μέρος αυτής της εξίσωσης είναι το τι πραγματικά κάνετε εσείς και ο γιατρός σας με τα δεδομένα που συλλέγει ο ανιχνευτής σας. Επί του παρόντος δεν υπάρχουν συγκεκριμένες κατευθυντήριες γραμμές που θα βοηθούσαν τους ανθρώπους που χρησιμοποιούν αυτές τις συσκευές στο σπίτι να τους κατευθύνουν στους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης για να καθορίσουν ποια θεραπεία θα τους ωφελήσει περισσότερο. Θα ήταν υπέροχο αν οι γιατροί μπορούσαν να χρησιμοποιήσουν αυτές τις συσκευές και να τις ενσωματώσουν σε ένα κλινικό περιβάλλον – αυτό θα τους βοηθούσε πραγματικά να μετρήσουν πράγματα όπως η συμμόρφωση και τι εξέλιξη υπάρχει μεταξύ των συνεδριών. Αν μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για να κατευθύνουν τους ασθενείς στη θεραπεία – τότε θα είχαν μεγάλη αξία.

Πώς μπορείτε να αντιμετωπίσετε την ορθοϋπνία;

Εάν η εμμονή σας στην ποιότητα του ύπνου σας επηρεάζει σημαντικά τουλάχιστον δύο τομείς της ζωής σας (εργασία, οικογένεια, σχέσεις) ή προκαλεί αρκετή δυσφορία ή διαταράσσει την ικανότητά σας να λειτουργείτε, θα ήταν καλή ιδέα να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια.

Εάν κάποιος ανησυχεί επειδή δεν κοιμάται σε μεγάλο βαθμό και προκαλεί στον εαυτό του άγχος, θα μπορούσε να βοηθηθεί από έναν κλινικό γιατρό. Απευθυνθείτε σε ψυχιάτρους ή ψυχολόγους που έχουν εξειδικευμένη εκπαίδευση στη συμπεριφορική ιατρική του ύπνου.

Αν και το να κόψετε τον ιχνηλάτη σας εν ψυχρώ δεν είναι καλή ιδέα (η αφαίρεση του ιχνηλάτη δεν θα αφαιρέσει απαραίτητα την εμμονή), μπορεί επίσης να είναι καλή ιδέα να κάνετε ένα διάλειμμα.

Προκειμένου να δείτε αν η συσκευή σας βοηθά ή σας βλάπτει, αφαιρέστε τη συσκευή και δοκιμάστε να κρατήσετε αντί αυτού ένα ημερολόγιο ύπνου. Πρέπει όμως να είστε συνεπείς. Μην εστιάζετε σε μια νύχτα – αναζητήστε μοτίβα και τάσεις .Πρέπει να δείτε αν σας βοηθάει ή σας βλάπτει.

Εάν διαπιστώσετε ότι τα προβλήματα ύπνου σας επιμένουν ή απλά δεν μπορείτε να αποτινάξετε την ορμή για δεδομένα, και οι δύο γιατροί συνιστούν να εξετάσετε τη γνωστική συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία (CBTI). Η CBTI βοηθά στον εντοπισμό και τη βελτίωση των διαταραχών του ύπνου.

Είναι εντάξει να ανησυχείτε για τον ύπνο σας, αλλά στο τέλος της ημέρας ο στόχος είναι να έχετε ποιοτικό ύπνο χωρίς να χρειάζεται να δουλέψετε σκληρά γι’ αυτόν. Μην ενστερνίζεστε την πεποίθηση ότι πρέπει να καταβάλλετε μεγάλη προσπάθεια για τον ύπνο. Θέλετε να νοιάζεστε, αλλά όχι υπερβολικά.