Άγχος: Ποιος τύπος ψυχοθεραπείας είναι καλύτερος;

Εάν το άγχος σας οφείλεται σε αρνητικές σκέψεις ή λανθασμένες πεποιθήσεις, η ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει.

Το άγχος μπορεί να φαίνεται ότι εμφανίζεται ξαφνικά, αλλά σε πολλές περιπτώσεις, οδηγείται ή επιδεινώνεται από αρνητικά μοτίβα σκέψης, υποανάπτυκτες δεξιότητες αντιμετώπισης ή βαθιά ριζωμένες ασυνείδητες πεποιθήσεις.

Σε αυτό το σημείο η ψυχοθεραπεία ή η θεραπεία συζήτησης μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά.

Όταν φτάσετε στη ρίζα του άγχους -είτε πρόκειται για λανθασμένες πεποιθήσεις, τραύματα του παρελθόντος ή κακές κοινωνικές δεξιότητες- μπορείτε να αρχίσετε να θεραπεύεστε από μέσα προς τα έξω.

Ποιες επιλογές ψυχοθεραπείας για το άγχος είναι διαθέσιμες;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι ψυχοθεραπείας που είναι αποτελεσματικοί για τη θεραπεία του άγχους.

Παρακάτω παρουσιάζονται ορισμένες από τις πιο κοινές προσεγγίσεις:

1. Γνωστική συμπεριφορική θεραπεία (CBT)

Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) είναι η πιο ευρέως γνωστή και τεκμηριωμένη παρέμβαση για τη θεραπεία του άγχους.

Οι παρεμβάσεις CBT για το άγχος επικεντρώνονται στο να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τις μη ρεαλιστικές πεποιθήσεις σχετικά με την πιθανότητα και το πραγματικό κόστος των αναμενόμενων βλαβών, χρησιμοποιώντας διάφορες γνωστικές και συμπεριφορικές τεχνικές (π.χ. έκθεση).

Μια ανασκόπηση 41 μελετών του 2018 υποδεικνύει ότι η CBT είναι μια αποτελεσματική παρέμβαση για τις διαταραχές που σχετίζονται με το άγχος σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η CBT ήταν πιο αποτελεσματική για τη θεραπεία της ιδεοψυχαναγκαστικής διαταραχής (OCD), της γενικευμένης αγχώδους διαταραχής (GAD) και της διαταραχής οξέος στρες.

Η CBT χρησιμοποιείται συνήθως βραχυπρόθεσμα (μία φορά την εβδομάδα για 3-5 μήνες) και επικεντρώνεται στο συγκεκριμένο ζήτημα που θέλετε να αντιμετωπίσετε.

2. Θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT)

Η θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης (ACT) βασίζεται στην ιδέα ότι οι επώδυνες σκέψεις και τα συναισθήματα είναι μέρος της ανθρώπινης κατάστασης και ότι η προσπάθεια αποφυγής ή ελέγχου τους προκαλεί μόνο περισσότερο πόνο.

Η θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε μεγαλύτερη ψυχολογική ευελιξία, διδάσκοντάς σας να αποδέχεστε τις δύσκολες σκέψεις και τα συναισθήματά σας με μη επικριτικό τρόπο. Μαθαίνετε επίσης να αναλαμβάνετε δράση σύμφωνα με τις αξίες σας, ακόμη και εν μέσω των οδυνηρών συναισθημάτων σας.

Οι θεραπευτές της θεραπείας αποδοχής και δέσμευσης χρησιμοποιούν διάφορες τεχνικές ενσυνειδητότητας καθώς και στρατηγικές αλλαγής συμπεριφοράς.

Η θεραπεία αποδοχής και δέσμευσης χρησιμοποιείται συχνά μαζί με άλλες μορφές θεραπείας και μπορεί να παρέχεται σε ατομικό ή ομαδικό πλαίσιο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βραχυπρόθεσμη παρέμβαση ή να επεκταθεί για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

3. Θεραπεία έκθεσης

Η θεραπεία έκθεσης είναι ένα είδος της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας που σας εκθέτει σταδιακά στις ιδέες ή τα αντικείμενα που πυροδοτούν το άγχος ή τον φόβο σας. Αυτό γίνεται σε ένα ελεγχόμενο και υποστηρικτικό περιβάλλον, ώστε να μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος σας και να μειώνετε τις αποφευκτικές συμπεριφορές.

Η θεραπεία έκθεσης μπορεί να είναι αποτελεσματική για τις ακόλουθες καταστάσεις:

• Συγκεκριμένες φοβίες (Δείτε ακόμη: Τι φοβάσαι; 10 είδη φοβίας που πρέπει να γνωρίζεις! )
• Διαταραχή πανικού
• Διαταραχή κοινωνικού άγχους
• Ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή (ΙΨΔ)
• Διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD)

Παρόλο που η ΙΨΔ και η PTSD δεν κατηγοριοποιούνται πλέον ως αγχώδεις διαταραχές στο Διαγνωστικό και Στατιστικό Εγχειρίδιο Ψυχικών Διαταραχών, 5η έκδοση και οι δύο διαταραχές τείνουν να χαρακτηρίζονται από υψηλά επίπεδα άγχους.

4. Γνωσιακή θεραπεία με βάση τη συνειδητότητα (MBCT)

Η γνωσιακή θεραπεία βασισμένη στην ενσυνειδητότητα (MBCT) είναι ένα είδος της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας που συνδυάζει τον διαλογισμό ενσυνειδητότητας με παραδοσιακές τεχνικές της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας για να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε αρνητικές σκέψεις και συναισθήματα, όπως το άγχος.

Συνήθως γίνεται σε ομαδικό πλαίσιο, αλλά μπορεί να γίνει και ατομικά.

Κατά τη διάρκεια της γνωσιακής θεραπείας με βάση τη συνειδητότητα, μαθαίνετε πώς να:

• Να δίνετε προσοχή στην παρούσα στιγμή με τρόπο μη επικριτικό
• Να εντοπίζετε και να αμφισβητείτε τα αρνητικά μοτίβα σκέψης
• Να αναγνωρίζετε και να διαχειρίζεστε τα συμπτώματα του άγχους, όπως η γρήγορη αναπνοή, η ένταση και οι αγωνιώδεις σκέψεις

Η γνωσιακή θεραπεία βασισμένη στην ενσυνειδητότητα μπορεί να είναι αποτελεσματική για πολλούς τύπους αγχωδών διαταραχών και συχνά χρησιμοποιείται με άλλες θεραπείες, όπως η φαρμακευτική αγωγή ή άλλα είδη θεραπείας.

5. Ψυχοδυναμική θεραπεία

Η ψυχοδυναμική θεραπεία βασίζεται στην ιδέα ότι πολλές από τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας καθοδηγούνται από ασυνείδητες δυνάμεις, συμπεριλαμβανομένων των εμπειριών του παρελθόντος και των καταπιεσμένων συναισθημάτων μας.

Κατά τη διάρκεια της ψυχοδυναμικής θεραπείας, εργάζεστε για την επίλυση αυτών των ασυνείδητων συγκρούσεων, συναισθημάτων και συμπεριφορών και μαθαίνετε να παίρνετε πιο σκόπιμες και υγιείς αποφάσεις.

Η ψυχοδυναμική θεραπεία συνήθως περιλαμβάνει τη διερεύνηση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των συμπεριφορών σας, καθώς και των ονείρων και άλλων ασυνείδητων διεργασιών σας.

6. Διαλεκτική θεραπεία συμπεριφοράς (DBT)

Η διαλεκτική θεραπεία συμπεριφοράς (DBT) είναι ένα είδος θεραπείας που περιλαμβάνει τόσο ατομική θεραπεία όσο και ομαδική εκπαίδευση δεξιοτήτων. Η διαλεκτική θεραπεία συμπεριφοράς σας βοηθά να εργαστείτε πάνω στη ρύθμιση των συναισθημάτων, τις διαπροσωπικές σχέσεις και τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων.

Οι θεραπευτές της διαλεκτικής θεραπείας συμπεριφοράς χρησιμοποιούν τεχνικές ενσυνειδητότητας, όπως η βαθιά αναπνοή και η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, για να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος στην παρούσα στιγμή.

Μια μελέτη του 2020 συνέκρινε την αποτελεσματικότητα της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας με τη διαλεκτική θεραπεία συμπεριφοράς σε 68 συμμετέχοντες με γενικευμένη αγχώδης διαταραχή. Διαπίστωσαν ότι η CBT ήταν καλύτερη στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης, ενώ η DBT ήταν πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της συναισθηματικής ρύθμισης και της ενσυνειδητότητας.

7. Διαπροσωπική ψυχοθεραπεία (IPT)

Η διαπροσωπική ψυχοθεραπεία (IPT) είναι ένα είδος θεραπείας που επικεντρώνεται στη βελτίωση των σχέσεων και της κοινωνικής σας λειτουργικότητας. Αν και δεν έχει σχεδιαστεί ειδικά για τη θεραπεία του άγχους, η διαπροσωπική ψυχοθεραπεία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική παρέμβαση εάν το άγχος σας σχετίζεται με τις σχέσεις ή τις κοινωνικές σας αλληλεπιδράσεις.

Η διαπροσωπική ψυχοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε και να επεξεργαστείτε τα προβλήματα που αφορούν τις επικοινωνιακές σας δεξιότητες και την κοινωνική σας λειτουργικότητα, γεγονός που μπορεί να μειώσει το άγχος και άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας.

Ποια θεραπευτική επιλογή είναι καλύτερη για το άγχος;

Δεν υπάρχει μία και μοναδική θεραπεία για το άγχος και είναι σημαντικό να επιλέξετε αυτή που ανταποκρίνεται καλύτερα στις δικές σας ανάγκες.

Για παράδειγμα, αν το άγχος σας οφείλεται στο άγχος της σχέσης, τότε η διαπροσωπική ψυχοθεραπεία μπορεί να είναι η καλύτερη για εσάς. Ή αν πιστεύετε ότι τα τραύματα του παρελθόντος οδηγούν το άγχος σας, μπορεί να ωφεληθείτε από την ψυχοδυναμική θεραπεία.

Πώς βοηθάει η θεραπεία στο άγχος;

Η θεραπεία είναι αρκετά αποτελεσματική για τα άτομα με άγχος επειδή σας βοηθάει:

• Να εντοπίσετε και να αλλάξετε τα αρνητικά μοτίβα σκέψης
• Να μάθετε υγιείς δεξιότητες αντιμετώπισης
• Να αντιμετωπίσετε τα υποκείμενα ζητήματα
• Να λάβετε υποστήριξη και καθοδήγηση