Η άσκηση μετά τον τοκετό αποτελεί σημαντική πτυχή της αποθεραπείας μετά τον τοκετό, καθώς όχι μόνο βοηθά τις γυναίκες να ανακτήσουν τη σωματική τους δύναμη και φόρμα, αλλά έχει επίσης θετικό αντίκτυπο στην ψυχική τους υγεία. Είτε μια γυναίκα γέννησε φυσιολογικά είτε με καισαρική τομή, υπάρχουν διάφορες επιλογές άσκησης στη διάθεσή της που μπορούν να προσαρμοστούν στις ατομικές της ανάγκες και ικανότητες. Μία από τις πιο συνηθισμένες ανησυχίες των νέων μητέρων είναι η απώλεια του μυϊκού τόνου της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους. Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός μπορεί να αποδυναμώσουν αυτούς τους μύες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η ακράτεια ούρων και η διάσταση ορθού κοιλιακού (diastasis recti). Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να ενισχύσουν αυτούς τους μυς και να αποτρέψουν την εμφάνιση αυτών των καταστάσεων. Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους, γνωστές και ως Kegels, είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για την ενδυνάμωση αυτών των μυών. Μπορούν να εκτελεστούν οποτεδήποτε, οπουδήποτε και δεν απαιτούν εξοπλισμό.
Η τακτική άσκηση μετά την εγκυμοσύνη βιηθά στην:
Η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην:
Ακόμα καλύτερα, η ένταξη της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα σας βοηθά να δώσετε θετικό παράδειγμα στο παιδί σας τώρα και τα επόμενα χρόνια.
Το πόσο γρήγορα θα επιστρέψετε στην άσκηση εξαρτάται από:
Είναι προτιμότερο να μην επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας πριν από 4 έως 6 μήνες μετά τον τοκετό.
Μετά από κολπικές και καισαρικές τοκετούς, αποφύγετε το κολύμπι μέχρι:
Περιμένετε μέχρι τον μεταγεννητικό έλεγχο των 6 εβδομάδων με το γιατρό ή το μαιευτήρα σας πριν:
Επιστροφή στην άσκηση μετά από κολπικό τοκετό
Μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ήπιες ασκήσεις πυελικού εδάφους και κοιλιακών ασκήσεων μία έως 2 ημέρες μετά τον τοκετό. Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε. Όταν έχετε όρεξη, ξεκινήστε με έναν ήπιο περίπατο, ίσως σπρώχνοντας το καροτσάκι. Στη συνέχεια, με το δικό σας ρυθμό, αυξήστε σταδιακά το χρόνο και το ρυθμό των περιπάτων σας. Αν μπορείτε, φτάστε σε έναν 30λεπτο περίπατο κάθε μέρα.
Επιστροφή στην άσκηση μετά από καισαρική τομή
Η καισαρική τομή είναι μια σημαντική επέμβαση και θα χρειαστείτε τουλάχιστον 6 εβδομάδες για να επουλωθείτε. Ωστόσο, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους από περίπου 3 ημέρες μετά τον τοκετό. Μπορείτε να αρχίσετε να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας μυς μόλις νιώσετε ότι μπορείτε. Αποφύγετε τα καθίσματα, τις κάμψεις ή τους έντονους κοιλιακούς. Αυτά μπορεί να ασκήσουν πίεση στην ουλή σας. Αποφύγετε να σηκώνετε οτιδήποτε βαρύτερο από το μωρό σας για 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό. Σφίξτε την κοιλιά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια αν χρειαστεί να σηκώσετε κάτι στο σπίτι. Μέχρι περίπου 12 εβδομάδες (3 μήνες) μετά τον τοκετό, θα εξακολουθείτε να επουλώνεστε εσωτερικά. Είναι εντάξει να αρχίσετε να περπατάτε, να κάνετε αεροβική χαμηλής έντασης ή ποδήλατο. Σταματήστε αν υπάρχει:
Εάν αισθανθείτε κάτι από αυτά, περιμένετε μερικές εβδομάδες ακόμη πριν ασκηθείτε ξανά.
Όταν αρχίζετε να ασκείστε μετά την εγκυμοσύνη, είναι σημαντικό να ακολουθείτε ορισμένες οδηγίες για να εξασφαλίσετε μια ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση:
Θυμηθείτε, το ταξίδι του καθενός μετά τον τοκετό είναι διαφορετικό, οπότε είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που είναι ασφαλές και κατάλληλο για τις ατομικές σας ανάγκες και ικανότητες. Αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας.
Για τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό, οι ασκήσεις σας δεν θα περιλαμβάνουν άλματα, τρέξιμο, άρση βαρών ή οτιδήποτε αυστηρό. Αλλά μόλις φτάσετε σε ένα υγιές επίπεδο φυσικής κατάστασης, όπου οι προπονήσεις σας πραγματικά σας κάνουν να κινείστε, ίσως αναρωτιέστε πώς η άσκηση επηρεάζει το θηλασμό. Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι πρέπει να θηλάζετε ή να αντλείτε πριν από την προπόνησή σας, καθώς η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο μητρικό σας γάλα, το οποίο τα μωρά δεν τρώνε. Αυτό είναι μάλλον πολύ σπάνιο. Τούτου λεχθέντος, συνιστάται να αντλείτε γάλα πριν από την προπόνηση, απλώς και μόνο επειδή η άσκηση όταν το στήθος σας είναι γεμάτο μπορεί να είναι άβολη. Ακολουθούν ορισμένα “πρέπει” και “δεν πρέπει” της άσκησης ενώ θηλάζετε:
Καθώς ετοιμάζεστε για την προπόνησή σας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
Ο καρκίνος του προστάτη είναι ένας από τους πιο κοινούς τύπους καρκίνου μεταξύ των ανδρών.…
Στον δυναμικό κόσμο της γυμναστικής, όπου οι τάσεις έρχονται και φεύγουν, μια προσέγγιση κερδίζει σταθερά…
Η έρευνα δείχνει ότι ορισμένα αιθέρια έλαια, οι σύνθετες δηλαδή ενώσεις που αφαιρούνται από διάφορα…
Η σωματική σύνθεση αποτελεί μια μετασχηματιστική προσέγγιση της φυσικής κατάστασης, που διαφέρει θεμελιωδώς από το…
Τώρα που μπαίνει η άνοιξη, πολλοί άνθρωποι θέλουν να καθαρίσουν σε βάθος το σπίτι τους.…
Το στόμα είναι γεμάτο με μικρόβια, τα περισσότερα από τα οποία είναι αβλαβή και προστατευτικά.…