Η ζωή μετά τον τοκετό: Συμβουλές για σωματική δραστηριότητα

Η άσκηση μετά τον τοκετό αποτελεί σημαντική πτυχή της αποθεραπείας μετά τον τοκετό, καθώς όχι μόνο βοηθά τις γυναίκες να ανακτήσουν τη σωματική τους δύναμη και φόρμα, αλλά έχει επίσης θετικό αντίκτυπο στην ψυχική τους υγεία. Είτε μια γυναίκα γέννησε φυσιολογικά είτε με καισαρική τομή, υπάρχουν διάφορες επιλογές άσκησης στη διάθεσή της που μπορούν να προσαρμοστούν στις ατομικές της ανάγκες και ικανότητες. Μία από τις πιο συνηθισμένες ανησυχίες των νέων μητέρων είναι η απώλεια του μυϊκού τόνου της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους. Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός μπορεί να αποδυναμώσουν αυτούς τους μύες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις όπως η ακράτεια ούρων και η διάσταση ορθού κοιλιακού (diastasis recti). Η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει τις γυναίκες να ενισχύσουν αυτούς τους μυς και να αποτρέψουν την εμφάνιση αυτών των καταστάσεων. Οι ασκήσεις πυελικού εδάφους, γνωστές και ως Kegels, είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για την ενδυνάμωση αυτών των μυών. Μπορούν να εκτελεστούν οποτεδήποτε, οπουδήποτε και δεν απαιτούν εξοπλισμό.

Ποια είναι τα οφέλη της άσκησης μετά την εγκυμοσύνη;

Η τακτική άσκηση μετά την εγκυμοσύνη βιηθά στην:

• Προώθηση της απώλειας βάρους, ιδίως όταν συνδυάζεται με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων
• Βελτίωση της καρδιαγγειακής σας κατάστασης
• Ενίσχυση και τόνωση των κοιλιακών μυών
• Ενίσχυση του επιπέδου ενέργειάς σας

Η διατήρηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην:

• Ανακούφιση από το στρες
• Προώθηση καλύτερου ύπνου
• Μείωση των συμπτωμάτων της επιλόχειας κατάθλιψης

Ακόμα καλύτερα, η ένταξη της σωματικής δραστηριότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα σας βοηθά να δώσετε θετικό παράδειγμα στο παιδί σας τώρα και τα επόμενα χρόνια.

Πότε μπορώ να αρχίσω να γυμνάζομαι μετά την εγκυμοσύνη;

Το πόσο γρήγορα θα επιστρέψετε στην άσκηση εξαρτάται από:

• πόσο γυμνασμένη ήσασταν πριν γεννήσετε το μωρό σας
• τι συνέβη κατά τη διάρκεια του τοκετού σας

Είναι προτιμότερο να μην επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο σωματικής δραστηριότητας πριν από 4 έως 6 μήνες μετά τον τοκετό.

Μετά από κολπικές και καισαρικές τοκετούς, αποφύγετε το κολύμπι μέχρι:

• η αιμορραγία σας έχει σταματήσει
• να έχετε επουλωθεί πλήρως

Περιμένετε μέχρι τον μεταγεννητικό έλεγχο των 6 εβδομάδων με το γιατρό ή το μαιευτήρα σας πριν:

• επιστρέψετε στο γυμναστήριο
• ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ομαδικής άσκησης

Επιστροφή στην άσκηση μετά από κολπικό τοκετό

Μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε ήπιες ασκήσεις πυελικού εδάφους και κοιλιακών ασκήσεων μία έως 2 ημέρες μετά τον τοκετό. Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε. Όταν έχετε όρεξη, ξεκινήστε με έναν ήπιο περίπατο, ίσως σπρώχνοντας το καροτσάκι. Στη συνέχεια, με το δικό σας ρυθμό, αυξήστε σταδιακά το χρόνο και το ρυθμό των περιπάτων σας. Αν μπορείτε, φτάστε σε έναν 30λεπτο περίπατο κάθε μέρα.

Επιστροφή στην άσκηση μετά από καισαρική τομή

Η καισαρική τομή είναι μια σημαντική επέμβαση και θα χρειαστείτε τουλάχιστον 6 εβδομάδες για να επουλωθείτε. Ωστόσο, μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους από περίπου 3 ημέρες μετά τον τοκετό. Μπορείτε να αρχίσετε να γυμνάζετε τους κοιλιακούς σας μυς μόλις νιώσετε ότι μπορείτε. Αποφύγετε τα καθίσματα, τις κάμψεις ή τους έντονους κοιλιακούς. Αυτά μπορεί να ασκήσουν πίεση στην ουλή σας. Αποφύγετε να σηκώνετε οτιδήποτε βαρύτερο από το μωρό σας για 6 εβδομάδες μετά τον τοκετό. Σφίξτε την κοιλιά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια αν χρειαστεί να σηκώσετε κάτι στο σπίτι. Μέχρι περίπου 12 εβδομάδες (3 μήνες) μετά τον τοκετό, θα εξακολουθείτε να επουλώνεστε εσωτερικά. Είναι εντάξει να αρχίσετε να περπατάτε, να κάνετε αεροβική χαμηλής έντασης ή ποδήλατο. Σταματήστε αν υπάρχει:

• δυσφορία
• πόνος
• αίσθημα τραβήγματος στην ουλή σας

Εάν αισθανθείτε κάτι από αυτά, περιμένετε μερικές εβδομάδες ακόμη πριν ασκηθείτε ξανά.

Τι πρέπει να κάνω όταν αρχίσω να γυμνάζομαι μετά την εγκυμοσύνη;

Όταν αρχίζετε να ασκείστε μετά την εγκυμοσύνη, είναι σημαντικό να ακολουθείτε ορισμένες οδηγίες για να εξασφαλίσετε μια ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση:

1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό: Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και κατάλληλο για τις ατομικές σας ανάγκες και ικανότητες.
2. Ξεκινήστε αργά: Μετά την εγκυμοσύνη, το σώμα σας έχει περάσει μια σημαντική σωματική και συναισθηματική αλλαγή, γι’ αυτό είναι σημαντικό να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
3. Δώστε έμφαση στο πυελικό έδαφος: Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους, όπως οι Kegels, είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσετε στην ενδυνάμωση των μυών που στηρίζουν την περιοχή της λεκάνης.
4. Ακούστε το σώμα σας: Είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να αποφεύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας υπερβολικά. Εάν αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
5. Ενσωματώστε ασκήσεις για όλο το σώμα: Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος, όπως τα καθίσματα, οι προβολές, τα push-ups και οι κωπηλατικές, μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση μυών, στην αύξηση της ευλυγισιας και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
6. Αποφύγετε τις δραστηριότητες με μεγάλη πρόσκρουση: Δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο, μπορεί να μην είναι κατάλληλες για γυναίκες που έχουν υποβληθεί σε καισαρική τομή ή αντιμετωπίζουν πυελικό πόνο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, οι επιλογές χαμηλής έντασης και φορτίου, όπως το κολύμπι ή η ποδηλασία, μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.
7. Αυξήστε σταδιακά την ένταση: Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε σταδιακά την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
8. Κάντε διαλείμματα: Είναι σημαντικό να κάνετε διαλείμματα και να ξεκουράζεστε αν χρειάζεται, ειδικά αν θηλάζετε.
9. Μείνετε ενυδατωμένοι: Φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
10. Απολαύστε τη διαδικασία: Η άσκηση μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να συνδεθείτε με το σώμα σας, να επικεντρωθείτε στη σωματική και ψυχική σας ευεξία και να νιώσετε αυτοπεποίθηση και δύναμη. Προσπαθήστε, λοιπόν, να απολαύσετε τη διαδικασία και να διασκεδάσετε!

Θυμηθείτε, το ταξίδι του καθενός μετά τον τοκετό είναι διαφορετικό, οπότε είναι σημαντικό να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που είναι ασφαλές και κατάλληλο για τις ατομικές σας ανάγκες και ικανότητες. Αν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις ή ανησυχίες, συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας.

Μπορεί η άσκηση να επηρεάσει το μητρικό σας γάλα εάν θηλάζετε;

Για τις πρώτες εβδομάδες μετά τον τοκετό, οι ασκήσεις σας δεν θα περιλαμβάνουν άλματα, τρέξιμο, άρση βαρών ή οτιδήποτε αυστηρό. Αλλά μόλις φτάσετε σε ένα υγιές επίπεδο φυσικής κατάστασης, όπου οι προπονήσεις σας πραγματικά σας κάνουν να κινείστε, ίσως αναρωτιέστε πώς η άσκηση επηρεάζει το θηλασμό. Υπάρχει η λανθασμένη αντίληψη ότι πρέπει να θηλάζετε ή να αντλείτε πριν από την προπόνησή σας, καθώς η άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο μητρικό σας γάλα, το οποίο τα μωρά δεν τρώνε. Αυτό είναι μάλλον πολύ σπάνιο. Τούτου λεχθέντος, συνιστάται να αντλείτε γάλα πριν από την προπόνηση, απλώς και μόνο επειδή η άσκηση όταν το στήθος σας είναι γεμάτο μπορεί να είναι άβολη. Ακολουθούν ορισμένα “πρέπει” και “δεν πρέπει” της άσκησης ενώ θηλάζετε:

• Να πίνετε άφθονο νερό
• Να φοράτε υποστηρικτικό σουτιέν που να εφαρμόζει σωστά (όχι πολύ στενό, αλλά ούτε και πολύ χαλαρό)
• Αυξήστε σταδιακά το επίπεδο δραστηριότητάς σας
• Μην γυμνάζεστε με γεμάτο στήθος (θηλάστε ή αντλήστε πριν την προπόνηση)
• Μην το παρακάνετε – το άγχος και η κούραση μπορεί να μειώσουν το μητρικό γάλα και να αυξήσουν τον κίνδυνο μόλυνσης του μαστού σας

Πώς πρέπει να προετοιμαστώ για την προπόνησή μου;

Καθώς ετοιμάζεστε για την προπόνησή σας, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

1. Φορέστε χαλαρά ρούχα που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε δροσεροί.
2. Εάν θηλάζετε, ταΐστε το μωρό σας ή βγάλτε το γάλα σας πριν από την προπόνησή σας για να αποφύγετε τυχόν ενοχλήσεις που μπορεί να προέλθουν από το πρησμένο στήθος.
3. Φορέστε ένα σουτιέν που εφαρμόζει καλά και παρέχει άφθονη στήριξη για να προστατεύει το στήθος σας.
4. Έχετε πρόχειρο ένα μπουκάλι νερό και πίνετε αρκετές γουλιές κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.