Η ποσότητα και η διάρκεια της καρδιαγγειακής άσκησης που χρειάζεται να κάνει ένα άτομο για να χάσει βάρος ποικίλλει μεταξύ των ατόμων. Αυτό το άρθρο παρέχει γεγονότα και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν. Η καρδιαγγειακή άσκηση, ή καρδιο, αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τον ρυθμό αναπνοής ενός ατόμου. Αυτές οι ασκήσεις συνήθως περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενες κινήσεις χρησιμοποιώντας μεγάλες μυϊκές ομάδες. Παραδείγματα καρδιο περιλαμβάνουν το τρέξιμο και το ποδήλατο. H καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διαχειριστεί το βάρος του και είναι απαραίτητh για τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων.

Πόσο πρέπει να προπονούμαι για να χάσω βάρος;

Σύμφωνα με το Κέντρου Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC), η υγιεινή διατροφή και η σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους. Για να χάσει βάρος, ένα άτομο θα χρειαστεί να καταναλώσει λιγότερες θερμίδες από όσες καίει και οι περισσότεροι άνθρωποι θα χρειαστεί να περιορίσουν τον αριθμό των θερμίδων στη διατροφή τους. Θα χρειαστεί επίσης να συμμετέχουν σε τακτική σωματική δραστηριότητα. Η καρδιαγγειακή προπόνηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος. Το CDC αναφέρει ότι η σωστή ποσότητα άσκησης για την απώλεια βάρους θα διαφέρει από άτομο σε άτομο. Συμβουλεύουν στους ανθρώπους να ακολουθούν μια εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης που αποτελείται από ένα από τα ακόλουθα:

• 50 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης, όπως γρήγορο περπάτημα
• 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης, όπως τρέξιμο
• ένα ισοδύναμο μείγμα των δύο

Το να κάνετε αυτό το επίπεδο άσκησης κάθε εβδομάδα είναι ζωτικής σημασίας για να παραμείνετε υγιείς. Σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή, αυτή η ποσότητα δραστηριότητας θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους στους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να εκτελέσουν κάποια πρόσθετη άσκηση για να χάσουν βάρος.

Ποιοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν αυτή την απώλεια βάρους;

Η αξιόπιστη πηγή CDC συμβουλεύει ότι υπάρχει μια σειρά παραγόντων που μπορούν να επηρεάσουν το βάρος ενός ατόμου, όπως:

• Περιβάλλον: Μερικοί άνθρωποι ζουν σε περιβάλλοντα χωρίς πεζοδρόμια ή χώρους πρασίνου, γεγονός που καθιστά δυσκολότερη την άσκηση.
• Γενετική: Οι γενετικοί παράγοντες επηρεάζουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα ενός ατόμου αποθηκεύει λίπος και χρησιμοποιεί ενέργεια
• Χρόνιες ασθένειες: Ορισμένες χρόνιες ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους ή να δυσκολέψουν ένα άτομο να ασκηθεί.
• Φάρμακα: Οι παρενέργειες ορισμένων φαρμάκων, όπως τα αντιψυχωσικά φάρμακα, μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους σε μερικούς ανθρώπους.

Η απώλεια βάρους είναι συνήθως μια αργή διαδικασία και απαιτεί υπομονή και επιμονή. Τα άτομα που ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή και ασκούνται τακτικά θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό εάν δεν χάνουν βάρος. Ένας γιατρός μπορεί να βοηθήσει στον εντοπισμό παραγόντων που μπορεί να εμποδίζουν ή να περιορίζουν την απώλεια βάρους.

Πόση προπόνηση χρειάζεστε για να χάσετε ένα κιλό βάρους;

Μερικοί ειδικοί προτείνουν ότι η καύση 3.500 θερμίδων μέσω της άσκησης θα οδηγήσει σε 0,5 κιλό απώλεια βάρους. Ωστόσο, ερευνητές στα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) προτείνουν ότι αυτό δεν εξηγεί πώς αλλάζει ο μεταβολισμός σε διαφορετικούς ανθρώπους. Ο μεταβολισμός αναφέρεται σε χημικές αντιδράσεις στο σώμα που βοηθούν στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την ταχύτητα του μεταβολισμού κάποιου, συμπεριλαμβανομένης της ηλικίας και των επιπέδων δραστηριότητας. Το NIH δημιούργησε ένα εργαλείο σχεδιασμού σωματικού βάρους, το οποίο βοηθά να εκτιμηθεί πόση δραστηριότητα πρέπει να κάνει ένα άτομο για να χάσει βάρος.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους;

Παρακάτω υπάρχουν κάποιες ενδεικτικές ασκήσεις για το πόσες θερμίδες μπορεί να κάψουν διαφορετικές δραστηριότητες. Οι αριθμοί αντικατοπτρίζουν κάποιον που ζυγίζει περίπου 70 κιλά.

1. Τρέξιμο με 8 χμ/ώρα: 30’ 295 θερμίδες, 60’ 590 θερμίδες
2. Ποδηλασία με πάνω από 16 χμ/ώρα: 30’ 295 θερμίδες, 60’ 590 θερμίδες
3. Κολύμβηση, αργοί γύροι ελεύθερου: 30’ 255 θερμίδες, 60’ 510 θερμίδες
4. Αερόμπικ: 30’ 240 θερμίδες, 60’ 480 θερμίδες
5. Περπάτημα με 7 χμ/ώρα: 30’ 230 θερμίδες, 60’ 460 θερμίδες
6. Μπάσκετ (δυναμικό): 30’ 220 θερμίδες, 60’ 440 θερμίδες
7. Βαριές εργασίες στην αυλή, όπως κοπή ξύλων: 30’ 220 θερμίδες, 60’ 440 θερμίδες

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτοί οι αριθμοί είναι μόνο εκτιμήσεις. Οι άνθρωποι θα κάψουν διαφορετικές ποσότητες θερμίδων ανάλογα με το βάρος τους.

Καλύτερη είναι η αερόβια προπόνηση ή άλλες ασκήσεις για απώλεια βάρους;

Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια δημοφιλής μέθοδος άσκησης για απώλεια βάρους. Περιλαμβάνει σύντομες εκρήξεις δραστηριότητας υψηλής έντασης. Υπάρχουν συνήθως σύντομα διαλείμματα ή περίοδοι άσκησης χαμηλότερης έντασης μεταξύ των επεισοδίων υψηλής έντασης. Μια ανασκόπηση το 2017 προτείνει ότι το HIIT και η μέτριας έντασης άσκηση μειώνουν τόσο το σωματικό λίπος όσο και την περίμετρο της μέσης. Αλλά το HIIT καταλαμβάνει 40% λιγότερο χρόνο από την άσκηση μέτριας έντασης. Η προπόνηση δύναμης και αντίστασης βοηθά το σώμα να κάψει το λίπος και να αναπτύξει μυικό ιστό. Αυτό θα μειώσει το σωματικό λίπος και θα βελτιώσει τη συνολική σωματική διάπλαση.

Πώς μπορώ να χάσω βάρος μέσω της άσκησης;

Μερικές συμβουλές για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους μέσω της άσκησης περιλαμβάνουν:

• Κάνοντας κάτι ευχάριστο: Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι βαρετή. Μπορεί να πάρει πολλές μορφές, από χορό μέχρι ομαδικά αθλήματα.
• Άσκηση σε εξωτερικούς χώρους: Ο καθαρός αέρας μπορεί να αυξήσει την απόλαυση της άσκησης για μερικούς ανθρώπους και συνήθως είναι δωρεάν.
• Σύνδεση με έναν φίλο: Η άσκηση με κάποιον άλλο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του κινήτρου ενός ατόμου.
• Κάνοντας ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησης: Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ότι ακολουθώντας ένα σχέδιο τους βοηθά να παραμείνουν παρακινημένοι.
• Προθέρμανση και διατάσεις: Η προθέρμανση πριν και η αποθεραπεία μετά την άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
• Δοκιμάζοντας τοπικές εκδηλώσεις: Η εγγραφή σε μια φιλανθρωπική ή κοινοτική εκδήλωση άσκησης μπορεί να είναι διασκεδαστική και ενθαρρυντική.

Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να χάσουν βάρος. Αυτό μπορεί να οφείλεται σε μια σειρά παραγόντων, συμπεριλαμβανομένης της έλλειψης κινήτρων ή των χρονικών περιορισμών. Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους. Ένα άτομο θα πρέπει να αποφεύγει τα επεξεργασμένα, με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή λιπαρά τρόφιμα, επιλέγοντας αντ’ αυτού φρούτα και λαχανικά. Η διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων ή η χρήση μιας εφαρμογής γυμναστικής μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να παρακολουθεί την πρόοδό του. Μια εφαρμογή γυμναστικής μπορεί να παρέχει χρήσιμες πληροφορίες σχετικά με την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών. Η απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο. Απαιτεί υπομονή και μπορεί να είναι απογοητευτικό. Είναι απαραίτητο να είστε συνεπείς και να μην περιμένετε σημαντικές αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη.

Συμπερασματικά:

Όταν εκτελείτε ασκήσεις αερόβιες όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι ή γρήγορο περπάτημα, αυξάνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και τον ρυθμό της αναπνοής, γεγονός που αυξάνει τον μεταβολισμό σας και καίει θερμίδες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Έτσι, ενσωματώνοντας την καρδιαγγειακή προπόνηση στη ρουτίνα γυμναστικής σας, μπορείτε να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων και να προωθήσετε την απώλεια βάρους. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνδυάσετε τη γυμναστική με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή για να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους, δεν είναι ο μόνος παράγοντας. Η προπόνηση με αντιστάσεις και μια ισορροπημένη διατροφή μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία. Επιπλέον, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν εξειδικευμένο επαγγελματία φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.