Μόλις 30 λεπτά ελαφριάς άσκησης κάθε μέρα ωφελούν την υγεία

Μια νέα μελέτη από το Karolinska Institutet στη Στοκχόλμη της Σουηδίας υποδηλώνει ότι η αντικατάσταση του χρόνου που αφιερώνεται στο να κάθεστε, με ελαφριάς έντασης σωματική δραστηριότητα μπορεί να ωφελήσει την υγεία περισσότερο από ό,τι πιστεύαμε μέχρι σήμερα. Στο περιοδικό Clinical Epidemiology, αναφέρεται πώς η αντικατάσταση μόλις μισής ώρας καθισιού κάθε μέρα με δουλειές του σπιτιού, περπάτημα, ορθοστασία ή παρόμοια δραστηριότητα χαμηλής έντασης συνδέεται με 24% μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα. Τα νέα αυτά ευρήματα μπορεί να αποτελέσουν ευχάριστη έκπληξη, ιδίως για όσους υποθέτουν ότι μόνο η μέτριας ή έντονης έντασης σωματική δραστηριότητα μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά. Η μελέτη είναι ιδιαίτερα σημαντική επειδή “αξιολογήθηκαν αντικειμενικά” τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας με τη χρήση ανιχνευτών κίνησης και όχι με αυτοαναφορές των συμμετεχόντων. Προηγούμενες μελέτες ρωτούσαν τους συμμετέχοντες για τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σφάλμα αναφοράς, καθώς είναι δύσκολο να θυμηθεί κανείς ακριβώς για πόσο καιρό καθόταν και μετακινούνταν. Η μελέτη επιβεβαιώνει επίσης ότι η αντικατάσταση του χρόνου καθιστικής ζωής με μέτριας ή υψηλότερης έντασης σωματική δραστηριότητα έχει ακόμη μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση των θανάτων που συνδέονται με καρδιαγγειακά νοσήματα.

Γιατί είναι σημαντική η αποφυγή της αδράνειας;

Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των Ηνωμένων Πολιτειών εξηγεί ότι “για σημαντικά οφέλη για την υγεία”, οι ενήλικες θα πρέπει να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, κατά προτίμηση κατανεμημένη μέσα στην εβδομάδα σε περιόδους τουλάχιστον 10 λεπτών κάθε φορά. Προτείνουν ως παραδείγματα το γρήγορο περπάτημα ή το τένις. Εναλλακτικές λύσεις είναι 75 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας άσκησης έντονης έντασης ή ένα ισοδύναμο μείγμα τόσο μέτριας όσο και έντονης έντασης. Δίνουν ως παραδείγματα δραστηριότητας έντονης έντασης το τζόκινγκ ή την κολύμβηση. Ακόμη μεγαλύτερο όφελος προκύπτει από την αύξηση του χρόνου που αφιερώνεται στην αερόβια σωματική δραστηριότητα, καθώς και από την εκτέλεση ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης που εμπλέκουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα. Οι κατευθυντήριες γραμμές των ΗΠΑ αναφέρουν επίσης ότι πρέπει να στοχεύουμε στην “αποφυγή της αδράνειας” καθώς οι άνθρωποι που συμμετέχουν σε οποιαδήποτε ποσότητα σωματικής δραστηριότητας αποκτούν κάποια οφέλη για την υγεία. Επομένως, θα μπορούσε κανείς να υποθέσει ότι τα οφέλη αυτά θα ήταν μάλλον μικρά, δεδομένου του μικρού χώρου που αφιερώνεται σε αυτή τη συμβουλή. Τα νέα ευρήματα μπορεί να ανακουφίσουν όσους η αντίδραση τους στις επίσημες οδηγίες είναι: “Με το ζόρι βρίσκω χρόνο να πλύνω τα ρούχα και να μαγειρέψω, πόσο μάλλον να γυμναστώ 2,5 ώρες την εβδομάδα!”. Λοιπόν, φαίνεται ότι ο χρόνος που αφιερώνεται σε καθημερινές δουλειές αντί να κάθεται κάνει επίσης τη διαφορά – και η διαφορά αυτή είναι μεγαλύτερη από ό,τι νομίζαμε. Οι ερευνητές είχαν επιβεβαιώσει τους κινδύνους του παρατεταμένου καθισιού σε προηγούμενη μελέτη που έδειξε ότι, σε σύγκριση με το να κάθεται κανείς λιγότερο από 6,5 ώρες την ημέρα, το να κάθεται πάνω από 10 ώρες καθημερινά συνδέεται με 2,5 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.

Ποια ήταν τα αποτελέσματα της μελέτης;

Για τη μελέτη, οι ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα για 851 άνδρες και γυναίκες που συμμετείχαν στη μελέτη συμπεριφοράς και αλλαγής συμπεριφοράς του πληθυσμού της Σουηδίας. Τα δεδομένα σωματικής δραστηριότητας συλλέχθηκαν με επιταχυνσιόμετρα Actigraph και τα δεδομένα σχετικά με τους θανάτους και τις αιτίες θανάτου συλλέχθηκαν από τα σουηδικά μητρώα κατά τη διάρκεια μιας μέσης παρακολούθησης 14,2 ετών. Κατά τη διάρκεια της παρακολούθησης, 79 από τους συμμετέχοντες πέθαναν – 24 από καρδιαγγειακά νοσήματα, 27 από καρκίνο και 28 από άλλες αιτίες. Όταν ανέλυσαν τα δεδομένα δραστηριότητας σε σχέση με τους θανάτους και τις αιτίες θανάτου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η ελαφριάς έντασης σωματική δραστηριότητα συνδεόταν με σημαντική μείωση κατά 24% του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο και κατά 11% του κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες. Η αντικατάσταση της καθιστικής ζωής με μόλις 10 λεπτά δραστηριότητας μέτριας ή έντονης έντασης κάθε μέρα συνδέθηκε με 38% μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα, ενώ τα 30 λεπτά ημερησίως συνδέθηκαν με 77% μείωση. Ωστόσο δεν βρέθηκαν στατιστικά σημαντικές μειώσεις για τη θνησιμότητα από καρκίνο.