9 υγιεινά λαχανικά για να προσθέσεις στη διατροφή σου φέτος το χειμώνα!

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι συνήθως πιο εύκολη τους θερμούς μήνες του έτους, καθώς όταν μπαίνει ο χειμώνας αρκετά από αυτά δεν ευδοκιμούν στις πιο σκληρές συνθήκες. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα λαχανικά που μπορούν να αντέξουν τοΝ κρύο καιρό και τις παγετώδεις θερμοκρασίες, με αποτέλεσμα να αναπτύσσονται κανονικά το χειμώνα.

Η υψηλή περιεκτικότητα των λαχανικών αυτών σε ζάχαρη, τα καθιστά ανθεκτικά στο κρύο, καθώς η ζάχαρη στο νερό αυτών τα βοηθά στο να παγώνουν σε χαμηλότερο σημείο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα, τα ανθεκτικά στο κρύο, χειμωνιάτικα λαχανικά να έχουν πιο γλυκιά γεύση το χειμώνα, καθιστώντας έτσι την εποχή αυτή κατάλληλη για τη συγκομιδή τους.

Μερικά από τα πιο υγιεινά χειμερινά λαχανικά, που αξίζει κάποιος να προσθέσει στη διατροφή του όσο πλησιάζει η εποχή αυτή, είναι τα εξής:

1.     Λαχανίδα

Η λαχανίδα (kale) είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό, που ευδοκιμεί το χειμώνα και είναι απίστευτα θρεπτικό. Είναι μέλος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών και παρόλο που μπορεί να συλλεχθεί όλο το χρόνο, προτιμά τις πιο κρύες συνθήκες για την ανάπτυξη του και μπορεί να αντέξει ακόμη και το χιόνι.

Τα 67 γραμμάρια λαχανίδας είναι αρκετά για την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη των βιταμινών Α, C και Κ. Επιπλέον, η λαχανίδα είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο, χαλκό, μαγγάνιο, κάλιο και μαγνήσιο.

Εκτός από αυτά όμως, η λαχανίδα περιέχει μεγάλες ποσότητες φλαβονοειδών με ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, όπως η κερσετίνη και η καμπφερόλη. Μερικές μελέτες υποδεικνύουν πως μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων τύπων καρκίνου, όπως ο καρκίνος του πνεύμονα και του οισοφάγου.

2.     Λαχανάκια Βρυξελλών

Αν και μικρά, τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως οι βιταμίνες Α, Β, C, το μαγγάνιο και το κάλιο. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, καθώς τα 156 γραμμάρια τους παρέχουν το 137% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης της βιταμίνης Κ. Η βιταμίνη Κ είναι απαραίτητη για την καλή υγεία των οστών, της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Επιπλέον, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και α-λιποϊκό οξύ, τα οποία έχει αποδειχθεί πως συμβάλουν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σταθερών, με αποτέλεσμα η κατανάλωσή τους να θεωρείται ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

3.     Καρότα

Τα καρότα μπορούν να συγκομιστούν τους καλοκαιρινούς μήνες, αλλά φτάνουν το μέγιστο της γλυκύτητάς τους τους πιο ψυχρούς μήνες. Αυτό συμβαίνει διότι στις ψυχρές συνθήκες τα καρότα μετατρέπουν τα αποθηκευμένα τους άμυλα σε σάκχαρα για να μην παγώσει τα νερό μέσα στα κύτταρά τους. Ως εκ τούτου, αποκτούν πολύ γλυκιά γεύση τους κρύους μήνες του έτους.

Τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή β-καροτίνης, η οποία μπορεί να μετατραπεί σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και πολύ σημαντική για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και τη σωστή ανάπτυξη.

Επιπλέον, τα καρότα είναι πλούσια σε καροτενοειδή, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ειδών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού και του προστάτη.

4.     Κόκκινο λάχανο

Το λάχανο είναι ένα λαχανικό που ευδοκιμεί σε δροσερό καιρό και ενώ όλες οι ποικιλίες του είναι εξαιρετικά υγιεινές, η κόκκινη περιέχει τη μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών.

Συγκεκριμένα, τα 90 γραμμάρια ωμού κόκκινου λάχανου περιέχουν το 85% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνης C και υψηλές ποσότητες βιταμινών Α και Κ. Επιπλέον, το κόκκινο λάχανο είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγγανίου και καλίου.

Ωστόσο, αυτό που καθιστά το κόκκινο λάχανο μοναδικό είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά, που ονομάζονται ανθοκυανίνες. Οι ανθοκυανίνες ανήκουν στην κατηγορία των φλαβονοειδών και παρουσιάζουν πολλά οφέλη για την υγεία, ένα εκ των οποίων είναι η μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

5.     Ραπανάκια

Τα ραπανάκια είναι γνωστά για την πικάντικη γεύση και την τραγανή υφή τους. Είναι πλούσια σε βιταμίνες Β και C, καθώς και σε κάλιο. Η πικάντικη γεύση τους αποδίδεται σε μια ομάδα ενώσεων που ονομάζονται ισοθειοκυανικά και έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη υγείας.

Αρχικά τα ισοθειοκυανικά δρουν ως ισχυρά αντιοξειδωτικά στο σώμα, βοηθώντας στη μείωση της φλεγμονής, ενώ μελέτες in vitro έχουν δείξει πως αυτά πιθανότατα να βοηθούν και στην αναστολή της ανάπτυξης ορισμένων ειδών καρκινικών κυττάρων.

6.     Μαϊντανός

Ο μαϊντανός είναι ένα από τα βότανα που εξακολουθούν να αναπτύσσονται κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν η θερμοκρασία πέφτει. Είναι πλούσιος σε βιταμίνη Κ και βιταμίνη C, ενώ περιέχει επίσης μεγάλες ποσότητες βιταμίνης Α, φολικού οξέος, σιδήρου, ασβεστίου και καλίου.

Επιπλέον, ο μαϊντανός είναι εξαιρετική πηγή φλαβονοειδών, τα οποία θεωρείται πως βοηθούν στην πρόληψη της απώλειας μνήμης και διατήρηση της καλής υγείας του εγκεφάλου με την πάροδο της ηλικίας.

7.     Κολοκύθα

Η κολοκύθα διατίθεται συνήθως προς κατανάλωση αργά το Σεπτέμβριο και μέχρι το Μάρτιο. Είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Α, τα καροτενοειδή και το κάλιο, ενώ είναι επίσης σχετικά χαμηλή σε θερμίδες, καθώς αποτελείται από περίπου 94% νερό.

Η υψηλή περιεκτικότητά της σε καροτενοειδή με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, την καθιστά ευεργετική για την προστασία του σώματος από τη δράση των βλαβερών ελεύθερων ριζών. Επιπλέον, η βιταμίνη Α, που η κολοκύθα περιέχει σε μεγάλες ποσότητες, βοηθά στην προστασία των ματιών από διάφορες παθήσεις που συνδέονται με την ηλικία.

8.     Παστινάκι

Το παστινάκι είναι ένα λαχανικό παρόμοιο στην εμφάνιση με το καρότο, το οποίο καταναλώνεται καλύτερα τους χειμερινούς μήνες του έτους, καθώς τότε αποκτά μεγαλύτερη γλυκύτητα.

Το μαγειρεμένο παστινάκι αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμινών του συμπλέγματος Β, C, Ε, καλίου, μαγνησίου και μαγγανίου. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες το καθιστά ευεργετικό για την υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά και για την καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα για άτομα που πάσχουν από διαβήτη.

9.     Σέσκουλο

Το σέσκουλο είναι ανθεκτικό στο κρύο, πολύ χαμηλό σε θερμίδες, αλλά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα, είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α και βιταμίνης Κ, ενώ περιέχει επίσης ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης C, μαγνησίου και μαγγανίου.

Τα σκούρα πράσινα φύλλα του σέσκουλου είναι πλούσια σε ευεργετικές φυτικές ενώσεις, γνωστές ως βεταλαΐνες, οι οποίες έχει αποδειχθεί πως μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα και την οξείδωση της LDL χοληστερόλης, η οποία αποτελεί κύρια αιτία ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων.