Κατά το προγραμματισμό μιας προπόνησης, υπάρχουν πολλές συνιστώσες που πρέπει να ληφθούν υπόψη για να την υλοποίηση των στόχων που έχουν τεθεί. Μια από αυτές αφορά το γεύμα πριν και μετά την προπόνηση. Πολλοί άνθρωποι φροντίζουν για την κατανάλωση ενός σωστού γεύματος πριν την προπόνησή τους, αλλά παραμελούν το γεύμα μετά, το οποίο είναι εξίσου σημαντικό. Συγκεκριμένα, η λήψη των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά από μια προπόνηση είναι εξαιρετικά σημαντική για την παραλαβή των επιθυμητών αποτελεσμάτων.
Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης οι μύες του σώματος καταναλώνουν το αποθηκευμένο σε αυτούς γλυκογόνο, ως πηγή ενέργειας, ειδικά στην περίπτωση σωματικής άσκησης υψηλής έντασης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μερική εξάντληση του γλυκογόνου στους μύες, καθώς και τη διάσπαση και καταστροφή ορισμένων πρωτεϊνών τους.
Επομένως, μετά την προπόνηση το σώμα πρέπει να ανακτίσει τα αποθέματα γλυκογόνου του, αλλά και να αναγεννήσει τις μυϊκές πρωτεΐνες που έχουν καταστραφεί. Η κατανάλωση των σωστών θρεπτικών συστατικών μετά τη σωματική άσκηση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην επιτάχυνση της διαδικασίας αυτής. Συγκεκριμένα, η κατανάλωση πηγών υδατανθράκων και πρωτεΐνης αμέσως μετά την προπόνηση είναι εξαιρετικά σημαντική και βοηθά στη:
Το είδος της σωματικής άσκησης και το επίπεδο αυτής παίζουν σημαντικό ρόλο στο ρυθμό με τον οποίο διασπώνται οι μυϊκές πρωτεΐνες στο σώμα. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, μετά την άσκηση, βοηθά στην παροχή των απαραίτητων αμινοξέων στο σώμα για την αναδόμηση των πρωτεϊνών που έχουν διασπαστεί, καθώς επίσης και δομικών στοιχείων που απαιτούνται για τη δημιουργία νέου μυϊκού ιστού.
Συνήθως συνιστάται η κατανάλωση 0,14–0,23gr πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους αμέσως μετά τη σωματική άσκηση, ενώ μελέτες έχουν δείξει πως η πρόσληψη 20-40gr πρωτεΐνης φαίνεται να μεγιστοποιεί την ικανότητα του σώματος να ανακάμπτει μετά την άσκηση.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας, με αποτέλεσμα η κατανάλωση υδατανθράκων αμέσως μετά την άσκηση να βοηθά σημαντικά στην αναπλήρωση αυτών.
Το είδος της άσκησης παίζει σημαντικό ρόλο στο ρυθμό με τον οποίο χρησιμοποιούνται τα αποθέματα γλυκογόνου. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αντοχής το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερο γλυκογόνο απ’ ότι σε μια προπόνηση με αντιστάσεις.
Για τη σωστή επανασύνθεση του γλυκογόνου, συνιστάται η κατανάλωση 0,5-0,7gr υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, εντός 30 λεπτών μετά το τέλος της προπόνησης.
Επιπλέον, η ταυτόχρονη κατανάλωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων μετά την άσκηση θεωρείται εξαιρετικά ωφέλιμη, καθώς διεγείρει καλύτερα την έκκριση της ινσουλίνης, η οποία προάγει τη σύνθεση του γλυκογόνου. Επομένως, ο συνδυασμός των δύο οδηγεί σε μεγιστοποίηση της σύνθεσης των πρωτεϊνών και του γλυκογόνου. Συνήθως, συνιστάται η κατανάλωσή τους σε αναλογία 3 προς 1 (υδατάνθρακες προς πρωτεΐνη).
Πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν την κατανάλωση λίπους μετά τη σωματική άσκηση, πιστεύοντας πως η κατανάλωσή του επιβραδύνει την πέψη και αναστέλλει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει πως παρόλο που η κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά επιβραδύνει πράγματι την πέψη, δεν επηρεάζει τη σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου και την διαδικασία της ανάρρωσης.
Η ικανότητα αναδόμησης γλυκογόνου και πρωτεΐνης στο σώμα ενισχύεται μετά την άσκηση, με αποτέλεσμα να συνιστάται η κατανάλωση συνδυασμού υδατανθράκων και πρωτεΐνης το συντομότερο δυνατό μετά την άσκηση.
Παλαιότερες μελέτες υποστήριζαν πως η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση πρέπει να γίνεται εντός των 45 λεπτών, γιατί η καθυστέρηση ενδεχομένως να οδηγεί σε χαμηλότερα ποσοστά σύνθεσης γλυκογόνου. Ωστόσο, πιο πρόσφατες μελέτες δείχνουν πως το χρονικό αυτό διάστημα μπορεί να είναι ευρύτερο, έως και μερικές ώρες.
Κύριος στόχος μετά την άσκηση είναι η κατανάλωση ενός γεύματος που θα τροφοδοτήσει το σώμα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη σωστή αποκατάσταση και μεγιστοποίηση των οφελών της προπόνησης. Για ταχύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών συνιστάται η επιλογή τροφών που χωνεύονται εύκολα.
Παρακάτω παρατίθεται μερικές προτάσεις εύκολων και γρήγορων γευμάτων, που παρέχουν τα απαραίτητα συστατικά για μετά την άσκηση.
Σε μια εποχή όπου η τεχνολογία μεταμορφώνει ραγδαία κάθε πτυχή της ζωής μας, ο τομέας…
Οι αλλεργίες μπορεί να είναι ένα προβληματικό και ανησυχητικό ζήτημα για πολλούς γονείς, ειδικά όταν…
Η πρωτεΐνη παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στην ανθρώπινη υγεία και ως εκ τούτου, η κατανάλωση…
Τα τελευταία χρόνια, η συζήτηση γύρω από το σωματικό βάρος έχει γίνει τόσο για την…
Η διάσειση είναι ένας τύπος τραυματικής εγκεφαλικής βλάβης που δεν πρέπει να λαμβάνεται αψήφιστα, ιδίως…
Το σαπούνι από κατσικίσιο γάλα συγκέντρωσε πρόσφατα την προσοχή ως φυσικό θαύμα για την περιποίηση…