10 υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που θα σας χορτάσουν

Ποια είναι τα 10 υγιεινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που θα σας κρατήσουν χορτάτους και ικανοποιημένους;

Τα υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι ένας θαυμάσιος τρόπος για να ενσωματώσετε περισσότερη γεύση, ικανοποίηση και διατροφή σε κάθε σνακ και γεύμα. Παράλληλα με το ότι κάνει το φαγητό πιο πλούσιο και νόστιμο, φυσικά, τα λιπαρά είναι εξαιρετικά και για μερικούς ακόμα λόγους. Έτσι, προτού ξεκινήσουμε μια μακρά, λαχταριστή λίστα με φανταστικές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που μπορείτε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας (πολλές από τις οποίες πιθανότατα έχετε ήδη στο ντουλάπι ή το ψυγείο σας), ας αναφερθούμε στα οφέλη των λιπαρών και στα διάφορα είδη.

Η σημασία του να δώσουμε στα λιπαρά μια θέση στη διατροφή μας μπορεί να φαίνεται σαν κοινή διατροφική γνώση σήμερα. Αλλά πριν την δίαιτα κέτο, οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά όπως και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά λιπαρά θεωρούνταν σαφώς καλύτερες για εσάς από οποιεσδήποτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η αλήθεια είναι ότι από άποψη υγείας, τα λιπαρά παίζουν ζωτικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του σώματος, όπως η ανάπτυξη και ο κύκλος εργασιών των κυττάρων, η ανάπτυξη και η εξέλιξη του εγκεφάλου και η πέψη. Τα λιπαρά είναι επίσης υπεύθυνα για το ότι μας κρατούν χορτάτους και ικανοποιημένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, πολλές καλές πηγές λιπαρών είναι επίσης φυσικά πλούσιες σε άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα.

Τι εννοούν οι άνθρωποι όταν μιλούν για υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, σε αντίθεση με τις ανθυγιεινές;

Πρώτα απ’ όλα, μπορεί να είναι παρακινδυνευμένο να χωρίσουμε τα τρόφιμα σε διακριτές κατηγορίες “υγιεινών” ή “ανθυγιεινών”. Η τάση μας να χαρακτηρίζουμε τα τρόφιμα με αυτόν τον τρόπο είναι μια πρακτική που υποστηρίζεται από τη διατροφική κουλτούρα, όσο (ή περισσότερο από) την επιστήμη, και γενικά μιλώντας, όλα τα τρόφιμα μπορούν να έχουν θέση σε μια ποικίλη, ισορροπημένη διατροφή. Επίσης, όπως πολλά θέματα στη διατροφή, η έρευνα σχετικά με τις επιδράσεις των διαφόρων τύπων λιπαρών στην υγεία μας εξελίσσεται και μερικές φορές αποτελεί πηγή διαφωνίας μεταξύ των ειδικών.

Για αυτό το λόγο οι άνθρωποι γενικά χρησιμοποιούν τον όρο “καλά λιπαρά” ως έναν απλό τρόπο για να αναφερθούν στα ακόρεστα λίπη που γνωρίζουμε ότι είναι πολύ θρεπτικά για εμάς, και τα ανθυγιεινά λίπη για να αναφερθούν στα κορεσμένα λίπη που ίσως να θέλετε να μετριάσετε.

Ποια λιπαρά θεωρούνται «υγιεινά»;

Η επιστήμη εδώ είναι στην πραγματικότητα αρκετά ουσιαστική. Υπάρχουν δύο είδη:

• Μονοακόρεστα λιπαρά: Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι τα πιο υγιεινά λιπαρά που είναι καλά για τον οργανισμό. Τα μονοακόρεστα λιπαρά βοηθούν στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των κυττάρων σας και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης σας, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Βρίσκονται σε τροφές όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και τα αβοκάντο (μερικές από τις καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για χορτοφάγους).
• Πολυακόρεστα λιπαρά: Οι δύο κύριοι τύποι πολυακόρεστων λιπαρών είναι τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει μόνο του, αλλά τα χρειάζεται για πολλές βασικές λειτουργίες. Ειδικά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Τα ωμέγα-3 βρίσκονται κυρίως σε τρόφιμα όπως τα ψάρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, ενώ τα ωμέγα-6 βρίσκονται σε ορισμένα φυτικά έλαια.

Ποια είναι τα λιγότερα υγιεινά λιπαρά;

Αν και η επιστήμη είναι λιγότερο ξεκάθαρη, υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λιπαρών που δεν θεωρούνται τόσο υγιεινοί. Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής και δημόσιας υγείας συμβουλεύουν γενικά είτε να ελαχιστοποιήσετε είτε να μετριάσετε την πρόσληψή τους. Υπάρχουν δύο είδη:

• Κορεσμένα λίπη: Η καθοδήγηση σχετικά με τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να είναι περίπλοκη. Αν έχετε αναρωτηθεί ποτέ, “είναι τα κορεσμένα λιπαρά κακά;”, η απάντηση δεν είναι τόσο απλή. Παλαιότερες διατροφικές έρευνες έλεγαν ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι κακά για τα επίπεδα χοληστερόλης και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, αλλά νεότερες πληροφορίες δείχνουν ότι μπορεί να έχουν πιο ουδέτερη επίδραση. Αν και το θέμα απέχει πολύ από την διευθέτησή του, επί του παρόντος οι διατροφικές οδηγίες του USDA και η AHA εξακολουθούν να συνιστούν τον περιορισμό της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών -που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το βόειο κρέας, το αρνί, το χοιρινό, το βούτυρο και το τυρί, καθώς και σε τηγανητά και αρτοσκευάσματα– και την επιλογή μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών όποτε είναι δυνατόν.
• Τρανς λιπαρά: Τα στοιχεία εδώ είναι πιο σαφή: Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την LDL χοληστερόλη σας και μειώνουν την HDL χοληστερόλη σας (το είδος που βοηθάει να διατηρούνται καθαρά τα αιμοφόρα αγγεία). Μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου και συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Η AHA συμβουλεύει να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά ,όπως τα τηγανητά φαγητά και τα αρτοσκευάσματα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια.

Ποιες είναι οι υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά;

1. Αβοκάντο

Ένα μέτριο αβοκάντο έχει περίπου 21 γραμμάρια λιπαρά. Αυτές οι κρεμώδεις, πράσινες πηγές λίπους είναι επίσης γεμάτες φυτικές ίνες: 9 γραμμάρια σε ένα αβοκάντο. Το αβοκάντο είναι εξαιρετικό σε τόσες πολλές μορφές, από απλά κομμένο σε φέτες που τρώγεται μέσα στο τοστ ή πολτοποιημένο σε ένα πικάντικο γκουακαμόλε. Υπάρχουν πολλές συνταγές με αβοκάντο που θα σας δείξουν πολλούς ακόμη δημιουργικούς τρόπους για να χρησιμοποιήσετε αυτό το πράσινο φρούτο, συμπεριλαμβανομένων γλυκών  και ζυμαρικών.

2. Καρύδια

Με 21 γραμμάρια λιπαρά σε μια μερίδα 28 γραμμαρίων, τα καρύδια είναι μια φανταστική πηγή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Είναι επίσης πλούσια στα μέταλλα μαγγάνιο και χαλκό. Μπορείτε να πασπαλίζετε ψιλοκομμένα καρύδια σε μια σαλάτα ή σε ένα μπολ με δημητριακά ή βρώμη, να τα ανακατέψετε σε ένα κέικ ή να τα φάτε σκέτα. Δοκιμάστε επίσης να μετατρέψετε αυτόν τον ξηρό καρπό σε ένα νόστιμο βούτυρο ξηρών καρπών.

3. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα μπορούν να γίνουν η καλύτερη πηγή λιπαρών , αν και οι ξηροί καρποί γενικά είναι γεμάτοι με λιπαρά. Ενώ είναι δύσκολο να κάνεις λάθος με οποιοδήποτε είδος τα οποία έχουν 15 γραμμάρια λιπαρά σε μια μερίδα 28 γραμμαρίων (περίπου 22 ξηροί καρποί) και είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε. Ωμά ή καβουρδισμένα, αλατισμένα ή ανάλατα, σκέτα ή αρωματισμένα – υπάρχουν πολλές εξαιρετικές επιλογές αμυγδάλων στο σούπερ μάρκετ. Απολαύστε μια μεγάλη χούφτα μόνα τους ή σε μίγμα για δημητριακά και σαλάτες.

4. Βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων

Αν αγαπάτε τη γεύση των ξηρών καρπών, αλλά όχι την τραγανή τους υφή, σκεφτείτε τα βούτυρα ξηρών καρπών. Είναι κρεμώδεις  αλλά και γεμάτοι με όλα τα ίδια θρεπτικά συστατικά με τους αντίστοιχους μη αναμεμειγμένους. Και αυτό περιλαμβάνει άφθονα υγιεινά λιπαρά! Πέρα από το φυστικοβούτυρο, δοκιμάστε το βούτυρο αμυγδάλου, κάσιους ή ηλιόσπορων για μια φυτική δόση κρεμώδους λίπους (καθώς και φυτικές ίνες και πρωτεΐνες). Απλώστε 2 κουταλιές της σούπας σε τοστ ή φάτε το με φέτες φρέσκου μήλου. Και οι δύο επιλογές είναι απλές, νόστιμες και θρεπτικές.

5. Ελιές

Μπορεί να είναι μικρές, αλλά όλες οι αμέτρητες ποικιλίες ελιών είναι πλούσιες σε λιπαρά και γεύση. Μόλις 28 γραμμάρια πράσινες ελιές (περίπου 14 ελιές) έχει 4 γραμμάρια λιπαρά. Οι ελιές είναι φοβερές στην πίτσα, τα ζυμαρικά και τις σαλάτες. Αλλά αποτελούν επίσης μια εξαιρετική προσθήκη σε ένα πιάτο τυριού, μαζί με μερικά κράκερ και λαχανικά.

6. Ελαιόλαδο

Όλοι γνωρίζουμε ότι το λάδι που πιέζεται από τις ελιές είναι μια τεράστια πηγή υγιεινών λιπαρών. Μόλις μία κουταλιά της σούπας από αυτό το υλικό, ένα λάδι που επιλέγεται στην κουζίνα πολλών ανθρώπων, έχει 14 γραμμάρια λιπαρά. Εκτός από την προφανή συμβουλή να μαγειρεύετε σχεδόν τα πάντα με αυτό, δοκιμάστε να ρίξετε ελαιόλαδο πάνω σε ελληνικό γιαούρτι με τριμμένο πιπέρι για ένα αλμυρό ντιπ που μπορείτε να φάτε με πατατάκια, πίτα ή κράκερ, ή ακόμα και σε επιδόρπια όπως κέικ με ελαιόλαδο ή παγωτό.

7. Αλεσμένος λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι μια εξαιρετική πηγή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και περιέχει περίπου 8 γραμμάρια λιπαρά ανά 28 γραμμάρια. Ο λιναρόσπορος περιέχει επίσης τόσο αδιάλυτες όσο και διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες είναι καλές για το αίσθημα κορεσμού, την υγεία του πεπτικού συστήματος και τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα. Πασπαλίστε ολόκληρο ή αλεσμένο λιναρόσπορο στο γιαούρτι ή στο πλιγούρι βρώμης, βάλτε μια κουταλιά σε ένα smoothie ή δώστε μια ενδιαφέρουσα γεύση σε μια σαλάτα με ένα ντρέσινγκ με βάση το λιναρόσπορο. Μπορείτε ακόμη και να φτιάξετε σοκολατένιες ενεργειακές μπουκιές με αυτόν τον ευέλικτο μικρό σπόρο.

8. Σολομός

Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι γεμάτα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – είτε είναι καπνιστό, είτε ψητό, είτε ωμό, είτε τηγανητό. Ένα μαγειρεμένο φιλέτο σολομού 100 γραμμάριών έχει 11 γραμμάρια λιπαρά. Η κατανάλωση δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λάβετε υγιεινά λιπαρά.

9. Τόνος

Ο τόνος είναι ένα άλλο είδος ψαριού που είναι γεμάτο με ιδιαίτερα υψηλή ποσότητα υγιεινών λιπαρών και ωμέγα-3. Μιλάμε τόσο για το φθηνό και βολικό κονσερβοποιημένο υλικό (περίπου 5 γραμμάρια σε μια κανονική κονσέρβα), όσο και για το είδος που θα βρείτε στο αγαπημένο σας ψαράδικο (περίπου 5 γραμμάρια σε 100 γραμμάρια μαγειρεμένου τόνου). Δοκιμάστε τηγανητό τόνο, μπιφτέκια τόνου, τονοσαλάτα σε σάντουιτς ή γιουβέτσι με τόνο.

10. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι η καλύτερη λύση για την υγεία και την υγεία του ανθρώπου: Μια μερίδα 30 γραμμάριών μαύρης σοκολάτας διαθέτει περίπου 11 γραμμάρια λιπαρά, συν ένα μπόνους 2 γραμμάρια φυτικών ινών.