Πολλές φορές οι διατροφικές οδηγίες προκαλούν σύγχυση στο ευρύ κοινό και δεν είναι καθόλου παράξενο που οι περισσότεροι άνθρωποι έρχονται αντιμέτωποι με διατροφικές ελλείψεις, καθώς η διατροφή τους δεν διαθέτει επαρκή θρεπτικά συστατικά.

Ποια θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα σε μια διατροφή;

Οι Αμερικάνικες Διατροφικές Οδηγίες για το έτος 2020 μέχρι το 2025, οι οποίες ενημερώνονται κάθε 5 χρόνια από το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ και το USDA, διαπίστωσαν ότι πολλοί Αμερικάνοι έχουν ελλείψεις σε τέσσερα σημαντικά θρεπτικά συστατικά: το ασβέστιο, το κάλιο, τις διαιτητικές ίνες και τη βιταμίνη D.

Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και ως εκ τούτου πρέπει να καταναλώνονται σε αρκετά μεγάλες ποσότητες, όπως θα δούμε πιο κάτω.

Πώς θα εξασφαλίσετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε και σε ποιες ποσότητες;

Όπως είπαμε και πιο πάνω, τα τέσσερα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός είναι το ασβέστιο, το κάλιο, οι διαιτητικές ίνες και η βιταμίνη D. Πιο κάτω λοιπόν, θα αναφέρουμε τις βασικές πηγές αυτών των συστατικών και σε ποιες ποσότητες συνιστώνται, σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες.

Σημειώνεται ότι οι συγκεκριμένες ημερήσιες ποσότητες για κάθε θρεπτικό συστατικό βασίζονται στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για άνδρες και γυναίκες που δεν χρειάζεται να χάσουν ή να πάρουν βάρος. Για παράδειγμα:

• Οι γυναίκες 19 έως 50 ετών πρέπει να στοχεύουν σε 1.800 έως 2.000 θερμίδες ημερησίως, ενώ οι γυναίκες 51^ος ετών και άνω σε 1.600 θερμίδες.
• Οι άνδρες 19 έως 50 ετών πρέπει να στοχεύουν σε 2.200 έως 2.400 θερμίδες, ενώ οι άνδρες 51^ος ετών και άνω σε 2.000 θερμίδες ημερησίως.

1. Ασβέστιο

Πόσο; Γυναίκες: 1.000 – 1.200 χιλιοστόγραμμα (mg). Άνδρες: 1.000 mg

Πού θα το βρείτε;

• 226 g απλό γιαούρτι χωρίς λιπαρά: 488 mg
• 1 φλιτζάνι γάλα με μειωμένα λιπαρά ή σόγια: 301 – 305 mg
• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι: 245 mg
• 1/2 φλιτζάνι tofu: 434 mg

2. Κάλιο

Πόσο; Γυναίκες: 2.600 mg. Άνδρες: 3.400 mg

Πού θα το βρείτε;

• 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια: 969 mg
• 1 μέτρια ψητή πατάτα με δέρμα: 926 mg
• 1 μέτρια μπανάνα: 451 mg
• 85 g τόνου: 444 mg

3. Φυτικές ίνες

Πόσο; Γυναίκες 22 – 28 mg. Άνδρες: 28 – 34 mg

Πού θα το βρείτε;

• 1 φλιτζάνι τεμαχισμένο σιτάρι δημητριακών: 6,2 mg
• 3 φλιτζάνια ποπ κορν: 5,8 mg
• 1/2 φλιτζάνι ναυτικά ή λευκά μαγειρεμένα φασόλια: 9,3 – 9,6 mg
• 1 φλιτζάνι μούρα (σμέουρα, βατόμουρα): 6,2 – 8 mg

4. Βιταμίνη D

Πόσο; Γυναίκες και άνδρες: 600 IU (διεθνείς μονάδες)

Πού θα το βρείτε;

• 85 g σολομού: 383 – 570 IU
• 85 g κονσερβοποιημένου τόνου: 231 IU
• 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη: 119 IU
• 1 φλιτζάνι γάλα 1% λιπαρά: 117 IU
• 226 g απλό γιαούρτι: 116 IU
• 1 φλιτζάνι 100% φυσικό χυμό πορτοκαλιού: 100 IU

Τα πιο πάνω θρεπτικά συστατικά προτιμάται να εξασφαλίζονται μέσω της διατροφής, η οποία εξασφαλίζει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά σε περίπτωση που τα προτεινόμενα τρόφιμα δεν μπορείτε να τα φάτε, συζητήστε με τον γιατρό σας για κάποιο συμπλήρωμα διατροφής.