Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να τρώμε περισσότερες φυτικές ίνες και να έχουμε λιγότερα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή μας. Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου, διαβήτη τύπου 2 και καρκίνου του εντέρου. Οι κυβερνητικές κατευθυντήριες γραμμές που δημοσιεύθηκαν τον Ιούλιο του 2015 λένε ότι η πρόσληψη διαιτητικών ινών θα πρέπει να αυξηθεί στα 30 γραμμάρια την ημέρα, ως μέρος μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής. Καθώς οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν κατά μέσο όρο μόνο περίπου 18 γρ. ημερησίως, πρέπει να βρούμε τρόπους να αυξήσουμε την πρόσληψή τους. Τα παιδιά κάτω των 16 ετών δεν χρειάζονται τόσες φυτικές ίνες στη διατροφή τους όσο οι μεγαλύτεροι έφηβοι και ενήλικες, αλλά εξακολουθούν να χρειάζονται περισσότερες από αυτές που λαμβάνουν σήμερα:

Παιδιά ηλικίας 2 έως 5 ετών: χρειάζονται περίπου 15g φυτικών ινών την ημέρα

Παιδιά ηλικίας 5 έως 11 ετών: χρειάζονται περίπου 20 γρ. φυτικών ινών την ημέρα

Παιδιά ηλικίας 11 έως 16 ετών: χρειάζονται περίπου 25 γρ. φυτικών ινών την ημέρα

Κατά μέσο όρο, τα παιδιά και οι έφηβοι λαμβάνουν μόνο περίπου 15g ή λιγότερες φυτικές ίνες την ημέρα. Η ενθάρρυνσή τους να τρώνε άφθονα φρούτα και λαχανικά και αμυλούχα τρόφιμα (επιλέγοντας προϊόντα ολικής άλεσης και πατάτες με φλούδα, όπου είναι δυνατόν) μπορεί να βοηθήσει να διασφαλιστεί ότι καταναλώνουν αρκετές φυτικές ίνες.

Γιατί χρειαζόμαστε φυτικές ίνες στη διατροφή μας;

• Προστασία από καρδιακές παθήσεις: Αρκετές μελέτες τις τελευταίες δεκαετίες έχουν εξετάσει την επίδραση των φυτικών ινών στην υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της πρόληψης καρδιαγγειακών παθήσεων και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης.
• Καλύτερη υγεία του εντέρου: Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τη διατήρηση της υγείας του εντέρου. Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να αποτρέψει ή να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα, βοηθώντας τα απόβλητα να μετακινούνται ομαλά μέσα στο σώμα. Ενθαρρύνει επίσης τον υγιή μικροβιόκοσμο του εντέρου.
• Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη: Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή μπορεί επίσης να έχει οφέλη για τον διαβήτη. Οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου από τον οργανισμό, βοηθώντας στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
• Διαχείριση βάρους: Για τα άτομα που στοχεύουν στην απώλεια βάρους, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της απώλειας βάρους. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες βοηθούν το άτομο να αισθάνεται χορτάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορεί να βοηθήσουν τα άτομα να τηρήσουν μια δίαιτα.

Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών;

Είναι σημαντικό να λαμβάνετε φυτικές ίνες από διάφορες πηγές, καθώς η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας από ένα είδος τροφής μπορεί να μην σας προσφέρει μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.

Να επιλέξετε ένα δημητριακό πρωινού με περισσότερες φυτικές ίνες, όπως απλά μπισκότα ολικής άλεσης ή απλά τεμαχισμένα δημητριακά ολικής άλεσης ή κουάκερ, καθώς η βρώμη είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών.

Προτιμήστε ψωμί ολικής άλεσης ή δημητριακά ή λευκό ψωμί με περισσότερες φυτικές ίνες και επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης όπως ζυμαρικά ολικής άλεσης, πλιγούρι ή καστανό ρύζι.

Προτιμήστε πατάτες με τη φλούδα τους, όπως μια ψητή πατάτα ή βραστές πατάτες.

Προσθέστε όσπρια, όπως φασόλια, φακές ή ρεβίθια σε μαγειρευτά, κάρυ και σαλάτες.

Συμπεριλάβετε πολλά λαχανικά στα γεύματα, είτε ως συνοδευτικό πιάτο είτε προστιθέμενα σε σάλτσες, βραστά ή κάρυ.

Φάτε μερικά φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα ή φρούτα κονσερβοποιημένα σε φυσικό χυμό για επιδόρπιο. Επειδή τα αποξηραμένα φρούτα είναι κολλώδη, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο τερηδόνας, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μόνο ως μέρος του γεύματος και όχι ως ενδιάμεσο σνακ.

Για σνακ, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα, μπαστουνάκια λαχανικών, κράκερ σίκαλης, κέικ βρώμης και ανάλατους ξηρούς καρπούς ή σπόρους.

Πόσες φυτικές ίνες προσλαμβάνετε στην καθημερινή σας διατροφή;

Παρακάτω παρατίθεται η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ορισμένων παραδειγματικών γευμάτων.

Φυτικές ίνες στο πρωινό

Δύο χοντρές φέτες φρυγανισμένου ψωμιού ολικής άλεσης (6,5 g φυτικών ινών) με μία μπανάνα σε φέτες (1,4 g) και ένα μικρό ποτήρι φρουτοχυμό (1,5 g) θα σας δώσουν περίπου 9,4 g φυτικών ινών.

Φυτικές ίνες στο μεσημεριανό γεύμα

Μια ψητή πατάτα με τη φλούδα (2,6γρ.) με μια μερίδα 200γρ. φασόλια φούρνου με μειωμένη ζάχαρη και μειωμένο αλάτι σε σάλτσα ντομάτας (9,8γρ.) και στη συνέχεια ένα μήλο (1,2γρ.) θα σας δώσει περίπου 13,6γρ. φυτικών ινών.

Φυτικές ίνες στο δείπνο

Μικτό κάρυ με βάση την ντομάτα, μαγειρεμένο με κρεμμύδι και μπαχαρικά (3,3g) με ρύζι ολικής άλεσης (2,8g) και στη συνέχεια ένα γιαούρτι με φρούτα με λιγότερα λιπαρά (0,4g) θα σας δώσει περίπου 6,5g φυτικών ινών. Λάβετε υπόψη ότι τα γιαούρτια με φρούτα μπορεί μερικές φορές να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, γι’ αυτό ελέγξτε την ετικέτα και προσπαθήστε να επιλέξετε εκδόσεις με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα.

Φυτικές ίνες ως σνακ

Μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών μπορεί να έχει έως και 3 γραμμάρια φυτικών ινών. Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε ανάλατους ξηρούς καρπούς, όπως απλά αμύγδαλα, χωρίς πρόσθετα σάκχαρα.