Εάν ψάχνετε έναν τρόπο για να κατανοήσετε το πώς λειτουργεί το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, εξετάστε την αερόβια ικανότητά σας. Πρόκειται για έναν καλό τρόπο παρακολούθησης του επίπεδου της φυσικής σας κατάστασης. (Σε πόσο καλή φυσική κατάσταση είστε; Πώς μπορείτε να την ενισχύσετε;)

Τι είναι η αερόβια ικανότητα;

Η αερόβια ικανότητα αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. (Η καθημερινή αερόβια άσκηση βελτιώνει την γνωστική λειτουργία)

Κατά την εκτέλεση οποιουδήποτε τύπου αερόβιας άσκησης, το σώμα χρησιμοποιεί οξυγόνο για να τροφοδοτήσει τον μεταβολισμό, ο οποίος δίνει στο σώμα ενέργεια για να μπορέσει να κινηθεί.  Για πιο έντονη και γρήγορη άσκηση, το σώμα χρησιμοποιεί έναν άλλο τύπο μεταβολισμού που δεν χρησιμοποιεί οξυγόνο, ο οποίος ωστόσο, μπορεί να διαρκέσει για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα (10-15 δευτερόλεπτα). (Μεταβολισμός: Το χρονικό διάστημα που τρώτε μέσα στη μέρα είναι καθοριστικό για τον μεταβολισμό σας)

Η υψηλότερη αερόβια ικανότητα επιτρέπει την εκτέλεση πιο έντονων ασκήσεων, ενώ το σώμα συνεχίζει να χρησιμοποιεί οξυγόνο.

Πώς υπολογίζεται η αερόβια ικανότητα;

Η αερόβια ικανότητα μετριέται με την αξιολόγηση του VO2 max, δηλαδή του μέγιστου όγκου οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια δεδομένη στιγμή.

Ορισμένες φορητές συσκευές γυμναστικής, όπως το Fitbit και το Apple Watch, μπορούν να αξιολογήσουν το μέγιστο επίπεδο του VO2, με βάση τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης, την ηλικία, το βάρος και το φύλο. Ωστόσο, αυτές οι συσκευές δίνουν μόνο μια πρόχειρη εκτίμηση και όχι μια ακριβή μέτρηση.

Για ακριβή μέτρηση της αερόβιας ικανότητας, πραγματοποιείται τεστ θερμιδομετρίας, με το οποίο μετράται η αναπνοή με τη χρήση μιας μάσκας προσώπου, κατά τη διάρκεια μιας ολοένα και πιο έντονης δραστηριότητας που πραγματοποιείται είτε σε ένα διάδρομο, είτε σε ένα ποδήλατο. Σημειώνεται ότι για την ολοκλήρωση του τεστ χρειάζονται περίπου 10 λεπτά.

Ποια είναι η διαφορά της αερόβιας ικανότητας και της αερόβιας αντοχής;

Παρόλο που η αερόβια ικανότητα και η αερόβια αντοχή είναι παρόμοιες, δεν είναι το ίδιο πράγμα. Συγκεκριμένα:

• Η αερόβια ικανότητα είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σε μια δεδομένη στιγμή.
• Η αερόβια αντοχή μετρά την ικανότητα ενός ανθρώπου να κάνει μέτριας ή υψηλής έντασης ασκήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν το ένα το άλλο, αλλά δεν συσχετίζονται πάντα μεταξύ τους. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος μπορεί να έχει υψηλή αερόβια ικανότητα και αντοχή στο κολύμπι, αλλά να αντιμετωπίζει πρόβλημα με το τρέξιμο.

Σημειώνεται ότι η αερόβια αντοχή επηρεάζεται παράλληλα και από τη δύναμη και την ικανότητα των μυών που χρησιμοποιούνται για την εκτέλεση της εκάστοτε άσκησης. (Μυϊκή δύναμη: Πώς και πότε πρέπει να μετριέται;)

Πώς θα χτίσετε την αερόβια ικανότητά σας;

1. Διαλειμματική προπόνηση

Η διαλειμματική προπόνηση είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους οικοδόμησης της αερόβιας ικανότητας. Μια μελέτη του 2017, διαπίστωσε ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT), βελτιώνει την αερόβια ικανότητα, περισσότερο από τη διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού μέτριας έντασης.

2. Cross-Training

Το cross-training, δηλαδή η χρήση πολλαπλών τύπων άσκησης, βοηθά στην οικοδόμηση τόσο της αερόβιας ικανότητας, όσο και της αερόβιας αντοχής.

Για να κάνετε cross-train, επιλέξτε ορισμένες ημέρες κατά τις οποίες θα κάνετε τρέξιμο, περπάτημα, ασκήσεις ενδυνάμωσης και ορισμένες ημέρες κατά τις οποίες θα κάνετε γιόγκα και χαμηλής έντασης ασκήσεις. (Ασκήσεις ενδυνάμωσης 1 ώρα την εβδομάδα: Μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου)