Καλύτερη υγεία της καρδιάς σε οκτώ εβδομάδες: Διπλασιάστε τα φρούτα και τα λαχανικά

Πριν από δύο δεκαετίες, μια μελέτη για τη διατροφή DASH (Διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης), εξέτασε τις επιδράσεις τριών διαφορετικών διατροφών, σε σχεδόν 500 συμμετέχοντες για οκτώ εβδομάδες.

Η πρώτη δίαιτα ήταν μια τυπική αμερικανική διατροφή, σχετικά χαμηλή σε φρούτα και λαχανικά (3,5 μερίδες ημερησίως) και άφθονη σε πρόχειρα φαγητά και γλυκά. Η δεύτερη περιείχε περισσότερα φρούτα και λαχανικά (8,5 μερίδες ημερησίως), σπόρους, ξηρούς καρπούς και φασόλια, ενώ δεν διέθετε πολλά γλυκά. Η τρίτη δίαιτα, ήταν η πολύ υγιεινή διατροφή DASH, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά (9,5 μερίδες ημερησίως), φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως, η οποία δεν περιείχε σχεδόν καθόλου γλυκά.

Οι συμμετέχοντες παρακολουθούνταν στενά κατά τη διατροφή τους, ενώ όλα τα γεύματα παρέχονταν από τους ερευνητές. Ένα γεύμα την ημέρα καταναλωνόταν στο κέντρο μελέτης και τα υπόλοιπα παρέχονταν για κατανάλωση στο σπίτι. Όλες οι δίαιτες περιείχαν την ίδια ποσότητα νατρίου (αλάτι) και θερμίδων.

Τι βρήκε η αρχική μελέτη για την δίαιτα DASH;

Μετά από δύο μόνο εβδομάδες, παρατηρήθηκε ότι τόσο η δίαιτα που περιείχε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, όσο και η δίαιτα DASH, μείωσαν σημαντικά την αρτηριακή πίεση, καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης, η οποία διήρκησε οκτώ εβδομάδες.

Συγκεκριμένα, η μελέτη παρατήρησε ότι η συστολική αρτηριακή πίεση αυτών των ατόμων, μειώθηκε κατά 11,4 μονάδες, ενώ η διαστολική αρτηριακή πίεση μειώθηκε κατά 5,5 μονάδες. Βασικά, η δίαιτα DASH φάνηκε να είναι πιο αποτελεσματική από πολλά φάρμακα για την αρτηριακή πίεση. Ποιος θέλει να παίρνει χάπια όταν μπορεί απλά να τρώει υγιεινά; Για παράδειγμα, οι δίαιτες που περιέχουν περισσότερα φρούτα και λαχανικά σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, όπως καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια.

Τι υποδεικνύουν τα νέα δεδομένα σχετικά με τα καρδιακά οφέλη;

Οι ερευνητές, σε μια προσπάθεια να μάθουν περισσότερα για τα οφέλη της καρδιάς, επανεξέτασαν τα δεδομένα που συλλέχθηκαν από την αρχική μελέτη. Χρησιμοποιώντας δείγματα αίματος από τους αρχικούς συμμετέχοντες στις τρεις διατροφικές ομάδες, διεξήγαγαν τεστ τα οποία μπορούν να ανιχνεύσουν τα επίπεδα της καρδιακής καταπόνησης, τα επίπεδα του τραυματισμού των καρδιακών μυών και τα επίπεδα της ολικής φλεγμονής του σώματος.

Οι ερευνητές, διεπίστωσαν ότι τόσο η διατροφή που περιείχε περισσότερα φρούτα και λαχανικά, όσο και η δίαιτα DASH, μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα της καρδιακής καταπόνησης και του τραυματισμού των καρδιακών μυών, μετά από μόλις οκτώ εβδομάδες. Τα συνολικά επίπεδα φλεγμονής του σώματος, δεν παρουσίασαν κάποια σημαντική διαφορά, αλλά οι επιστήμονες υπέθεσαν ότι η φλεγμονή – που συνδέεται με το βάρος – θα μειωνόταν με τη συνεχιζόμενη υγιεινή διατροφή και την αναπόφευκτη απώλεια βάρους που ακολουθεί. Αυτό έχει αποδειχθεί και σε πολλές άλλες μελέτες.

Ποια είναι τα επιπλέον οφέλη της υγιεινής διατροφής;

Τα οφέλη από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (ακόμη και σε μικρές ποσότητες), που μπορούν να παρατηρηθούν σε μόλις δύο έως οκτώ εβδομάδες είναι:

• σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
• χαμηλότερη πίεση στην καρδιά
• μειωμένη βλάβη καρδιακών μυών

Εδώ πρέπει να διευκρινίσουμε κάτι σημαντικό: Δεν μπορείτε να δείτε αυτές τις αλλαγές με γυμνά μάτια. Μόνο οι μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης και οι εξετάσεις αίματος που εντοπίζουν τους δείκτες καρδιακής καταπόνησης και βλάβης, μπορούν να δείξουν αυτές τις αόρατες αλλαγές. Αυτές οι αλλαγές είναι κρίσιμες για την υγεία, διότι μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή, ανεύρυσμα αορτής, εγκεφαλικό επεισόδιο, περιφερική αρτηριακή νόσο, ακόμη και άνοια. Ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα, σημαίνει καλή λειτουργία του σώματος.

Πώς να δημιουργήσετε μια απλή και υγιεινή διατροφή;

Αρχικά πρέπει να αναφέρουμε ότι ο γενικός στόχος μιας υγιεινής διατροφής, δεν πρέπει να αφορά μόνο την απώλεια βάρους. Η υγιεινή διατροφή και ένας υγιεινός τρόπος ζωής, θα οδηγήσει στην υγιή απώλεια βάρους. Αλλά, αν η απώλεια βάρους είναι ο μοναδικός στόχος σας, και όχι η γενική υγεία, τότε η απογοήτευση είναι αναπόφευκτη.

Για να δημιουργήσετε μια απλή και υγιεινή διατροφή, εστιάστε σε περισσότερα φρούτα, λαχανικά, φασόλια και όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως και αποφύγετε επεξεργασμένα τρόφιμα, κόκκινα κρέατα, σνακ και γλυκά.

Συμβουλές από έναν επαγγελματία:

• Υγιεινό πρωινό. Αντί να φάτε για πρωινό ένα μπολ δημητριακών ή ένα κουλούρι, τα οποία είναι επεξεργασμένα τρόφιμα, επιλέξτε ένα απλό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μια μεγάλη μερίδα αποψυγμένων μούρων με ξηρούς καρπούς. Ψάξτε το λίγο και θα βρείτε πολλές επιπλέον υγιεινές επιλογές.
• Πάντα να τρώτε ένα φρούτο ή ένα λαχανικό μαζί με το σνακ σας. Επιλέξτε μια χούφτα καρύδια και μια μπανάνα, μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και ένα μήλο, ένα φλιτζάνι χούμους και καρότο, ή μερικά κομμάτια από πολύ μαύρη σοκολάτα και ένα πορτοκάλι. Κάθε σνακ θα είναι πιο υγιεινό και πιο χορταστικό, εάν περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
• Προσθέστε περισσότερα λαχανικά στα κύρια γεύματα σας. Επιλέξτε ψιλοκομμένο σπανάκι ή λάχανο, για να προσθέσετε στις σούπες και το στιφάδο, προσθέτοντας φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά στη συνήθη συνταγή σας. Προσθέστε στο μπάρμπεκιου, γλυκά κρεμμύδια και πολύχρωμες πιπεριές. Με αυτό τον τρόπο τα γεύματα σας θα γίνουν πιο χορταστικά και πιο υγιεινά.