Ψυχική υγεία

Αυξήστε την συγκέντρωση σας με αυτήν την απλή άσκηση

Τι είναι η ενσυνειδητότητα;

Ως ενσυνειδητότητα (mindfulness) ορίζεται η κατάσταση στην οποία το άτομο είναι πλήρως προσηλωμένο στην παρούσα στιγμή και αποδέχεται με ηρεμία τα συναισθήματα, τις σκέψεις και τις σωματικές αισθήσεις του χωρίς να τον επηρεάζουν. Άτομα με ενσυνειδητότητα καταφέρνουν να αντιμετωπίζουν τις καταστάσεις λαμβάνοντας αποφάσεις, χωρίς άγχος και συναισθηματική αναταραχή. Μια τεχνική που βοηθάει στην αύξηση της ενσυνειδητότητας είναι ο διαλογισμός, ο οποίος  εξασκείται εδώ και χιλιάδες χρόνια σε πολλά μέρη του κόσμου.

Βοηθάει ο διαλογισμός στην ενσυνειδητότητα;

Η επίδραση του διαλογισμού στην δομή του εγκεφάλου είναι υπό διερεύνηση. Σήμερα όλο και περισσότεροι επιστήμονες αποφασίζουν να συνεργαστούν με επαγγελματίες διαλογιστές, για να εξεταστούν τυχόν οφέλη του διαλογισμού. Οι τεχνικές του διαλογισμού μπορούν να χωριστούν σε 2 μεγάλες κατηγορίες, στον διαλογισμό μέσω συγκέντρωσης, όπου το άτομο συγκεντρώνεται και ρυθμίζει την αναπνοή σκεπτόμενο κάτι συγκεκριμένο, και στον μη κατευθυνόμενο διαλογισμό, όπου το άτομο επικεντρώνεται μόνο στην αναπνοή του ή σε κάποιο ακουστικό ερέθισμα και αφήνει τις σκέψεις του ελεύθερες.

Προκειμένου να εξακριβωθούν οι επιδράσεις του διαλογισμού και της ενσυνειδητότητας στον εγκέφαλο, οι ερευνητές χρησιμοποιήσαν λειτουργική απεικόνιση μαγνητικού συντονισμού (fMRI) όσο μοναχοί Μονκ διαλογίζονταν. Παρατηρήθηκε αυξημένη δραστηριότητα σε μέρη του εγκεφάλου όταν το άτομο εξασκούσε μη κατευθυνόμενο διαλογισμό, συγκεκριμένα στην περιοχή που είναι γνωστή ως δίκτυο ξεκούρασης, υπεύθυνη για την επεξεργασία των σκέψεων και των συναισθημάτων. Επίσης, στην αμυγδαλή, το τμήμα του εγκεφάλου που σχετίζεται με τα συναισθήματα φόβου και άγχους, παρατηρήθηκε μείωση της δραστηριότητάς της, με αποτέλεσμα οι διαλογιζόμενοι να κατακλύζονται λιγότερο από αρνητικά συναισθήματα, όταν έρχονταν αντιμέτωποι με δύσκολες καταστάσεις.

Σήμερα η προσοχή μας αποσπάται από πολλαπλά ερεθίσματα, και δυσκολευόμαστε περισσότερο από ποτέ να συγκεντρωθούμε σε ένα συγκεκριμένο έργο. Ο μέσος άνθρωπος ελέγχει το facebook του πάνω από 20 φορές την ημέρα, και αυτό είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου, καθώς οι εφαρμογές που αποσπούν την προσοχή μας αυξάνονται, βλέπε Instagram, tiktok και pinterest. Η συνεχόμενη, αδιάσπαστη προσοχή τείνει να χαρακτηριστεί είδος προς εξαφάνιση.

Μπορεί η ενσυνειδητότητα να αυξήσει την ικανότητα προσοχής μας;

Για να εξεταστεί κατά πόσο η ενσυνειδητότητα θα μπορούσε να αυξήσει την ικανότητα προσοχής μας, πραγματοποιήθηκε μια έρευνα στο Πανεπιστήμιο του Sunshine Coast, στην Αυστραλία, όπου αναλύθηκαν δεδομένα από 81 υγιείς ενήλικες άνω των 60 ετών, οι οποίοι συμμετείχαν σε πρόγραμμα 8 εβδομάδων εκμάθησης τεχνικών ενσυνειδητότητας, προκειμένου να δούμε αν υπήρχαν διαφορές στην συγκέντρωση τους αμέσως μετά το πρόγραμμα και 6 μήνες αργότερα.

Για την μέτρηση της δραστηριότητας του εγκεφάλου οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε ηλεκτροεγκεφαλογράφημα (EEG), όπου με την βοήθεια ηλεκτροδίων τα οποία τοποθετούνται σε διάφορα σημεία του κρανίου, καταγράφεται η δραστηριότητα του εγκεφάλου. Επειδή οι ερευνητές ήθελαν να καταγράψουν αποκλειστικά τις εγκεφαλικές δραστηριότητες που σχετίζονται με την ικανότητα διατήρησης προσοχής, έβαλαν τους συμμετέχοντες να ενώσουν ζεύγη γραμμάτων διαφορετικών μεγεθών που εμφανίζονταν σε μια οθόνη μπροστά τους, όσο πιο γρήγορα και ακριβέστερα μπορούσαν. Κάθε φορά που σχημάτιζαν τα σωστά ζευγάρια, σημειώνονταν ο χρόνος στο EEG, όπου φαίνεται η εγκεφαλική δραστηριότητα, και συνέκριναν τους χρόνους όλων των συμμετεχόντων για να βγάλουν έναν μέσο όρο.

Τα αποτελέσματα έδειξαν πως όσοι συμμετείχαν στο πρόγραμμα εκμάθησης τεχνικών ενσυνειδητότητας, είχαν αυξήσει την ικανότητα συγκέντρωσης στην άσκηση που είχαν μπροστά τους, αγνοώντας τυχόν αντιπερισπασμούς, και επιπλέον αυξήθηκε η αποτελεσματικότητα των νευρώνων που μεταφέρουν τις πληροφορίες από τα αισθητήρια όργανα στον εγκέφαλο, ουσιαστικά μπορούσαν να ‘’δουν’’ με ακρίβεια τις πληροφορίες του περιβάλλοντος τους.

Μια απλή άσκηση για να αυξήσουμε την προσοχή μας

Είναι σίγουρο ότι θα ακολουθήσουν και άλλες έρευνες όπου θα εξετάζονται τα οφέλη της ενσυνειδητότητας. Για την ώρα μπορεί ο καθένας να ξεκινήσει να την εξασκεί. Μια πολύ απλή άσκηση είναι για 10’ μέσα στην μέρα να συγκεντρωθούμε αποκλειστικά και μόνο στην αναπνοή μας, και να επαναφέρουμε την συγκέντρωση μας όταν χανόμαστε σε κάποια σκέψη. Η συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να ακολουθηθεί και από παιδιά με μια απλή τροποποίηση: ζητήστε από το παιδί να ξαπλώσει και να τοποθετήσει ένα λούτρινο παιχνίδι στην κοιλιά του. Στην συνέχεια θα πρέπει να συγκεντρωθεί στο ανέβασμα και κατέβασμα του παιχνιδιού λόγω της αναπνοής του, για 10′. Η άσκηση αυτή μπορεί να εφαρμοστεί -από ενήλικες και παιδιά- οποτεδήποτε, και οπουδήποτε.

+ 9 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

Can mindfulness change your brain? https://www.health.harvard.edu/blog/can-mindfulness-change-your-brain-202105132455

Daniel Goleman and Richard J. Davidson: Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body. https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-021-01650-4

The neuroscience of mindfulness meditation nature.com/articles/nrn3916

A systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations https://www.cambridge.org/core/journals/psychological-medicine/article/abs/div-classtitlea-systematic-review-of-neurobiological-and-clinical-features-of-mindfulness-meditationsdiv/8DE9D44A8E413F7F2454668242808EB9

Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2014.01551/full

Compassion Meditation Changes The Brain https://www.sciencedaily.com/releases/2008/03/080326204236.htm

Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being A Systematic Review and Meta-analysis https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754

Attention regulation and monitoring in meditation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2693206/

What Are the Benefits of Mindfulness? A Practice Review of Psychotherapy-Related Research https://www.apa.org/pubs/journals/features/pst-48-2-198.pdf