Η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού (HRR) είναι το πόσο γρήγορα η καρδιά σας επιστρέφει στο φυσιολογικό μετά τη διακοπή της άσκησης. Προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας τον καρδιακό σας ρυθμό στο τέλος της προπόνησής σας και ένα λεπτό αργότερα. Αυτός ο υπολογισμός αποτελεί μέτρο της φυσικής σας κατάστασης και ένδειξη της υγείας της καρδιάς σας. Μπορείτε να προσδιορίσετε την αποκατάσταση του καρδιακού σας ρυθμού:

• Βρίσκοντας τον σφυγμό στον καρπό σας αμέσως μετά το τέλος της προπόνησής σας
• Μετρώντας τους καρδιακούς παλμούς σας για 15 δευτερόλεπτα
• Πολλαπλασιάζοντας τον αριθμό επί 4 για να λάβετε τους παλμούς ανά λεπτό (bpm)
• Επαναλαμβάνοντας τα βήματα 1 έως 3 ένα λεπτό αργότερα
• Αφαιρώντας τον πρώτο πολλαπλασιασμό από τον δεύτερο

Για παράδειγμα, αν τελειώσετε την προπόνησή σας με καρδιακό ρυθμό 130 παλμούς ανά λεπτό και αυτός πέσει στους 110 παλμούς ανά λεπτό μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης, ο καρδιακός ρυθμός αποκατάστασης είναι 20 παλμοί ανά λεπτό.

Τι είναι η ανάκτηση καρδιακού ρυθμού;

Αν έχετε παρακολουθήσει κάποιο μάθημα γυμναστικής, ίσως έχετε ακούσει τους ανθρώπους να αναφέρουν την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού σας. Η ανάκτηση καρδιακού ρυθμού διαφέρει από τον καρδιακό ρυθμό-στόχο (έναν καρδιακό ρυθμό στον οποίο στοχεύετε να ανεβάσετε τον δικό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης) ή τον κανονικό καρδιακό ρυθμό ηρεμίας (τον καρδιακό ρυθμό σας όταν δεν έχετε κάνει καμία δραστηριότητα). Ο καρδιακός ρυθμός αποκατάστασης μετρά τη μεταβολή του καρδιακού σας ρυθμού για τα πρώτα λεπτά μετά την άσκηση. Συνήθως, μετράται μέσα στα πρώτα ένα έως τρία λεπτά μετά την άσκηση. Ορισμένοι άνθρωποι αναφέρονται στον καρδιακό ρυθμό αποκατάστασης ως τον καρδιακό ρυθμό μετά την άσκηση. Σε γενικές γραμμές, όσο καλύτερο είναι το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, τόσο πιο γρήγορα θα ανακάμψει η καρδιά σας μετά την άσκηση.

Γιατί η ανάκτηση καρδιακού ρυθμού έχει σημασία;

Η αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού είναι σημαντική επειδή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κατανοήσουμε τον τρόπο με τον οποίο η καρδιά ανακάμπτει μετά το στρες. Η άσκηση προσθέτει σκόπιμα και με ασφάλεια στρες στο σώμα. Το στρες από την άσκηση σας βοηθά να διατηρήσετε υγιείς μύες και πνεύμονες, καθώς και την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος (της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων). Εάν η καρδιά σας δεν ανακάμπτει καλά μετά την άσκηση, αυτό θα μπορούσε να είναι σημάδι κακού επιπέδου φυσικής κατάστασης και ακόμη και πιθανών προβλημάτων υγείας. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η βραδύτερη μείωση του καρδιακού ρυθμού μετά την άσκηση αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας όπως:

• Καρδιακές παθήσεις
• Διαβήτης (χρόνια πάθηση που επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ή το σάκχαρο)
• Χρόνια φλεγμονή
• Καρδιακή προσβολή (όταν εμποδίζεται η ροή του αίματος προς την καρδιά)
• Εγκεφαλικό επεισόδιο (όταν διακόπτεται ή μειώνεται η ροή του αίματος προς τον εγκέφαλο)
• Ακανόνιστος καρδιακός παλμός

Λόγω της σημασίας της για το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την καρδιαγγειακή υγεία, πολλοί επαγγελματίες υγείας χρησιμοποιούν την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού για να προβλέψουν τον κίνδυνο νόσου και τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.

Είναι τα μόνιτορ καλύτερα για την εκτίμηση του καρδιακού σας ρυθμού;

Το μειονέκτημα της χειροκίνητης παρακολούθησης του καρδιακού σας ρυθμού είναι η πρόκληση της αξιολόγησης του υψηλότερου καρδιακού σας ρυθμού στο τέλος της άσκησης. Μόλις σταματήσετε την άσκηση, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αρχίσει να επιβραδύνεται. Μια άλλη επιλογή είναι η χρήση μιας συσκευής παρακολούθησης της φυσικής κατάστασης. Αυτές οι δημοφιλείς συσκευές καταγράφουν τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας και διευκολύνουν τη μέτρηση του HRR σας μετά το τέλος της προπόνησής σας.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό αποκατάστασης;

Περισσότερο από το συνολικό επίπεδο φυσικής σας κατάστασης επηρεάζει την αποκατάσταση του καρδιακού σας ρυθμού. Έτσι, για να παρακολουθήσετε την αλλαγή στην αποκατάσταση του καρδιακού σας ρυθμού, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς την επηρεάζουν αυτοί οι παράγοντες.

• Αφυδάτωση: Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του σώματος. Έρευνες δείχνουν ότι η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγές στη λειτουργία της καρδιάς και αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό όταν είστε αφυδατωμένοι. Η έλλειψη νερού μπορεί επίσης να επιβραδύνει την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού μετά την άσκηση.
• Καφεΐνη: Η καφεΐνη διεγείρει το νευρικό σύστημα, γεγονός που μπορεί να επιβραδύνει την ικανότητα του σώματος να ανακάμπτει μετά την προπόνηση. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η πρόσληψη καφεΐνης επηρεάζει αρνητικά την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης μετά την άσκηση.
• Κόπωση: Η κόπωση και η έλλειψη ύπνου επηρεάζουν πολλά μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς σας. Η έρευνα δείχνει ότι η κόπωση επηρεάζει τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό και την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού μετά την άσκηση.

Πώς να βελτιώσετε την αποκατάσταση του καρδιακού σας ρυθμού;

Τώρα που καταλαβαίνετε την αποκατάσταση του καρδιακού ρυθμού, ίσως αναρωτιέστε πώς να τη βελτιώσετε. Πρώτον, βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει υπόψη σας τους άλλους παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την αποκατάσταση του καρδιακού σας ρυθμού, όπως ο μη επαρκής ύπνος, η πρόσληψη καφεΐνης και η αφυδάτωση. Όταν παρακολουθείτε τις αλλαγές στην ανάκτηση του καρδιακού σας ρυθμού, αυτοί οι παράγοντες θα μπορούσαν να αλλάξουν το πόσο ακριβείς είναι οι αριθμοί. Ο πιο σημαντικός παράγοντας για τη βελτίωση της ανάκτησης του καρδιακού σας ρυθμού είναι η σωματική δραστηριότητα. Εάν αισθάνεστε περίεργα από τη σκέψη να ασκηθείτε περισσότερο και να αυξήσετε τη δραστηριότητά σας, να ξέρετε ότι δεν χρειάζεται να είναι μια μεγάλη αλλαγή. Ακόμη και μικρές αλλαγές στην άσκηση θα βοηθήσουν τα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης. Πρέπει να εστιάζετε στο να ξεκινήσετε από εκεί που βρίσκεστε αντί να σκέφτεστε ότι πρέπει να είναι ένας μη ρεαλιστικός στόχος. Αν αυτή τη στιγμή κάνετε καθιστική ζωή, ξεκινήστε προσθέτοντας έναν ή δύο σύντομους περιπάτους καθημερινά. Στη συνέχεια, αυξήστε σιγά-σιγά το χρόνο που περνάτε σε κίνηση. Ακόμα και δραστηριότητες όπως το σκούπισμα με ηλεκτρική σκούπα ή το κούρεμα του γρασιδιού με ένα χλοοκοπτικό μετράνε ως μέρος της καθημερινής σας δραστηριότητας. Ακολουθούν ορισμένες άλλες συμβουλές για να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα και τα επίπεδα φυσικής σας κατάστασης:

• Ανεβείτε από τις σκάλες
• Παρκάρετε πιο μακριά από τον προορισμό σας
• Αυξήστε τις προπονήσεις σταδιακά
• Εγγραφείτε σε ομαδικά μαθήματα γυμναστικής
• Προσλάβετε έναν προσωπικό γυμναστή
• Συναντήστε έναν φίλο για μια βόλτα
• Ασχοληθείτε με την αυλή
• Καθαρίστε το σπίτι
• Δοκιμάστε διαφορετικούς τύπους προπονήσεων

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.