Καταρρίπτοντας 10 συμβουλές “υγιεινής διατροφής”

Στην κοινωνία μας, οι αυθαίρετοι κανόνες διατροφής αφθονούν, επηρεασμένοι σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφική κουλτούρα και τις στρεβλές αντιλήψεις για το τι συνιστά “υγιεινή διατροφή“. Αυτοί οι κανόνες παίρνουν συχνά τη μορφή άκαμπτων οδηγιών και σαρωτικών γενικεύσεων σχετικά με το τι, πότε και πώς πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα.

Ενώ ορισμένοι από αυτούς τους κανόνες διατροφής έχουν καλές προθέσεις και μπορούν να προσφέρουν γνήσια καθοδήγηση όταν χρησιμοποιούνται ως ευέλικτες αρχές, πολλοί είναι απλώς αχρείαστοι. Επιβάλλουν περιττούς περιορισμούς, προωθούν μη ρεαλιστικά πρότυπα, στερούνται επιστημονικής βάσης και μπορούν να βλάψουν τη σχέση μας με το φαγητό.

Το θεμελιώδες ζήτημα έγκειται στη φύση των ίδιων των κανόνων – είναι εγγενώς μονοσήμαντοι, ενώ η πραγματικότητα της υγιεινής διατροφής είναι πολύ πιο ποικιλόμορφη. Τα μοναδικά μας σώματα, οι διατροφικές απαιτήσεις, οι γαστρονομικές προτιμήσεις, το πολιτισμικό υπόβαθρο, το ιατρικό ιστορικό, η προσβασιμότητα των τροφίμων, οι οικονομικοί περιορισμοί και ο τρόπος ζωής παίζουν ζωτικό ρόλο στον καθορισμό του τι αποτελεί τις βέλτιστες διατροφικές επιλογές για κάθε άτομο. Κατά συνέπεια, οι άκαμπτοι και γενικοί κανόνες διατροφής είναι απίθανο να είναι καθολικά αποτελεσματικοί.

Οι κανόνες αυτοί αξίζουν επανεξέταση, τονίζοντας την ανάγκη για μια πιο προσαρμοστική και εξατομικευμένη προσέγγιση της διατροφής. Ετοιμαστείτε, λοιπόν, να αναθεωρήσετε τον κατάλογο των διατροφικών σας προτεραιοτήτων και να υιοθετήσετε μια πιο ανοιχτόμυαλη προοπτική.

1. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα

Πολλοί διατροφολόγοι αμφισβητούν τη συνοχή αυτού του κανόνα και τη χρησιμότητά του στη λήψη ενημερωμένων διατροφικών επιλογών. Επισημαίνουν ότι ο όρος “επεξεργασμένο” μπορεί να είναι παραπλανητικός, καθώς σύμφωνα με τον ορισμό του Οργανισμού Τροφίμων και Φαρμάκων, περιλαμβάνει κάθε τρόφιμο που έχει τροποποιηθεί από τη φυσική του κατάσταση, το οποίο περιλαμβάνει επιλογές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως το γιαούρτι, το ψωμί ολικής αλέσεως, το βούτυρο αμυγδάλου και ο καπνιστός σολομός. Γι΄αυτό το λόγο προτείνεται μια πιο εποικοδομητική προσέγγιση: να διδάσκονται οι άνθρωποι να διαβάζουν κριτικά τις ετικέτες των τροφίμων και να αποφεύγεται η υπεραπλούστευση της κατηγοριοποίησης των τροφίμων ως “καλών” ή “κακών”. Αυτή η δυαδική ταξινόμηση μπορεί να στιγματίσει άδικα τα τρόφιμα και να συμβάλει σε αρνητικές σχέσεις με τα τρόφιμα.

2. Ψωνίστε δίνοντας περισσότερη προσοχή

Η ιδέα πίσω από αυτή την οδηγία για τα ψώνια είναι να ενθαρρύνει τα άτομα να ενσωματώσουν περισσότερα φρέσκα προϊόντα και υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή τους. Συνήθως, αυτά τα είδη βρίσκονται στις εξωτερικές άκρες ενός καταστήματος, ενώ τα συσκευασμένα σνακ και τα κατεψυγμένα προϊόντα καταλαμβάνουν τους εσωτερικούς διαδρόμους. Η αξία της προτεραιότητας των φρέσκων τροφίμων είναι σημαντική αλλά είναι πρακτικά αδύνατο να αποφύγουμε εντελώς τα συσκευασμένα και διατηρήσιμα στο ράφι είδη. Πολλοί άνθρωποι βασίζονται στην ευκολία, την προσιτή τιμή και τη γεύση που προσφέρουν αυτά τα προϊόντα του εσωτερικού διαδρόμου.

Αυτός ο κανόνας μπορεί να υποβαθμίσει ακούσια τη σημασία των βασικών προϊόντων του ντουλαπιού, όπως το ρύζι, η βρώμη και τα φασόλια, τα οποία είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Εκτιμάται η πρόθεση πίσω από τον κανόνα, αλλά είναι περιοριστικό και υποστηρίζεται ότι παραβλέπει τη διατροφική αξία και τη σχέση κόστους-αποτελεσματικότητας των κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών, τα οποία συχνά είναι εξίσου θρεπτικά με τις φρέσκες επιλογές.

3. Μην τρώτε μετά από μια συγκεκριμένη ώρα

Ορισμένα άτομα τηρούν συγκεκριμένες ώρες διακοπής του φαγητού λόγω της πεποίθησης ότι η κατανάλωση φαγητού πριν από την ώρα του ύπνου είναι επιζήμια για την υγεία τους. Ωστόσο εκτός αν το να τρώτε αργά προκαλεί δυσπεψία ή δυσφορία, δεν είναι εγγενώς επιβλαβές για τον οργανισμό σας. Επιπλέον, το καθημερινό πρόγραμμα πολλών ανθρώπων δεν ευθυγραμμίζεται με την ολοκλήρωση των γευμάτων τους νωρίς το βράδυ, ιδίως εκείνων που τρώνε νωρίς αλλά μένουν ξύπνιοι μέχρι αργά το βράδυ.

Είναι απολύτως φυσικό για τα άτομα με τέτοιο πρόγραμμα να απαιτούν τροφή όσο είναι ακόμα ξύπνιοι. Το σώμα τους συνεχίζει να χρειάζεται ενέργεια κατά τη διάρκεια αυτών των προχωρημένων ωρών.

Από την άλλη πλευρά, ορισμένα άτομα επιβάλλουν μια ώρα διακοπής για να αποτρέψουν την όρεξη για λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα τύπου σνακ αργά το βράδυ. Αυτός ο αυθαίρετος κανόνας μπορεί στην πραγματικότητα να εντείνει τις λιγούρες αργά τη νύχτα. Είναι γνωστό ψυχολογικό φαινόμενο ότι όσο περισσότερο απαγορεύουμε στον εαυτό μας να φάει κάτι, τόσο περισσότερο το επιθυμούμε. Επιτρέποντας στον εαυτό σας να έχει πρόσβαση στην κουζίνα οποιαδήποτε ώρα, τα σνακ αργά το βράδυ μπορεί να χάσουν τη γοητεία τους και να πάψουν να θεωρούνται “απαγορευμένα” ή δελεαστικά.

4. Μαγειρέψτε από το μηδέν για μια πιο υγιεινή διατροφή

Η διαδεδομένη αντίληψη ότι η προετοιμασία όλων των γευμάτων από το μηδέν είναι απαραίτητη για μια υγιεινή διατροφή καταρρίπτεται επειδή είναι αναληθής. Οι βολικές, προπαρασκευασμένες και κατεψυγμένες επιλογές τροφίμων μπορούν να διαδραματίσουν καθοριστικό ρόλο στη διευκόλυνση των θρεπτικών διατροφικών συνηθειών.

Αυτά τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και νόστιμα προϊόντα που εξοικονομούν χρόνο, όπως τα ψητά κοτόπουλα, το ρύζι γρήγορης μαγειρικής, τα κιτ σαλάτας και οι σακούλες κατεψυγμένων λαχανικών που μπορούν να ετοιμαστούν σε φούρνο μικροκυμάτων. Ενώ υπάρχει αξία στο να ετοιμάζετε σπιτικά αγαπημένα φαγητά από το μηδέν, όταν ο χρόνος και η διάθεση το επιτρέπουν, δεν είναι καθόλου ντροπή να αγκαλιάζετε την ευκολία των επιλογών που αγοράζονται στο κατάστημα για να διατηρήσετε μια ισορροπημένη διατροφή. Στην ουσία, πρόκειται για την επίτευξη μιας πρακτικής ισορροπίας μεταξύ σπιτικών και αγορασμένων στο κατάστημα επιλογών για την υποστήριξη της συνολικής ευημερίας.

5. Μην καταναλώνετε υπερβολικά πολλά φρούτα με ζάχαρη

Υπάρχει μια διαδεδομένη παρανόηση ότι τα φρούτα, λόγω της φυσικής περιεκτικότητάς τους σε ζάχαρη, πρέπει να καταναλώνονται με φειδώ. Τα φρούτα πράγματι περιέχουν ζάχαρη, αλλά προσφέρουν επίσης μια πληθώρα πλεονεκτημάτων, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και ενός φάσματος ζωτικών βιταμινών και μετάλλων, για να μην αναφέρουμε την απολαυστική ζουμερότητά τους.

Οι φυτικών ινών των φρούτων, όχι μόνο προσδίδουν αίσθημα πληρότητας αλλά και ρυθμίζουν τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα απορροφά τη ζάχαρη που υπάρχει στα φρούτα. Κατά συνέπεια, βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της ενέργειας, καθιστώντας τα φρούτα μια υγιεινή επιλογή. Στην ουσία, η συμβουλή είναι σαφής: αγκαλιάστε την καλοσύνη των φρούτων και μην αποφεύγετε να τα εντάξετε στη διατροφή σας.

6. Αντικαταστήστε την πείνα με ένα ποτήρι νερό

Η έννοια της αντικατάστασης του φαγητού με νερό όταν πεινάτε είναι μια κοινή πρακτική, που συχνά πιστεύεται ότι περιορίζει το αίσθημα της πείνας. Η πείνα είναι ένα σαφές μήνυμα του σώματός σας ότι απαιτεί τροφή, ενώ η δίψα υποδεικνύει την ανάγκη για ενυδάτωση. Η προσθήκη νερού για την καταστολή της πείνας μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση, αλλά τελικά μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ.

Όταν το σώμα συνειδητοποιεί ότι δεν λαμβάνει την ενέργεια που χρειάζεται, η πείνα εντείνεται, οδηγώντας ενδεχομένως σε ένα αίσθημα “εκτός ελέγχου” όταν τελικά επέλθει το φαγητό. Επιπλέον, αυτή η συνήθεια μπορεί να διαβρώσει την εμπιστοσύνη του σώματος στον φροντιστή του για την παροχή τακτικής τροφής. Η συμβουλή είναι απλή: ενώ είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι, όταν η πείνα εμφανίζεται, είναι ώρα να φάτε και να παρέχετε στο σώμα σας την τροφή που χρειάζεται.

7. Επιλέγετε πάντα τα δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι αναμφίβολα μια πολύτιμη προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή, προσφέροντας συνήθως περισσότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μια ικανοποιητική υφή σε σύγκριση με τα εξευγενισμένα αντίστοιχα προϊόντα τους. Ωστόσο, αμφισβητείται η ιδέα ότι τα ραφιναρισμένα δημητριακά πρέπει να καταδικάζονται για πάντα. Η επιλογή των κανονικών ζυμαρικών ή του λευκού ρυζιού έναντι των εναλλακτικών τους με υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες δεν καθιστά εγγενώς ένα γεύμα “ανθυγιεινό”.

Ας θέσουμε ένα σχετικό ερώτημα σχετικά με την ικανοποίηση. Αν κάποιος λαχταράει πραγματικά το λευκό ψωμί, πόσο ικανοποιημένος θα είναι με ένα υποκατάστατο ολικής άλεσης; Η διατροφική ισορροπία στο πλαίσιο ολόκληρου του γεύματος έχει μεγαλύτερη σημασία. Για την ενίσχυση της διατροφικής αξίας, προτείνονται διάφορους τρόπους για την ενσωμάτωση περισσότερων πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και φυτικών ινών στα γεύματα. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της ενσωμάτωσης φασολιών, λαχανικών, ξηρών καρπών, γαλακτοκομικών προϊόντων και πηγών πρωτεϊνών τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης, εξασφαλίζοντας μια ολοκληρωμένη προσέγγιση στη διατροφή.

8. Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων

Στη σφαίρα των διατροφικών τάσεων, τα μακροθρεπτικά συστατικά παρουσιάζουν συχνά διακυμάνσεις στη δημοτικότητα. Ωστόσο, όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά παίζουν απαραίτητο ρόλο στις βιολογικές μας διεργασίες. Τελευταία, οι δίαιτες που υποστηρίζουν προσεγγίσεις με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως η κετογενική και η παλαιογενική, έχουν συμβάλει στην ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση ότι η ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης υδατανθράκων είναι καθολικά ευεργετική. Όμως αυτή η υπόθεση δεν είναι απολύτως ακριβής.

Οι υδατάνθρακες πρέπει να θεωρούνται παρόμοια με τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά. Οι υδατάνθρακες παρέχουν στον οργανισμό αποδοτική και άμεσα αξιοποιήσιμη ενέργεια ζωτικής σημασίας τόσο για την πνευματική όσο και για τη σωματική απόδοση, που περιλαμβάνει βασικές σωματικές λειτουργίες, καθημερινές δραστηριότητες και άσκηση.

Η στέρηση του οργανισμού από επαρκή παροχή υδατανθράκων από πηγές όπως τα δημητριακά, τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά, τα όσπρια και τα φασόλια ενέχει τον κίνδυνο εξάντλησης της ενέργειας, καθιστώντας δύσκολη τη βέλτιστη λειτουργία στην καθημερινή ζωή. Οι υδατάνθρακες συχνά περιέχουν πολύτιμες φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη συνολική σωματική υγεία. Στην ουσία, αντί για την πλήρη εξάλειψη των υδατανθράκων, μια ισορροπημένη προσέγγιση στην κατανάλωση μακροθρεπτικών συστατικών είναι το κλειδί για τη διατήρηση της ζωτικότητας και της ευεξίας.

9. Το να κάθεστε σε ένα τραπέζι για κάθε γεύμα είναι απαραίτητο

Το να δίνετε προτεραιότητα στην πράξη του να καθίσετε και να βυθιστείτε πλήρως στην απόλαυση ενός γεύματος μπορεί αναμφίβολα να βελτιώσει την εμπειρία του φαγητού. Ωστόσο, οι πρακτικές προκλήσεις που αντιμετωπίζουν πολλά άτομα στη συνεπή διατήρηση αυτής της πρακτικής είναι πολλές.

Είναι μη ρεαλιστικό να περιμένουμε από όλους να τηρούν αυτό το εξιδανικευμένο σενάριο φαγητού για κάθε γεύμα. Η πραγματική ζωή συχνά συνεπάγεται ταραχώδη προγράμματα και ρουτίνες εν κινήσει, με αποτέλεσμα τα γεύματα να είναι περιστασιακά βιαστικά ή λιγότερο επίσημα. Επίσης, είναι απολύτως αποδεκτό κάποια γεύματα να είναι πρόχειρα και βιαστικά και δεν θα πρέπει να υπάρχουν ενοχές που σχετίζονται με τη μη τήρηση ενός αυστηρού προτύπου φαγητού.

Οι άνθρωποι έχουν διαφορετικό τρόπο ζωής, ο οποίος μπορεί να μην έχει πάντα χαλαρά, καθιστά γεύματα. Είτε βρίσκεστε όρθιοι στον πάγκο, είτε τρώτε στο γραφείο σας μεταξύ των συναντήσεων Zoom, είτε βρίσκεστε εν κινήσει ως βασικός εργαζόμενος, αυτές οι παραλλαγές στις πρακτικές γεύματος εξακολουθούν να θεωρούνται κανονικά γεύματα.

10. Διαχείριση της συναισθηματικής διατροφής με σύνεση.

Σε αντίθεση με τη συμβατική σοφία που αποδοκιμάζει το συναισθηματικό φαγητό, το φαγητό συχνά έχει συναισθηματικούς δεσμούς. Χρησιμοποιούμε το φαγητό για να γιορτάσουμε και να παρηγορηθούμε.

Το συναισθηματικό φαγητό συχνά στιγματίζεται, αλλά στην πραγματικότητα είναι παρόμοιο με πολλούς άλλους μηχανισμούς αντιμετώπισης – ένας τρόπος να διαχειριστούμε το στρες και να αναζητήσουμε παρηγοριά. Το συναισθηματικό φαγητό είναι απλώς μια άλλη μέθοδος εύρεσης παρηγοριάς όταν χρειάζεται. Μια υγιής σχέση με το φαγητό σημαίνει να δίνεις στον εαυτό σου την άδεια να τρως για συναισθηματικούς λόγους όταν αυτό είναι ωφέλιμο .Το νόστιμο φαγητό μπορεί να προσφέρει ευχαρίστηση και παρηγοριά σε δύσκολες συναισθηματικές στιγμές. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19, η οποία έχει διαταράξει σημαντικά τις σχέσεις των ανθρώπων με το φαγητό, οδηγώντας σε περιορισμένη πρόσβαση σε τρόφιμα, στην εμφάνιση διαταραγμένων διατροφικών συνηθειών και στην αναζήτηση παρηγοριάς μέσω απολαυστικών γεύσεων.

Ωστόσο, είναι ζωτικής σημασίας να αναγνωρίσουμε ότι δεν είναι σκόπιμο να βασιζόμαστε αποκλειστικά στο φαγητό ως μηχανισμό αντιμετώπισης. Η καλύτερη επιλογή είναι να αναζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, αν θεωρείτε πρόκληση να εξερευνήσετε εναλλακτικές στρατηγικές αντιμετώπισης. Η εύρεση ενός προσιτού, προσβάσιμου και ενσυναίσθητου παρόχου ψυχικής υγείας μπορεί να είναι ένα δύσκολο έργο, ειδικά στις σημερινές συνθήκες. Σε αυτό το σημείο μπορεί να διαβάσετε το εξής άρθρο: «Πώς να επιλέξετε έναν ψυχοθεραπευτή;» .

Στον κόσμο της διατροφής, ένα μέγεθος δεν ταιριάζει σε όλους. Η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει με την άκαμπτη τήρηση διατροφικών κανόνων, αλλά με την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης και βιώσιμης προσέγγισης για τη θρέψη του σώματός σας. Πριν κάνετε δραστικές αλλαγές στη διατροφή σας με βάση δημοφιλείς συμβουλές, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας ή έναν διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να σας παρέχει εξατομικευμένη καθοδήγηση προσαρμοσμένη στις μοναδικές σας ανάγκες και στόχους. Θυμηθείτε, αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί για ένα άλλο, και αυτό είναι απολύτως σαφές.