Το άπαχο κρέας και τα εναλλακτικά κρέατα είναι οι καλύτερες επιλογές για τα άτομα με διαβήτη, τα οποία πρέπει να αποφεύγουν τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά. Αυτά τα ανθυγιεινά λίπη μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερόλη και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ποιες είναι μερικές υγιεινές επιλογές κρέατος;

Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να επιλέγουν άπαχα κρέατα για να περιορίσουν την πρόσληψη ανθυγιεινών λιπαρών. Ο κατάλογος τροφίμων για διαβητικούς μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό. Ο κατάλογος, τον οποίο δημιούργησε μια επιτροπή της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη και της Αμερικανικής Ένωσης Διαιτολόγων, δείχνει επιλογές κρέατος με βάση την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, λίπος και θερμίδες. Στις παρακάτω ενότητες παρουσιάζονται τα θρεπτικά συστατικά για μια μερίδα κρέατος 28 γρ. Όλες οι μερίδες περιέχουν 7 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης.

Πολύ άπαχο κρέας

Το πολύ άπαχο κρέας έχει 1 g λίπους και 35 θερμίδες ανά μερίδα. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) απαριθμούν μόνο το στήθος γαλοπούλας ή κοτόπουλου χωρίς την πέτσα ως πολύ άπαχο.

Άπαχο κρέας

Το άπαχο κρέας έχει 3 g λίπους και 55 θερμίδες. Αυτά τα κρέατα περιλαμβάνουν:

• ορισμένα τεμάχια βοδινού κρέατος, όπως το φιλέτο, η μπριζόλα, το ψαρονέφρι και το μοσχάρι
• άπαχο χοιρινό κρέας, όπως το φρέσκο, κονσερβοποιημένο, διατηρημένο ή βρασμένο ζαμπόν, το καναδικό μπέικον και το ψαρονέφρι
• μοσχαρίσιο κρέας, εκτός από τα μοσχαρίσια κοψίδια
• πουλερικά, συμπεριλαμβανομένων του κοτόπουλου, της γαλοπούλας
• άγρια θηράματα, όπως το ελάφι και το κουνέλι, και συμπεριλαμβανομένων του φασιανού, της πάπιας και της χήνας χωρίς δέρμα

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ορισμένα κρέατα, όπως το καναδικό μπέικον και το μοσχάρι, έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο, 400 χιλιοστόγραμμα ή περισσότερο ανά μερίδα.

Ποια είναι τα κρέατα που πρέπει να τρώτε με μέτρο;

Ορισμένα κρέατα είναι λιγότερο υγιεινά από τις άπαχες επιλογές, αλλά μπορεί να είναι κατάλληλα για κατανάλωση με μέτρο.

Μέτρια λιπαρά κρέατα

Το κρέας μέτριας περιεκτικότητας σε λιπαρά περιέχει 5 g λίπους και 75 θερμίδες ανά μερίδα 28 γρ. Οι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε μικρότερες μερίδες κρέατος μέσης περιεκτικότητας σε λιπαρά ή να τα συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους σπάνια. Στα κρέατα μέσης περιεκτικότητας σε λιπαρά περιλαμβάνονται:

• μοσχαρίσιο κιμά και μπριζόλα T-bone.
• χοιρινές μπριζόλες, ψητό φιλέτο και κοτολέτες
• ψητό αρνί και αρνίσια παϊδάκια και μπούτι
• μοσχαρίσιες κοτολέτες, είτε αλεσμένες, είτε σε κύβους και χωρίς ψωμί
• πουλερικά με πέτσα, κιμάς γαλοπούλας και πάπια ή χήνα
• συκώτι, καρδιά, νεφρά και γλυκάδια

Ποια είναι τα κρέατα που πρέπει να αποφύγετε;

Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να αποφεύγουν τα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και επεξεργασμένα κρέατα. Τα κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιέχουν 8 γραμμάρια λίπους και 100 θερμίδες ανά μερίδα 28 γρ. Τα κρέατα που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν: Κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά:

• μοσχαρίσια κομμάτια, όπως τα παϊδάκια
• προϊόντα χοιρινού κρέατος, όπως σπαλομπριζόλες, χοιρινός κιμάς και λουκάνικα
• αρνίσια μπιφτέκια από κιμά αρνιού
• επεξεργασμένα κρέατα, όπως λουκάνικα, σαλάμια, λουκάνικα, χοτ ντογκ

Πόσο κρέας πρέπει να καταναλώνει ένας άνθρωπος;

Η ποσότητα κρέατος που πρέπει να τρώνε οι άνθρωποι κάθε μέρα ποικίλλει ανάλογα με τους ατομικούς παράγοντες, όπως:

• η ηλικία
• το σωματικό μέγεθος
• τα επίπεδα δραστηριότητας

Σύμφωνα με τους ειδικούς, κάποιος που τρώει μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνει 50 γραμμάρια πρωτεΐνης και λιγότερο από το 10% των θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά. Σύμφωνα με τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), οι άνθρωποι θα πρέπει να επιλέγουν μια ποικιλία πρωτεϊνούχων τροφίμων και να αντικαθιστούν ορισμένα κρέατα και πουλερικά με ψάρια και φυτικές πηγές.

Μπορεί η υπερβολική κατανάλωση κρέατος να προκαλέσει διαβήτη;

Η μελέτη EPIC-InterAct διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης κρέατος και του διαβήτη τύπου 2. Οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 340.000 ενήλικες σε οκτώ ευρωπαϊκές χώρες για πάνω από 11 χρόνια. Επιβεβαίωσαν υψηλότερο κίνδυνο μεταξύ των ατόμων με μεγαλύτερη κατανάλωση κρέατος, συγκεκριμένα κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος. Σε μια άλλη μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από 63.000 Κινέζους ενήλικες, οι ερευνητές διαπίστωσαν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 σε άτομα που έτρωγαν κόκκινο κρέας και σε όσους έτρωγαν πουλερικά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Οι μελέτες αυτές υποδηλώνουν τη σημασία μιας υγιεινής διατροφής στη διαχείριση του διαβήτη.

Ποιες είναι οι εναλλακτικές λύσεις για το κρέας;

Τα άτομα με διαβήτη μπορούν να αντικαταστήσουν μέρος του κρέατος στη διατροφή τους με τις ακόλουθες εναλλακτικές λύσεις:

Ψάρια

Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά στους ανθρώπους να περιλαμβάνουν ψάρια στη διατροφή τους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Οι τύποι ψαριών που πρέπει να συμπεριλάβετε είναι οι εξής:

• ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα και οι σαρδέλες
• άλλα ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος
• οστρακοειδή, όπως καβούρια, αστακοί, γαρίδες, χτένια, μύδια και στρείδια

Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, τα λιπαρά ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Οι φυτικές εναλλακτικές λύσεις αντί του κρέατος μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή για τα άτομα με διαβήτη. Μια συστηματική ανασκόπηση του 2018 στο BMJ έδειξε ότι τα άτομα με διαβήτη που ακολουθούσαν φυτικές δίαιτες παρουσίασαν τις ακόλουθες βελτιώσεις στην υγεία τους:

• μειωμένα επίπεδα HbA1c
• μεγαλύτερη απώλεια βάρους
• βελτιωμένο προφίλ χοληστερόλης
• λιγότερη κατάθλιψη
• λιγότερο αντιληπτό πόνο και συμπτώματα νευροπάθειας

Οι εναλλακτικές λύσεις πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης περιλαμβάνουν:

• φασόλια, όσπρια και φακές
• ξηροί καρποί και σπόροι
• τοφού και προϊόντα σόγιας
• σεϊτάν από γλουτένη σιταριού

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το σιτάρι, το ρύζι και η βρώμη, συμβάλλουν επίσης στις πρωτεϊνικές απαιτήσεις μιας φυτικής δίαιτας παρέχοντας μια ποικιλία αμινοξέων. Μια αυστηρή φυτική διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, πηγές πρωτεϊνών και υγιεινά λίπη, όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο.