Πώς θα ενισχύσετε την υγεία των οστών σας;

Τα οστά είναι ενας ζωντανός ιστός που ανοικοδομείται συνεχώς, οπότε η απώλεια οστών δεν πρέπει να αποτελεί μέρος της γήρανσης. Η οστική μάζα φτάνει στο αποκορύφωμα της από τα μέσα της δεκαετίας των 20 μέχρι τα μέσα της δεκαετίας των 30 και πιο κάτω θα δούμε πώς μπορείτε να διατηρήσετε τα οστά σας πυκνά και δυνατά σε κάθε ηλικία.

1. Ασβέστιο

Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν εξασφαλίζουν το ασβέστιο που χρειάζονται τα οστά τους για να είναι δυνατά και υγιή. Το ασβέστιο σκληραίνει και πυκνώνει τα οστά και στην περίπτωση που τα επίπεδα ασβεστίου στον οργανισμό είναι χαμηλά, τότε οι πιθανότητες οστεοπόρωσης αυξάνονται.

Από την ηλικία των 50 και έπειτα, οι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 1.200 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα για να αποτρέψουν την οστική απώλεια. Καλές πηγές ασβεστίου είναι:

• 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (300 χιλιοστόγραμμα)
• 1/2 φλιτζάνι tofu εμπλουτισμένο με ασβέστιο (200 χιλιοστόγραμμα)
• 1 φλιτζάνι ψητά φασόλια (140 χιλιοστόγραμμα)
• 85 γραμμάρια κονσερβοποιημένος σολομός με βρώσιμα οστά (180 χιλιοστόγραμμα)

2. Βιταμίνη D

Η Βιταμίνη D λειτουργεί παράλληλα με το ασβέστιο. Χωρίς βιταμίνη D, το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει το ασβέστιο που εξασφαλίζεται από τα τρόφιμα, γεγονός που αποδυναμώνει τα οστά.

Για να ελέγξετε τα επίπεδα της βιταμίνης  D στο σώμα σας μπορείτε να κάνετε μια απλή εξέταση αίματος:

• Φυσιολογικά επίπεδα για ενήλικες: Υψηλότερα από 20 ng / mL.
• Ανεπάρκεια βιταμίνης D: Χαμηλότερη ένδειξη από 12 ng / mL

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να εξασφαλίσει βιταμίνη D μέσω της έκθεσης του στον ήλιο και μέσω τροφίμων, όπως:

• Λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, τόνος ή σκουμπρί
• Εμπλουτισμένο γάλα αγελάδας, γάλα από αμύγδαλα, σόγια και βρώμη
• Αυγά
• Χοιρινό
• Εμπλουτισμένα δημητριακά

Σημειώνεται ότι τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι εξίσου βοηθητικά, ωστόσο είναι καλό να συζητήσετε με τον γιατρό σας πριν τη λήψη τους.

3. Καθημερινή άσκηση

Με την καθημερινή σωματική άσκηση το σώμα σας δημιουργεί πιο δυνατά οστά. Οι ενήλικες που ασκούνται βοηθούν ενεργά στην πρόληψη της οστικής απώλειας που ξεκινά από την ηλικία των 30 ετών.

Οι ασκήσεις που είναι ευεργετικές για τα οστά είναι:

Α) Αερόβιες

• Τρέξιμο
• Περπάτημα
• Χορός
• Ανεβοκατέβασμα σκάλας

Οι πιο πάνω ασκήσεις ενδυναμώνουν τα πόδια αλλά όχι τα χέρια, ως εκ τούτου, για να ενισχύσετε και τα οστά των χεριών σας κάντε ασκήσεις αντίστασης και ενδυνάμωσης.

Β) Ασκήσεις αντίστασης και ενδυνάμωσης

• Pushups
• Βάρη
• Κωπηλασία
• Ζώνες αντίστασης

Στόχος σας πρέπει να είναι τα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα.

4. Διακοπή καπνίσματος

Το κάπνισμα είναι γνωστός παράγοντας κίνδυνου για την οστεοπόρωση. Η νικοτίνη και άλλες χημικές ουσίες που υπάρχουν στον καπνό επιβραδύνουν την παραγωγή κυττάρων σχηματισμού των οστών και εμποδίζουν την κανονική ροή του αίματος προς τα οστά. Ως εκ τούτου, τα οστά γίνονται εύθραυστα και σπάνε εύκολα.

5. Διακοπή πρόσθετης ζάχαρης

Το σώμα γενικότερα δεν χρειάζεται πρόσθετη ζάχαρη από αναψυκτικά, μπισκότα και άλλα μεταποιημένα τρόφιμα. Η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί να βλάψει την υγεία των οστών με διάφορους τρόπους όπως:

• Προκαλεί το σώμα να απομακρύνει μέσω των ούρων περισσότερο ασβέστιο και μαγνήσιο. Ουσίες που ενδυναμώνουν τα οστά.
• Αποτρέπει την απορρόφηση ασβεστίου μέσω των εντέρων.
• Αντικαθιστά σημαντικά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή.

6. Μείωση αλκοόλ

Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ παρεμβαίνει στη λειτουργία των κύτταρων που είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη των οστών (οστεοβλάστες), γεγονός που κάνει τα οστά πιο εύθραυστα. Περιοριστείτε σε κανονικές ποσότητες αλκοόλ: 1 ποτό για γυναίκες και 2 ποτά για άντρες την ημέρα.