Διατροφή

Δυσκοιλιότητα: Βοηθούν οι φυτικές ίνες;

Η περιστασιακή δυσκοιλιότητα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε μπλοκαρισμένοι, φουσκωμένοι και να φοβάστε την ενδεχόμενη επώδυνη κένωση. Η χρόνια δυσκοιλιότητα, από την άλλη πλευρά, σημαίνει ότι πρόκειται για ένα συνεχές ή επαναλαμβανόμενο πρόβλημα.

Τι μπορείτε να κάνετε για τη χρόνια δυσκοιλιότητα;

Νέες έρευνες είναι αφιερωμένες στην εξεύρεση λύσεων. Μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 16 τυχαιοποιημένων μελετών ελέγχου του Ιουλίου διαπίστωσε ότι η χρήση συμπληρωμάτων φυτικών ινών για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες είχε σημαντική επίδραση στη συχνότητα των κινήσεων του εντέρου και βελτίωσε τη συνοχή τους. Στις μελέτες συμμετείχαν 1.251 ασθενείς οι οποίοι έλαβαν τέσσερα διαφορετικά είδη συμπληρωμάτων φυτικών ινών: ψύλλιο, πηκτίνη, ινουλίνη και πίτουρο σιταριού.

Η ανάλυση, που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, έδειξε ότι το ψύλλιο και η πηκτίνη, αντίστοιχα, ήταν τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα. Όσον αφορά τη δοσολογία, περισσότερα από 10 γραμμάρια πρόσθετων φυτικών ινών ή περισσότερο την ημέρα αποδείχθηκαν το βέλτιστο συμπλήρωμα για τη χρόνια δυσκοιλιότητα. Οι δοσολογίες στη μετα-ανάλυση κυμαίνονταν από 10,8 έως 40 γραμμάρια την ημέρα.

Τα ευρήματα με το ψύλλιο δεν είναι νέα ή εκπληκτικά. Πολλές προηγούμενες μελέτες και μετα-αναλύσεις έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι το ψύλλιο είναι μια τεκμηριωμένη θεραπεία για τη χρόνια δυσκοιλιότητα.

Γιατί λειτουργούν οι φυτικές ίνες στη δυσκοιλιότητα;

Οι φυτικές ίνες είναι φυτική ύλη που δεν χωνεύεται ούτε απορροφάται στο έντερο, πράγμα που σημαίνει ότι περνάει από αυτό. Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών: αδιάλυτες και διαλυτές. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δεν απορροφούν την υγρασία, αλλά επιταχύνουν τη διέλευση της τροφής από το έντερο. Οι διαλυτές φυτικές ίνες απορροφούν την υγρασία, γεγονός που κάνει τα κόπρανα πιο μαλακά και ευκολότερα να περάσουν.

Το ψύλλιο, το οποίο είναι το δραστικό συστατικό σε υπακτικά που χορηγούνται χωρίς συνταγή, όπως το Metamucil και το Konsyl, συνδέθηκε με τις μεγαλύτερες βελτιώσεις σε τρεις επιπλέον κινήσεις εντέρου την εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι το ψύλλιο φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματικό ή και πιο αποτελεσματικό από τις θεραπείες δυσκοιλιότητας χωρίς φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων των διεγερτικών καθαρτικών, τα οποία συνδέονται με επιπλέον 2,5 κινήσεις εντέρου την εβδομάδα.

Οι επιδράσεις των φυτικών ινών στη δυσκοιλιότητα δεν είναι θεραπευτικές – αν σταματήσετε να καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες, η δυσκοιλιότητα πιθανότατα θα επανέλθει.

Πόσες φυτικές ίνες την ημέρα χρειάζεστε για να αποφύγετε την δυσκοιλιότητα;

Τα άτομα με δυσκοιλιότητα θα πρέπει να καταναλώνουν συνολικά 20 έως 30 γραμμάρια φυτικών ινών κάθε μέρα.

Αν κάποιος δεν παίρνει πολλές φυτικές ίνες, θα χρειαστεί περισσότερα από 10 γραμμάρια ψύλλιου την ημέρα. Από την άλλη πλευρά, αν κάποιος κάνει ήδη μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η προσθήκη περισσότερου ψύλλιου δεν είναι πιθανό να προσφέρει πρόσθετο όφελος.

Οι πολλές φυτικές ίνες συνοδεύονται από παρενέργειες. Η ζύμωση των ινών στο έντερό σας μπορεί να οδηγήσει σε αέρια, φούσκωμα και πίεση.

Αν πρόκειται να αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα φυτικών ινών ή να αυξάνετε την ποσότητα των φυτικών ινών στη διατροφή σας, προτείνεται να το κάνετε σταδιακά.

Τι γίνεται αν οι φυτικές ίνες δεν λειτουργούν;

Οι φυτικές ίνες είναι μια συχνή θεραπεία πρώτης γραμμής για τη δυσκοιλιότητα. Όταν οι φυτικές ίνες από μόνες τους δεν αποδίδουν, συχνά συνδυάζονται με άλλα καθαρτικά, όπως πολυαιθυλενογλυκόλη (PEG), οξείδιο του μαγνησίου ή διεγερτικά όπως η σέννα ή η δισακοδύλη. Επειδή τα διεγερτικά συχνά προκαλούν κράμπες και πόνο, προτιμάται να ξεκινάτε με οσμωτικά καθαρτικά όπως το PEG και το οξείδιο του μαγνησίου πριν από τα διεγερτικά.

Υπάρχουν και άλλα είδη συμπληρωμάτων ινών, όπως το πολυκαρβοφιλικό ασβέστιο, η μεθυλοκυτταρίνη και η ινουλίνη. Δεν υπάρχουν όμως αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν την αποτελεσματικότητά τους.

+ 6 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

The effect of fiber supplementation on chronic constipation in adults: an updated systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35816465/

Study Determines Which Type of Fiber Is Best for Constipation https://www.verywellhealth.com/psyllium-fiber-supplements-chronic-constipation-6499350

Soluble vs. insoluble fiber https://medlineplus.gov/ency/article/002136.htm

Which Type of Fiber Is Best for Chronic Constipation? New Research May Have an Answer https://www.health.com/news/psyllium-fiber-chronic-constipation

Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544045/

The Effect of Fiber Supplementation on Chronic Constipation in Adults: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials https://academic.oup.com/ajcn/advance-article/doi/10.1093/ajcn/nqac184/6639855