Φυτική διατροφή WFPB: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους

Υπάρχουν πολλά επιχειρήματα που υποστηρίζουν ότι ο κάθε τύπος διατροφής είναι ο καλύτερος για την υγεία του ανθρώπου, ωστόσο, όλοι συμφωνούν ότι οι διατροφές που είναι πλούσιες σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά και φτωχιές σε επεξεργασμένα τρόφιμα είναι πολύ καλύτερες για την ανθρώπινη ευεξία.

Τι είναι φυτική διατροφή;

Η φυτική διατροφή εστιάζει σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και είναι πλούσια σε φυτικά τρόφιμα, με τους ειδικούς να υποστηρίζουν ότι προωθεί την απώλεια βάρους και βελτιώνει την υγεία.

Για την φυτική διατροφή, γνωστή ως δίαιτα WFPB, δεν υπάρχουν καθορισμένες φυτικές τροφές και ποσότητες προς κατανάλωση. Η δίαιτα WFPB είναι περισσότερο ένας τρόπος ζωής, παρά μια καθορισμένη διατροφή και αυτό γιατί η κατανάλωση φυτικών τροφών εξαρτάται από τον βαθμό που ένα άτομο περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα στη διατροφή του.

Παρόλα αυτά, οι βασικές αρχές της δίαιτας WFPB περιλαμβάνουν:

• Καθόλου ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
• Περιορισμός ή αποφυγή ζωικών προϊόντων.
• Εστίαση σε φυτικά τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, σπόρους και καρπούς με κέλυφος.
• Απαγορεύονται τα ραφιναρισμένα τρόφιμα, όπως τα πρόσθετα σάκχαρα, το άσπρο αλεύρι και τα μεταποιημένα έλαια.

Η δίαιτα WFPB δίνει ιδιαίτερη προσοχή στην ποιότητα των τροφίμων, με πολλούς υποστηρικτές της να προωθούν τα βιολογικά τρόφιμα.

Ποια η διαφορά της φυτικής και της χορτοφαγικής διατροφής;

Πολλές φορές η δίαιτα WFPB συγχέεται με την χορτοφαγική διατροφή. Ωστόσο, παρόλο που είναι παρόμοιες δεν είναι οι ίδιες και πιο κάτω θα δούμε τις διαφορές τους.

Οι άνθρωποι που είναι χορτοφάγοι, αποφεύγουν να καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά και μέλι. Όλοι αποκλείουν όλα τα κρέατα και τα πουλερικά από τη διατροφή τους, ωστόσο μερικοί τρώνε αυγά, θαλασσινά ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η δίαιτα WFPB, από την άλλη, είναι πιο ευέλικτη. Οι οπαδοί της τρώνε κυρίως φυτικά προϊόντα, αλλά τα ζωικά προϊόντα δεν είναι απαγορευτικά. Ειδικότερα, ένας άνθρωπος που ακολουθεί τη δίαιτα WFPB μπορεί να μην τρώει καθόλου ζωικά προϊόντα, ωστόσο, κάποιος άλλος, μπορεί να καταναλώνει μικρές ποσότητες αυγών, πουλερικών, θαλασσινών, κρέατος ή γαλακτοκομικών προϊόντων.

Μπορεί η φυτική διατροφή να προωθήσει την απώλεια βάρους;

Η παχυσαρκία είναι ένα πρόβλημα υγείας που τείνει να πάρει διάστασης επιδημίας στην Αμερική. Πάνω από το 69% των ενηλίκων των ΗΠΑ είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι. Ευτυχώς, όμως, οι αλλαγές στη διατροφή και σε διάφορες συνήθειες μπορούν να διευκολύνουν την απώλεια βάρους και να βελτιώσουν την υγεία.

Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι φυτικές τροφές προωθούν την απώλεια βάρους. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες της δίαιτας WFPB, μαζί με τον αποκλεισμό των επεξεργασμένων τροφίμων, είναι ένας συνδυασμός που βοηθά στην απώλεια βάρους. Μια ανασκόπηση 12 μελετών, που περιελάμβανε περισσότερους από 1.100 ανθρώπους, διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερες φυτικές τροφές, έχασαν σημαντικά μεγαλύτερο βάρος, συγκριτικά με όσους ακολουθούσαν μη χορτοφαγικές δίαιτες.

Επιπρόσθετα, η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου διατροφής που είναι πλούσιος σε προϊόντα φυτικής προέλευσης, είναι ιδιαίτερα βοηθητικός στη μακροπρόθεσμη διατήρηση αυτής της απώλειας βάρους. Μια μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 65 υπέρβαροι και παχύσαρκοι ενήλικες, διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν την διατροφή WFPB, έχασαν σημαντικά μεγαλύτερο βάρος από την ομάδα ελέγχου και ήταν σε θέση να διατηρήσουν αυτή την απώλεια (4,2 κιλά) για  ένα χρόνο.

Επιπλέον, η απλή αποφυγή των επεξεργασμένων τροφών που δεν επιτρέπονται στην δίαιτα WFPB, όπως η σόδα, η καραμέλα, τα fast food και οι επεξεργασμένοι κόκκοι είναι ένα πολύ ισχυρό εργαλείο απώλειας βάρους.

Για ποιες ασθένειες μειώνει τον κίνδυνο η φυτική διατροφή;

Η φυτική διατροφή δεν ευνοεί μόνο την απώλεια βάρους, αλλά παράλληλα μειώνει και τον κίνδυνο για διάφορες χρονιές παθήσεις.

1. Καρδιακή νόσος

Ίσως ένα από τα πιο γνωστά οφέλη της διατροφής WFPB είναι η προώθηση της υγείας της καρδιάς.

Μια μεγάλη μελέτη σε περισσότερους από 200.000 ανθρώπους, διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν μια υγιή φυτική διατροφή, πλούσια σε λαχανικά, φρούτα, ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηρούς καρπούς, είχαν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, σε σχέση με εκείνους που ακολουθούν δίαιτες που δεν βασίζονταν σε φυτικά προϊόντα.

Σημειώνεται, ωστόσο, ότι οι ανθυγιεινές φυτικές δίαιτες που περιλαμβάνουν ζαχαρούχα ποτά, χυμούς φρούτων και επεξεργασμένους κόκκους συνδέονται με ελαφρώς αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ως εκ τούτου, η ποιότητα των φυτικών προϊόντων που καταναλώνονται είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.

2. Καρκίνος

Οι έρευνες δείχνουν ότι η φυτική διατροφή μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.

Μια μελέτη, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 69.000 άνθρωποι, συσχέτισε τις χορτοφαγικές δίαιτες με σημαντικά μικρότερο κίνδυνο γαστρεντερικού καρκίνου. Το όφελος αυτό ήταν πολύ μεγαλύτερο σε όσους ακολουθούσαν χορτοφαγική δίαιτα λακτόζης (χορτοφάγοι που τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά).

Μια άλλη μεγάλη μελέτη, στην οποία συμμετείχαν περίπου 77.000 άνθρωποι, έδειξε ότι όσοι ακολουθούσαν χορτοφαγικές δίαιτες είχαν 22% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου, συγκριτικά με τους μη χορτοφάγους.

3. Γνωστική εξασθένηση

Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε λαχανικά και φρούτα επιβραδύνουν την γνωστική παρακμή και προστατεύουν τους ηλικιωμένους από την νόσο του Alzheimer.

Μάλιστα, πολλές μελέτες έχουν συσχετίσει την μεγαλύτερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών με την γνωσιακή παρακμή, ενώ μια ανασκόπηση εννέα μελετών, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 31.000 άνθρωποι, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο γνωστικής δυσλειτουργίας (άνοια) κατά 20%.

4. Διαβήτης

Η δίαιτα WFPB, είναι ένα σημαντικό εργαλείο διαχείρισης και μείωσης του κίνδυνου εμφάνισης διαβήτη.

Μια μελέτη, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 200.000 άνθρωποι, διαπίστωσε ότι όσοι ακολουθούσαν ένα υγιές πρότυπο κατανάλωσης φυτικών προϊόντων, είχαν 34% χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν διαβήτη, σε σχέση με όσους ακολουθούσαν δίαιτες που δεν βασίζονταν σε φυτικές τροφές.

Μια άλλη μελέτη, έδειξε ότι οι φυτικές διατροφές (vegan και lacto-ovo vegetarian) συσχετίζονται με σχεδόν 50% μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σε σύγκριση με τις μη χορτοφαγικές δίαιτες. Επιπλέον, οι φυτικές τροφές, αποδεδειγμένα, βελτιώνουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα των ατόμων με διαβήτη.

Ποια τρόφιμα προτείνονται σε όσους θέλουν να ακολουθήσουν φυτική διατροφή;

Ένας άνθρωπος που θέλει να ακολουθήσει φυτική διατροφή, πρέπει να επικεντρωθεί κυρίως σε φυτικά προϊόντα, ακόμη και αν συμπεριλαμβάνει μικρές ποσότητες ζωικών προϊόντων στη διατροφή του. Τρόφιμα όπως, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, πουλερικά, κρέας και θαλασσινά, πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο ως συμπλήρωμα στα φυτικά γεύματα και όχι ως κύριο μέρος του γεύματος.

Λίστα αγορών:

• Φρούτα: Μούρα, εσπεριδοειδή, αχλάδια, ροδάκινα, ανανάς, μπανάνες κ.λπ.
• Λαχανικά: Σπανάκι, ντομάτες, μπρόκολο, κουνουπίδι, καρότα, σπαράγγια, πιπεριές κλπ.
• Αμυγδαλωτά λαχανικά: Πατάτες, γλυκοπατάτες, κολοκυθάκια κ.λπ.
• Ολόκληροι κόκκοι: καστανό ρύζι, βρώμη, quinoa, ζυμαρικά από καστανό ρύζι, κριθάρι κλπ.
• Υγιεινά λίπη: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, καρύδα χωρίς ζάχαρη, κλπ.
• Όσπρια: Μπιζέλια, ρεβίθια, φακές, φυστίκια, μαύρα φασόλια, κλπ.
• Σπόροι: Καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, σπόροι κολοκύθας, ηλιόσποροι, φυσικό βούτυρο αραχίδας, ταχίνι, κλπ.
• Μη βρώσιμα φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα: Γάλα καρύδας, γάλα αμυγδάλου, πρόβιο γάλα κλπ.
• Μπαχαρικά, βότανα και καρυκεύματα: Βασιλικός, δεντρολίβανο, κουρκούμη, κάρυ, μαύρο πιπέρι, αλάτι κλπ.
• Καρυκεύματα: Σάλτσα, μουστάρδα, θρεπτική μαγιά, σάλτσα σόγιας, ξύδι, χυμός λεμονιού κλπ.
• Πρωτεΐνες με βάση τα φυτά: Τόφου, tempeh, φυτικές πηγές πρωτεϊνών ή σκόνες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά συστατικά.
• Ποτά: Καφές, τσάι, αεριούχο νερό κ.λπ.

Τι μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας εάν δεν θέλετε να κόψετε εντελώς τα ζωικά προϊόντα;

Εάν δεν θέλετε να κόψετε εντελώς τα ζωικά προϊόντα, συμπληρώστε τη διατροφή σας με τα ακόλουθα:

• Αυγά: Χωριάτικα εάν είναι εφικτό
• Πουλερικά: Ελευθέρας βοσκής αν είναι δυνατόν
• Βόειο κρέας και χοιρινό: Φρέσκο κρέας από ζώα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους
• Θαλασσινά: Φρέσκα θαλασσινά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Κυρίως βιολογικά γαλακτοκομικά προϊόντα από ζώα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους

Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε;

Η δίαιτα WFPB είναι ένας τρόπος διατροφής που επικεντρώνεται στην πιο φυσική μορφή διαφόρων τροφίμων. Αυτό σημαίνει ότι αποκλείονται τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Ως εκ τούτου, όταν αγοράζετε τρόφιμα, πρέπει να εστιάζετε κυρίως σε φρέσκα τρόφιμα.

Τρόφιμα προς αποφυγή:

• Fast food: Τηγανιτές πατάτες, cheeseburgers, χοτ-ντογκ, παναρισμένα κοτόπουλα, κλπ.
• Προστιθέμενα σάκχαρα και γλυκά: Επιτραπέζια ζάχαρη, σόδα, χυμός, αρτοσκευάσματα, μπισκότα, καραμέλα, γλυκό τσάι, δημητριακά με ζάχαρη κλπ.
• Εξευγενισμένοι κόκκοι: Λευκό ρύζι, λευκά ζυμαρικά, λευκό ψωμί κλπ.
• Τυποποιημένα τρόφιμα: Τσιπς, μπάρες δημητριακών, κατεψυγμένα έτοιμα φαγητά κλπ.
• Vegan επεξεργασμένα τρόφιμα: Φυτικά κρέατα όπως Tofurkey, faux τυριά, vegan βούτυρα κ.λπ.
• Τεχνητά γλυκαντικά: Equal, Splenda, Sweet’N Low κλπ.
• Μεταποιημένα ζωικά προϊόντα: Μπέικον, λουκάνικα, μπιφτέκια κλπ.

Ποια τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο;

Παρόλο που οι υγιεινές τροφές ζωικής προέλευσης μπορούν να συμπεριληφθούν στη δίαιτα WFPB, τα ακόλουθα προϊόντα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο:

• Βοδινό κρέας
• Χοιρινό
• Πρόβιο κρέας
• Πουλερικά
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά
• Θαλασσινά

Σχέδιο διατροφής για μία βδομάδα:

Δευτέρα

Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με γάλα καρύδας, μούρα, καρύδα και καρύδια.

Μεσημεριανό: Μεγάλη σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, ρεβίθια, αβοκάντο, σπόρους κολοκύθας και κατσικίσιο τυρί.

Δείπνο: Μπιφτέκι ή σούπα.

Τρίτη

Πρωινό: Απλό γιαούρτι πλήρες λίπους, μη ζαχαρούχα καρύδα και σπόρους κολοκύθας.

Μεσημεριανό: Ένα γεύμα χωρίς κρέας.

Δείπνο: Γλυκοπατάτες και μαύρα φασόλια.

Τετάρτη

Πρωινό: Ένα λουκουμάκι που παρασκευάζεται με μη ζαχαρούχο γάλα καρύδας, μούρα και φυστικοβούτυρο με μη ζαχαρούχα φυτική πρωτεϊνούχα σκόνη.

Μεσημεριανό: Ένα μείγμα hummus και veggie.

Δείπνο: Κοτόπουλο ψιλοκομμένο με πέστο και κεφτεδάκια κοτόπουλου.

Πέμπτη

Πρωινό: Θαλασσινά με αβοκάντο, σάλτσα και μαύρα φασόλια.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με quinoa, λαχανικά και φέτα.

Δείπνο: Ψάρια ψημένα με ψητές γλυκοπατάτες και μπρόκολο.

Παρασκευή

Πρωινό: Τόφου, φρούτα και λαχανικά.

Μεσημεριανό: Μεγάλη σαλάτα με ψητές γαρίδες.

Δείπνο: Πορτοκάλι ή άλλο φρούτο.

Σάββατο

Πρωινό: Βατόμουρο, βούτυρο κάσιου με λεμόνι και πρωτεΐνη καρύδας.

Μεσημεριανό: Αβοκάντο με καφέ ρύζι, σούσι και σαλάτα με φύκια.

Δείπνο: Λαζάνια μελιτζάνας φτιαγμένα με τυρί και μια μεγάλη πράσινη σαλάτα.

Κυριακή

Πρωινό: Ομελέτα λαχανικών.

Μεσημεριανό: Λαχανικά, ταχίνι, quinoa.

Δείπνο: Μαύρα μπιφτέκια φασολιών, με μια μεγάλη σαλάτα με φέτες αβοκάντο.