Διατροφή

Πώς μπορείτε να πάρετε βάρος υγιεινά;

Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να θέλει να πάρει βάρος. Αν δεν είστε καλά ή αν έχετε λάβει θεραπεία για τον καρκίνο, δεν είναι ασυνήθιστο να χάνετε βάρος, ειδικά αν δεν μπορείτε να φάτε ή δεν έχετε όρεξη. Άλλοι άνθρωποι μπορεί να επιλέξουν να πάρουν βάρος για αισθητικούς λόγους, όπως κάποιος που πηγαίνει στο γυμναστήριο και θέλει να χτίσει περισσότερους μυς.

Όποιοι και αν είναι οι λόγοι, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι διαχειρίζεστε την αύξηση του βάρους σας με υγιεινό τρόπο.

Τι είναι το ενεργειακό πλεόνασμα;

«Για να πάρετε βάρος πρέπει να δημιουργήσετε ένα ενεργειακό πλεόνασμα«, λέει η Kirsty Barrett, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Βρετανικής Ένωσης Διαιτολόγων.

Ενώ κάποιος που προσπαθεί να χάσει βάρος μέσω της διατροφής του θα πρέπει να καταναλώνει λιγότερες θερμίδες από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη – κατά μέσο όρο 2.000 kcal για τις γυναίκες και 2.500 kcal για τους άνδρες – κάποιος που προσπαθεί να πάρει βάρος θα πρέπει να καταναλώνει περισσότερες για να δημιουργήσει ένα ενεργειακό πλεόνασμα.

«Αυτό μπορεί να γίνει γενικά απλά αυξάνοντας τις ποσότητες που τρώτε, αλλά δεν μπορούν όλοι να το κάνουν αυτό», εξηγεί η ίδια. «Ο ευκολότερος τρόπος για να αυξηθεί η πρόσληψη ενέργειας είναι να αυξηθεί η περιεκτικότητα της διατροφής σε λιπαρά«. Σύμφωνα με την Barrett, το λίπος έχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες έχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο.

«Προφανώς, η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά από μόνα τους – σκεφτείτε τα έλαια, το βούτυρο, τα αλείμματα και την κρέμα γάλακτος – δεν είναι η πιο εύγευστη, οπότε ως διαιτολόγοι τείνουμε να συμβουλεύουμε να προσθέτουμε αυτά τα πράγματα στα γεύματα για να αυξήσουμε την περιεκτικότητα σε θερμίδες. Για παράδειγμα, προσθέτοντας ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι σε σάλτσες ζυμαρικών, προσθέτοντας κρέμα γάλακτος και τυρί σε σούπες ή προσθέτοντας κρέμα γάλακτος σε πουτίγκες με βάση τα φρούτα».

Με ποιο τρόπο θα πρέπει να προσεγγίσετε την αύξηση του σωματικού σας βάρους;

Ορισμένοι άνθρωποι είναι ιατρικά ελλιποβαρείς ή πρέπει να πάρουν βάρος για λόγους υγείας. Άλλοι άνθρωποι με υγιές βάρος μπορεί να θέλουν να πάρουν βάρος – για να αποκτήσουν, για παράδειγμα, πιο μυώδες σώμα. «Και στις δύο αυτές περιπτώσεις θέλουμε να αποκτήσουμε μυϊκή μάζα«, λέει η Barrett. «Στην περίπτωση εκείνων που δεν ήταν καλά, πιθανότατα θέλουμε επίσης να προωθήσουμε κάποια αποκατάσταση του σωματικού λίπους επίσης».

Η κύρια διαφορά μεταξύ των διατροφικών αλλαγών για αυτά τα σενάρια είναι η ποσότητα λίπους που πρέπει να τρώτε. Εάν για παράδειγμα κάποιος που δεν ήταν καλά στο νοσοκομείο και έχει χάσει βάρος, θα πρέπει να επικεντρωθεί περισσότερο στη συνολική πρόσληψη ενέργειας, κοιτάζοντας ιδανικά πράγματα που είναι πλούσια σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνες – τυρί, γιαούρτι με πλήρη λιπαρά, ξηροί καρποί και σπόροι.

Η πρωτεΐνη έχει κεντρική σημασία για την ανάπτυξη των μυών. Για κάποιον που βρίσκεται στο γυμναστήριο, η εστίαση θα ήταν περισσότερο στα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, επιλέγοντας συχνά τις ποικιλίες με χαμηλότερα λιπαρά, αλλά εξασφαλίζοντας ότι η ενεργειακή πρόσληψη είναι αρκετή για να υποστηρίξει τη μυϊκή ανάπτυξη. Η πρωτεΐνη, ειδικά όταν συνδυάζεται με άσκηση αντίστασης, προάγει τη σύνθεση των μυών.

Ποια λιπαρά πρέπει να προτιμήσετε; Κορεσμένα έναντι ακόρεστων;

Αν θέλετε να πάρετε βάρος, μπορεί να ενθουσιαστείτε με την ιδέα να φορτωθείτε κέικ και γλυκά. Αλλά υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των κορεσμένων και των ακόρεστων λιπαρών.

Από άποψη υγείας, τα κορεσμένα λιπαρά συνδέονται με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης και, επομένως, με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Προέρχονται γενικά από ζωικές πηγές και είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Τα ακόρεστα λίπη γενικά μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και είναι καρδιοπροστατευτικά.

Είναι σημαντικό να μην πετάξετε όλους τους κανόνες υγιεινής διατροφής από το παράθυρο. Η αδηφαγία σε τροφές γεμάτες κορεσμένα λίπη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας, ιδίως σε όσους βρίσκονται ήδη σε υψηλό κίνδυνο ή σε όσους είναι νεότεροι και έχουν φυσιολογικό βάρος.

Οι κίνδυνοι θα ήταν γενικά μεγαλύτεροι σε όσους έχουν υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Για παράδειγμα, όσοι έχουν ήδη υποστεί καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, όσοι έχουν ισχυρό οικογενειακό ιστορικό αυτών των παθήσεων ή όσοι έχουν ήδη αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης.

Πώς μπορείτε λοιπόν να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας;

Με ακόρεστα λιπαρά και άσκηση είναι η σωστή απάντηση. Τα ακόρεστα λιπαρά, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι καλά, καθώς περιέχουν τόσο πρωτεΐνη όσο και λίπος. Ιδανικά, όταν οι άνθρωποι θέλουν να πάρουν βάρος, πρέπει να αποκτήσουν μυς και όχι λίπος. Η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας για να δώσει σήμα στους μυς να χτιστούν και να επιδιορθωθούν, οπότε είναι το κλειδί σε κάποιον που θέλει να πάρει βάρος.

Αν πρόκειται να συμπεριλάβετε κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας, προτιμήστε τα γαλακτοκομικά. Υπάρχουν κάποιες αναδυόμενες έρευνες που δείχνουν ότι ορισμένα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να έχουν προστατευτική δράση. Αυτό έχει διαπιστωθεί στα γαλακτοκομικά λίπη, σύμφωνα με τα οποία αυτοί οι τύποι λιπαρών φαίνεται να είναι προστατευτικοί και να μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ιδίως τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Αν και περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα γαλακτοκομικά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε το βάρος μας λόγω της καρδιοπροστατευτικής επίδρασης, αλλά και επειδή είναι μια καλή πηγή εύκολα απορροφήσιμων πρωτεϊνών. Η προσπάθεια αύξησης των ακόρεστων λιπαρών είναι σε πρώτη γραμμή, αλλά, όπως αναφέρθηκε, η αύξηση των γαλακτοκομικών λιπαρών μπορεί να είναι λιγότερο προβληματική από την αύξηση των λιπαρών από κέικ, γλυκά, κρέας κ.ο.κ.

Πώς να αυξήσετε τις ποσότητες των μερίδων σας;

Η αύξηση του μεγέθους των μερίδων σας και της ποσότητας που τρώτε μοιάζει με τον απλούστερο τρόπο για να αρχίσετε να παίρνετε βάρος. Ωστόσο, για ορισμένους ανθρώπους αυτό μπορεί να μην είναι εφικτό, αν δυσκολεύονται να συγκρατήσουν το φαγητό ή να χωνέψουν μεγάλες ποσότητες φαγητού.

Για το λόγο αυτό, η Barrett συνιστά τον εμπλουτισμό των τροφίμων – την αύξηση της περιεκτικότητας των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα. «Ο εμπλουτισμός των τροφίμων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξηθεί η ενεργειακή πρόσληψη χωρίς να αυξηθεί ο όγκος που πρέπει να τρώνε πάρα πολύ», εξηγεί.

Μερικά παραδείγματα αυτού μπορεί να είναι τα εξής:

  • Η προσθήκη κρέμας γάλακτος στο κουάκερ το πρωί
  • Να είστε πιο φιλελεύθεροι με το βούτυρο στο τοστ
  • Να λιώνετε το βούτυρο στα λαχανικά
  • Να συμπληρώνετε τα γεύματα ζυμαρικών με τυρί
  • Φτιάχνοντας ένα γαλακτώδες ρόφημα

Τα θρεπτικά συστατικά δεν χρειάζεται να προέρχονται μόνο από τις τροφές. Συχνά συμβουλεύουν τους ασθενείς που προσπαθούν να πάρουν βάρος να χρησιμοποιούν θρεπτικά υγρά, όπως γάλα, χυμούς φρούτων ή smoothies, για να εξασφαλίσουν ότι παίρνουν επίσης λίγη ενέργεια και από τα ροφήματά τους – και όλα αυτά εξακολουθούν να υπολογίζονται για την πρόσληψη υγρών.

Οι άνθρωποι που χάνουν βάρος λόγω ασθένειας μπορεί να μην είναι σε θέση να απολαμβάνουν τα τρόφιμα που κάποτε αγαπούσαν. Οι άνθρωποι που έχουν υποβληθεί σε θεραπεία για τον καρκίνο μπορεί να βιώσουν αλλαγές στη γεύση που κάνουν ορισμένα τρόφιμα άνοστα ή αηδιαστικά.

Οι αλλαγές στη γεύση μπορεί να είναι πραγματικά δύσκολες. Μερικές φορές οι ασθενείς προτιμούν πιο δροσερά τρόφιμα όπως το παγωτό ή τα γιαούρτια. Ορισμένοι προτιμούν πιο έντονες γεύσεις, οπότε η χρήση λεμονιού ή λάιμ, μπαχαρικών ή σάλτσας που μπορεί να βοηθήσει. Αν κάποιος παλεύει με την αύξηση του βάρους μετά από αδιαθεσία, μπορεί συνήθως να παραπεμφθεί να δει έναν διαιτολόγο για αυτό το θέμα μέσω του γενικού του ιατρού.

Αν σκοπεύετε να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, ειδικά αν αυτό γίνεται για ιατρικούς λόγους, καλό είναι να μιλήσετε με έναν παθολόγο ή φαρμακοποιό, ώστε να διασφαλίσουν ότι η αύξηση του σωματικού βάρους θα γίνει με ελεγχόμενο και υγιή τρόπο.