Οι κύκλοι εκκρεμούς και οι ισομετρικές στροφές των ώμων είναι είδη ασκήσεων που χρησιμοποιούνται νωρίς στη φυσικοθεραπεία για τη θεραπεία τραυματισμών του ώμου. Αυτές οι ασκήσεις χωρίς αντίσταση βοηθούν στην αποκατάσταση του εύρους κίνησης των μυών και της άρθρωσης που αποτελούν το στροφικό πέταλο. Το στροφικό πέταλο μπορεί να υποστεί βλάβη λόγω υπερβολικής χρήσης ή τραυματικής βλάβης, όπως κάταγμα κλείδας. Η ρήξη του στροφικού πετάλου, κατά την οποία ο τενόντιος ιστός είτε έχει υποστεί ρήξη είτε έχει αποκοπεί, είναι συχνή σε αθλήματα που απαιτούν κινήσεις πάνω από το κεφάλι, όπως ρίψεις. Επειδή κάθε τραυματισμός είναι διαφορετικός, είναι σημαντικό να συνεργαστείτε με τον γιατρό και τον φυσικοθεραπευτή σας για να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα κατάλληλο για τον τραυματισμό και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Οι ασκήσεις αποκατάστασης έχουν σχεδιαστεί για να επαναφέρουν έναν αθλητή στη βέλτιστη απόδοση όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και με ασφάλεια.

Πώς να κάνετε εκκρεμοειδείς κινήσεις;

Οι κύκλοι εκκρεμούς μπορούν να γίνουν στο σπίτι είτε με μια καρέκλα είτε με ένα τραπέζι. Καθώς προχωράτε και ο τραυματισμός σας βελτιώνεται, μπορείτε να ενσωματώσετε ένα ελαφρύ αντικείμενο (δύο έως πέντε κιλά) για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη δύναμης. Για να κάνετε έναν κύκλο εκκρεμούς:

• Σκύψτε προς τα εμπρός 90 μοίρες στη μέση, χρησιμοποιώντας το μη τραυματισμένο χέρι σας για να στηριχτείτε σε μια καρέκλα ή ένα τραπέζι. (Μπορεί η άσκηση να γίνει και σε πρηνή θέση με το χέρι να κρέμεται απότο κρεβάτι).
• Αφήστε το τραυματισμένο χέρι να κρέμεται χαλαρά προς το έδαφος.
• Χρησιμοποιώντας το βάρος του χεριού σας, αρχίστε να κάνετε μικρούς κύκλους σαν εκκρεμές, κρατώντας το χέρι σας χαλαρό και κάνοντας κύκλους από τον ώμο. Αφήστε την ορμή του χεριού σας να σας κινήσει αβίαστα για 10 κύκλους.
• Σταματήστε και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση για 10 κύκλους, διατηρώντας την κίνηση ομαλή και ελεγχόμενη.
• Επαναλάβετε για πέντε επαναλήψεις προς κάθε κατεύθυνση, αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων καθώς δυναμώνετε.

Πώς να κάνετε ισομετρική έξω στροφή ώμου;

Η ισομετρικές ασκήσεις είναι ένας τύπος άσκησης κατά τον οποίο η γωνία της άρθρωσης και το μήκος του μυός δεν αλλάζουν κατά τη διάρκεια της συστολής. Γίνονται σε στατικές θέσεις, συχνά δουλεύοντας έναν μυ ενάντια στον επόμενο ή πιέζοντας ένα μέρος του σώματος ενάντια σε ένα σταθερό αντικείμενο, όπως ένας τοίχος. Η ισομετρική έξω στροφή του ώμου είναι μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει στην ενδυνάμωση του ελάσσονος και του υποπλάτιου μυός του στροφικού πετάλου. Για να εκτελέσετε μια εξωτερική περιστροφή:

• Σταθείτε κάθετα σε έναν τοίχο σε απόσταση περίπου 15 εκατοστών με τον τραυματισμένο ώμο τοποθετημένο προς τον τοίχο.
• Λυγίστε τον αγκώνα σας κατά 90 μοίρες, σχηματίζοντας μια γροθιά, και πιέστε το πίσω μέρος της γροθιάς σας στον τοίχο σαν να περιστρέφετε το χέρι σας προς τα έξω. (Μπορείτε να τυλίξετε το χέρι σας με μια πετσέτα αν χρειάζεται.) Πιέστε απαλά στον τοίχο για περίπου πέντε δευτερόλεπτα χωρίς να μετακινήσετε τον ώμο και αφήστε τον.
• Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.

Πώς να κάνετε μια ισομετρική έσω στροφή ώμου;

Η ισομετρική έσω στροφή των ώμων είναι το γιν στο γιανγκ της προηγούμενης άσκησης. Για να την κάνετε σωστά:

• Κοιτάξτε μια εξωτερική γωνία ενός τοίχου και τοποθετήστε τον τραυματισμένο ώμο κοντά στη γωνία.
• Λυγίζοντας τον αγκώνα σας κατά 90 μοίρες, σχηματίστε μια γροθιά και πιέστε το εσωτερικό της γροθιάς σας στον τοίχο σαν να περιστρέφετε το χέρι σας προς τα μέσα. (Και πάλι, μπορείτε να παραγεμίζετε το χέρι σας με μια πετσέτα, αν χρειάζεται.) Πιέστε απαλά για πέντε δευτερόλεπτα χωρίς να κουνήσετε τον ώμο και αφήστε τον.
• Επαναλάβετε για 10 έως 15 επαναλήψεις.