4 Ασκήσεις εύρους κίνησης του αγκώνα

Εάν έχετε πόνο στον αγκώνα ή τραυματισμό στον αγκώνα, τον καρπό ή τον ώμο σας, μπορεί να επωφεληθείτε από τη φυσικοθεραπεία (ΦΘ) για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να χρησιμοποιείτε το χέρι σας κανονικά χωρίς πόνο. Ο φυσικοθεραπευτής σας θα συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξει ένα σχέδιο φροντίδας που θα σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο λειτουργίας σας. Αν και θεραπευτικές μέθοδοι όπως η ηλεκτρική διέγερση και οι υπέρηχοι μπορεί να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης του αγκώνα σας, η άσκηση θα πρέπει να αποτελεί τον κύριο πυλώνα του προγράμματος φυσικοθεραπείας σας. Ο θεραπευτής σας πιθανόν να σας αναπτύξει ένα πρόγραμμα άσκησης στο σπίτι για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης (ROM) και τη δύναμη του αγκώνα σας, ώστε να μπορέσετε να επιστρέψετε στη φυσιολογική χρήση του χεριού σας. Οι ασκήσεις εύρους κίνησης του αγκώνα μπορεί να είναι ένα συστατικό του προγράμματος φυσικής αγωγής σας. Είναι απλές στην εκτέλεση και μπορούν να σας βοηθήσουν να κινήσετε ξανά κανονικά τον καρπό και το χέρι, τον αγκώνα και τον ώμο σας. Ένα τυπικό πρόγραμμα ασκήσεων φυσικοθεραπείας για έναν τραυματισμό του αγκώνα περιλαμβάνει πρώτα την απόκτηση ROM και στη συνέχεια την ανάπτυξη δύναμης σε αυτή τη νέα ROM. Οι παθήσεις που μπορεί να απαιτούν την εκτέλεση ασκήσεων εύρους κίνησης του αγκώνα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Έξω επικονδυλίτιδα
• Έσω επικονδυλίτιδα
• Κάταγμα αγκώνα
• Πόνος ή τραυματισμός στον ώμο
• Ως μέρος ενός προγράμματος άσκησης εάν φοράτε νάρθηκα ώμου

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα ασκήσεων βήμα προς βήμα που μπορεί να σας δείξει ο φυσικοθεραπευτής σας για να βελτιώσετε το εύρος κίνησης του αγκώνα σας. Οι ασκήσεις μπορούν να γίνονται καθημερινά ως μέρος ενός προγράμματος αποκατάστασης του αγκώνα. Πριν ξεκινήσετε αυτό ή οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα άσκησης, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για να βεβαιωθείτε ότι η άσκηση είναι ασφαλής για τη συγκεκριμένη πάθησή σας.

Ποιες ασκήσεις να κάνω για τον αγκώνα;

1. Κάμψη του αγκώνα

Η κάμψη του αγκώνα αναφέρεται στην ικανότητά σας να λυγίζετε τον αγκώνα σας. Για να βελτιώσετε τη ROM κάμψης του αγκώνα σας:

• Σταθείτε με το χέρι σας στο πλάι.
• Λυγίστε ενεργητικά τον αγκώνα σας προς τα πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο, στη συνέχεια πιάστε το αντιβράχιο ή τον καρπό σας με το άλλο σας χέρι και προσθέστε απαλά υπερπίεση.
• Κρατήστε τη λυγισμένη θέση του αγκώνα σας για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, απελευθερώστε τη διάταση ισιώνοντας τον αγκώνα σας.
• Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

2. Έκταση του αγκώνα

Για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να ισιώνετε πλήρως τον αγκώνα σας, πρέπει να εργαστείτε σε ασκήσεις έκτασης ROM του αγκώνα. Για να το κάνετε αυτό:

• Καθίστε σε μια καρέκλα με τον αγκώνα σας να στηρίζεται σε ένα τραπέζι. Μπορεί να θέλετε να ακουμπήσετε το μπράτσο σας σε ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη πετσέτα για άνεση.
• Τεντώστε τον αγκώνα σας μέχρι τέρμα και, στη συνέχεια, ασκήστε πίεση στο αντιβράχιο ή τον καρπό σας για να προσθέσετε υπερπίεση στη διάταση.
• Τεντώστε τον αγκώνα σας όσο περισσότερο μπορείτε με υπερπίεση και κρατήστε τη διάταση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα.
• Απελευθερώστε τη διάταση και αφήστε τον αγκώνα σας να λυγίσει λίγο.
• Επαναλάβετε την άσκηση για 10 επαναλήψεις.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε λίγο τέντωμα στην έκταση του αγκώνα σας κρατώντας ένα βάρος 2 έως 3 κιλών.

3. Υπτιασμός του αντιβραχίου

Η ικανότητα να γυρίζετε τον καρπό σας έτσι ώστε το χέρι σας να βλέπει προς τα πάνω ονομάζεται υπτιασμός και η κίνηση αυτή συμβαίνει κυρίως στον αγκώνα.

Για να κάνετε την άσκηση:

• Σταθείτε ή καθίστε με το χέρι σας στο πλάι και τον αγκώνα σας λυγισμένο περίπου 90 μοίρες.
• Κρατήστε τον αγκώνα σας στο πλάι και γυρίστε τον καρπό και το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να είναι στραμμένη προς τα πάνω.
• Για να προσθέσετε υπερπίεση στη διάταση, χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι σας και φτάστε κάτω από τον πήχη του βραχίονα του βραχίονα που βρίσκεται σε υπερέκταση. Πιάστε τον καρπό σας και προσθέστε απαλά υπερπίεση στρέφοντας το χέρι σας περισσότερο προς την υπερέκταση. Όταν γίνει αισθητή η διάταση, κρατήστε τη θέση για πέντε έως 10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε τη ROM υπερέκτασης του αγκώνα για 10 επαναλήψεις.

4. Πρηνισμός του αντιβραχίου και του αγκώνα

Ο πρηνισμός του αντιβραχίου αναφέρεται στην ικανότητά σας να γυρίζετε το χέρι σας έτσι ώστε η παλάμη σας να κοιτάζει προς το πάτωμα. Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετικά σημαντική για την εκτέλεση εργασιών όπως το σερβίρισμα ενός φλιτζανιού καφέ ή το παίξιμο πιάνου.

Για να εκτελέσετε τη διάταση ROM του πρηνισμού του αντιβραχίου:

• Σταθείτε ή καθίστε με τον αγκώνα σας λυγισμένο κατά 90 μοίρες και τοποθετημένο στο πλάι.
• Γυρίστε το χέρι και τον καρπό σας όσο το δυνατόν περισσότερο και, στη συνέχεια, απλώστε το άλλο σας χέρι πάνω από την κορυφή του αντιβραχίου σας.
• Πιάστε τον καρπό σας και γυρίστε το χέρι σας περαιτέρω σε πρηνισμένη θέση.
• Κρατήστε τη θέση με υπερπίεση για 5 έως 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, απελευθερώστε τη διάταση.
• Επαναλάβετε τη διάταση ROM σε πρηνισμό 10 φορές.

Ποια θα πρέπει να είναι η κλιμάκωση των ασκήσεων του αγκώνα;

Μόλις βελτιώσετε τη ROM του αγκώνα σας με αυτές τις ασκήσεις, ο φυσικοθεραπευτής σας μπορεί στη συνέχεια να σας βάλει ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν ασκήσεις πιασίματος του χεριού με μια πετσέτα ή με πλαστελίνη. Μπορεί επίσης να αρχίσετε να ασχολείστε με την ενδυνάμωση του αντιβραχίου με βαράκι, ενώ μπορεί να απαιτηθεί ενδυνάμωση των δικεφάλων και των τρικεφάλων για να βοηθήσετε στην ενδυνάμωση των μυών γύρω από τον αγκώνα και το χέρι σας.