Πόνος στον ώμο: 10 Τρόποι για να βοηθήσετε τον παγωμένο ώμο σας

Οι συνήθεις διατάσεις και η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν τους περισσότερους ανθρώπους με παγωμένο ώμο να ανακουφιστούν από τον πόνο και να βελτιώσουν το εύρος της κίνησης. Η βελτίωση συνήθως απαιτεί χρόνο και επίμονη χρήση των πρακτικών. Ο παγωμένος ώμος κατηγοριοποιείται σε τρία στάδια, με συστάσεις ασκήσεων για το καθένα:

• Στάδιο “παγώματος”: Υπάρχει μια σταδιακή έναρξη του πόνου στον ώμο κατά την ηρεμία, με οξύ πόνο στα άκρα της κίνησης. Συνήθως διαρκεί περίπου 2 έως 9 μήνες.
• Στάδιο δυσκαμψίας: Ο πόνος μειώνεται στην ηρεμία, αλλά υπάρχει αξιοσημείωτη απώλεια της κινητικότητας του ώμου, με πόνο στα τελικά εύρη της κίνησης. Μπορεί να διαρκέσει από 4 έως 12 μήνες.
• Στάδιο αποκατάστασης: Το εύρος της κίνησης επανέρχεται σταδιακά σε αυτό το στάδιο. Μπορεί να διαρκέσει περίπου 5 έως 26 μήνες.

Η λήψη αναλγητικών πριν από την άσκηση μπορεί να βοηθήσει. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε θερμότητα ή πάγο για ανακούφιση από τον πόνο πριν ξεκινήσετε αυτές τις δραστηριότητες.

Ποιες ήπιες ασκήσεις εύρους κίνησης να κάνω για τον παγωμένο ώμο;

Στο πρώτο και πιο επώδυνο στάδιο του παγωμένου ώμου, προχωρήστε αργά. Αυξήστε τις επαναλήψεις με την πάροδο του χρόνου, χωρίς να αυξάνετε τον πόνο που βιώνετε. Μια μελέτη του 2005 διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι ασκούνταν εντός των ορίων του πόνου, έφτασαν σε σχεδόν φυσιολογική, ανώδυνη κίνηση του ώμου σε 12 μήνες (64%) και 24 μήνες (89%). Συγκριτικά, το 63% των ατόμων που έλαβαν πιο εντατική φυσικοθεραπεία πέτυχαν σχεδόν φυσιολογική, ανώδυνη κίνηση του ώμου στους 24 μήνες.

1. Διάταση πίσω από την πλάτη

Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

Βάλτε το χέρι σας πίσω από την πλάτη σας.

Χρησιμοποιήστε το άλλο σας χέρι για να σπρώξετε απαλά την παλάμη του πάσχοντος χεριού σας προς τα πάνω, προς τον αντίθετο ώμο.

Κρατήστε τη διάταση από 1 έως 5 δευτερόλεπτα και σταματήστε όταν αισθανθείτε πόνο.

Επαναλάβετε τη διάταση δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

2. Απαγωγή

Απαγωγή σημαίνει να απομακρύνετε το χέρι σας από τη μέση γραμμή του σώματός σας.

Καθίστε δίπλα σε ένα τραπέζι, ακουμπώντας το προσβεβλημένο αντιβράχιο και τον αγκώνα σας στην επιφάνεια.

Σύρετε αργά το αντιβράχιο σας μακριά από το σώμα σας και σταματήστε όταν αισθανθείτε πόνο.

Το σώμα σας θα γέρνει καθώς κινείστε, αλλά μην ακουμπάτε στο τραπέζι.

Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

3. Έξω στροφή

Σταθείτε σε ένα πόμολο πόρτας με τον αγκώνα του πάσχοντος χεριού σας λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών.

Ακουμπήστε την παλάμη και τον καρπό σας στο πόμολο της πόρτας.

Κρατώντας το αντιβράχιο σας στη θέση του, στρέψτε αργά το σώμα σας από την άλλη.

Σταματήστε τη διάταση όταν αισθανθείτε πόνο.

Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές την ημέρα.

4. Άσκηση “εκκρεμές”

Αυτή η άσκηση απαιτεί να χρησιμοποιήσετε το παθητικό εύρος κίνησης για να χειριστείτε το χέρι και τον ώμο σας χωρίς να χρησιμοποιήσετε τους μύες του πάσχοντος ώμου σας.

Ξαπλπώστε σε ένα κρεβάτι ή ένα καναπέ με το προσβεβλημένο χέρι να κρέμεται στο πλάι σας

Χρησιμοποιήστε το υπόλοιπο σώμα σας για να μετακινήσετε τον πάσχοντα βραχίονα σε μικρούς κύκλους, κρατώντας τον ώμο σας χαλαρό.

Επαναλάβετε δύο έως τρεις φορές την ημέρα για 1 έως 2 λεπτά τη φορά.

Ποιες διατάσεις και ασκήσεις δύναμης να κάνω για τον παγωμένο ώμο;

Καθώς περνάτε στη δεύτερη φάση του παγωμένου ώμου με λιγότερο πόνο, μπορείτε να αυξήσετε τους χρόνους και τις επαναλήψεις των διατάσεων και να προσθέσετε κάποιες δραστηριότητες ενδυνάμωσης.

Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα μικρό βάρος στο προσβεβλημένο χέρι σας στην άσκηση 4, όπως ένα μπουκάλι νερό. Ή, σπρώξτε το προσβεβλημένο χέρι σας πιο ψηλά στην πλάτη σας στην άσκηση 1.

5. Αναρρίχηση στον τοίχο

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, με το χέρι του πάσχοντος χεριού σας να ακουμπά στον τοίχο.

Γλιστρήστε το χέρι και τον βραχίονά σας στον τοίχο όσο πιο ψηλά μπορείτε χωρίς πόνο.

Μετακινήστε το σώμα σας πιο κοντά στον τοίχο, ώστε να είστε σε θέση να τεντωθείτε ψηλότερα στον τοίχο.

Κρατήστε τη διάταση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τη διάταση 10 φορές.

6. Άσκηση προσαγωγής

Προσαγωγή σημαίνει να μετακινείτε το χέρι σας προς το σώμα σας. Είναι το αντίθετο της απαγωγής.

Δέστε μια ζώνη αντίστασης (λάστιχο), σε ένα πόμολο πόρτας ή σε κάτι βαρύ.

Κρατήστε την άλλη άκρη της ταινίας στο χέρι του πάσχοντος χεριού σας.

Σταθείτε αρκετά μακριά από το σημείο που είναι στερεωμένο το λάστιχο, ώστε το λάστιχο να είναι σφιχτό όταν το χέρι σας είναι τεντωμένο.

Μετακινήστε το χέρι σας προς το σώμα σας και στη συνέχεια απομακρύνετε το, με μια απαλή κίνηση μπρος-πίσω, 10 φορές.

Μην κάνετε αυτή την άσκηση ενδυνάμωσης εάν αυξάνει τον πόνο σας. Καθώς δυναμώνετε, αυξήστε τις επαναλήψεις σας.

7. Κάμψη προς τα εμπρός

Θα χρησιμοποιήσετε ξανά το παθητικό εύρος κίνησης, όπου εσείς ή ένα άλλο άτομο τραβάτε απαλά το πάσχον χέρι σας για να το τεντώσετε.

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας να ακουμπούν άνετα.

Λυγίστε το “καλό” σας χέρι κατά μήκος του σώματός σας για να ανασηκώσετε το πάσχον χέρι προς το ταβάνι μέχρι να νιώσετε ένα απαλό τέντωμα.

Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, κατεβάστε αργά το πάσχον χέρι σας προς τα κάτω.

Επαναλάβετε καθώς δυναμώνετε και αυξάνετε το χρόνο κράτησης.

8. Shoulder shrugs

Καθιστοί ή όρθιοι, φέρτε και τους δύο ώμους μέχρι τα αυτιά σας και κρατήστε τους για 5 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε 10 φορές.

Σφίγγοντας τους ώμους, προς τα εμπρός και προς τα πίσω

Ανασηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, ενώ παράλληλα κυλήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός με όσο μεγαλύτερη κυκλική κίνηση μπορείτε χωρίς πόνο.

Επαναλάβετε την ίδια άσκηση μετακινώντας τους ώμους σας προς τα πίσω. Εκτελέστε κάθε κατεύθυνση 10 φορές.

Μπορεί να ακούσετε κάποια “κρακ“, αλλά δεν θα πρέπει να σας προκαλέσει πόνο.

9. Έξω στροφή καθιστή ή όρθια

Κρατήστε ένα μπαστούνι, ένα σκουπόξυλο ή ένα κομμάτι σωλήνα και με τα δύο χέρια και τους αγκώνες σας λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών. Οι αντίχειρές σας θα πρέπει να είναι στραμμένοι προς τα πάνω.

Κρατήστε το λυγισμένο προσβεβλημένο χέρι κοντά στο πλευρό σας.

Μετακινήστε το “καλό” σας χέρι και το μπαστούνι προς το προσβεβλημένο χέρι σας μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα.

Κρατήστε τη διάταση για 5 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε 10 φορές. Καθώς δυναμώνετε, ανεβείτε σε 20 έως 25 επαναλήψεις.

10. Άλλα μέτρα ανακούφισης από τον πόνο

Εάν η συντηρητική θεραπεία, συμπεριλαμβανομένης της φυσικοθεραπείας και των μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρμάκων (ΜΣΑΦ), δεν είναι αρκετά ανακουφιστική για τον πόνο στον παγωμένο ώμο σας, υπάρχουν άλλες εναλλακτικές δυνατότητες που πρέπει να συζητήσετε με τον γιατρό σας:

• Ανεπίσημα, ορισμένοι άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση στον βελονισμό, αν και υπάρχουν λίγες τυχαιοποιημένες μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα αυτής της θεραπείας για τον παγωμένο ώμο.
• Μια άλλη πιθανή θεραπεία είναι η TENS, ή διαδερμική ηλεκτρική νευρική διέγερση, αν και οι μελέτες δεν έχουν επιβεβαιώσει την αποτελεσματικότητά της.
• Μια μελέτη του 2019 σχετικά με τις asana της γιόγκα για τον παγωμένο ώμο διαπίστωσε “κανένα πρόσθετο πλεονέκτημα” σε σχέση με την τυπική θεραπεία μετά από ένα μήνα.

Ενέσεις στεροειδών και υαλουρονάνης

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι ενέσεις στεροειδών είναι πιο αποτελεσματικές για τον έλεγχο του πόνου στα αρχικά στάδια της θεραπείας του παγωμένου ώμου. Οι ενέσεις κορτικοστεροειδών, μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στη μείωση του πόνου κατά τους πρώτους 3 μήνες της θεραπείας. Οι ενέσεις υαλουρονάνης βρέθηκαν επίσης να ανακουφίζουν τον πόνο, ιδίως τη νύχτα. Μια μελέτη του 2017 συνέκρινε τόσο τις ενέσεις στεροειδών και υαλουρονάνης (επίσης γνωστή ως υαλουρονικό οξύ), όσο και τη φυσικοθεραπεία με καμία θεραπεία. Η μελέτη διαπίστωσε ότι και οι τρεις θεραπείες βελτίωσαν σημαντικά τον πόνο και την κινητικότητα μετά από 3 μήνες, σε σύγκριση με την ομάδα χωρίς θεραπεία.

Θεραπεία με λέιζερ χαμηλού επιπέδου

Μια μελέτη του 2008 ανέφερε ότι η θεραπεία με λέιζερ χαμηλής ισχύος μείωσε σημαντικά τον πόνο μετά από 8 εβδομάδες θεραπείας για τον παγωμένο ώμο, σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου. Ωστόσο, δεν υπήρξε σημαντική βελτίωση του εύρους κίνησης κατά την ίδια περίοδο.

Ηλεκτροθεραπεία

Τα στοιχεία σχετικά με την αποτελεσματικότητα της θεραπείας με ηλεκτροθεραπεία είναι ελάχιστα. Έρευνα από το 2014 σχετικά με διάφορους τύπους ηλεκτροθεραπείας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η ηλεκτροθεραπεία σε συνδυασμό με φυσικοθεραπεία μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική. Οι τύποι ηλεκτροθεραπείας περιλάμβαναν θεραπεία με λέιζερ, TENS, υπερήχους και θεραπεία με παλμικό ηλεκτρομαγνητικό πεδίο.

Χειρουργική επέμβαση

Κάποιες χειρουργικές επεμβάσεις μπορεί να χρησιμοποιηθούν όταν η συντηρητική θεραπεία αποτυγχάνει.