Ήπιες ασκήσεις, διατάσεις και δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο της δισκοκήλης. Οι ασκήσεις μπορούν επίσης να ενισχύσουν και να βελτιώσουν την ευλυγισία της σπονδυλικής στήλης, του αυχένα και της μέσης. Μια δισκοκήλη, ή μια ολίσθηση ή ρήξη δίσκου, συμβαίνει όταν μέρος του μαλακού ζελέ στο κέντρο του δίσκου γλιστρά έξω από το σκληρό εξωτερικό του. Μπορεί να είναι πολύ επώδυνη και να προκαλέσει:

• πόνο στη μέση
• πόνο στον αυχένα
• πόνο στο χέρι
• μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο ένα πόδι
• μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο ένα χέρι

Τα άτομα με δισκοκήλη συνήθως δεν χρειάζονται χειρουργική επέμβαση. Οι γιατροί συχνά συνιστούν φυσικοθεραπεία για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων μιας δισκοκήλης. Οποιοσδήποτε δίσκος στη σπονδυλική στήλη μπορεί να υποστεί κήλη, συμπεριλαμβανομένου του αυχένα, αλλά συνηθέστερα συμβαίνει στο κάτω μέρος του κορμού. Διαφορετικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν ανάλογα με το πού βρίσκεται η δισκοκήλη. Αυτό το άρθρο θα εξετάσει ορισμένες από τις ασκήσεις που μπορούν να ανακουφίσουν από τον πόνο, να επιταχύνουν την ανάρρωση και να βοηθήσουν στην πρόληψη της επανεμφάνισης μιας δισκοκήλης.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στον αυχένα;

Ο πόνος στον αυχένα είναι συχνός μετά από μια δισκοπάθεια. Η πίεση στα νεύρα στον αυχένα μπορεί να προκαλέσει πόνο στους μύες του αυχένα και των ώμων. Μπορεί επίσης να προκαλέσει αντανακλώμενο πόνο κάτω από το χέρι. Η ακόλουθη άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στον αυχένα που προκαλείται από ολίσθηση δίσκου στο άνω μέρος της σπονδυλικής στήλης ή στον αυχένα:

Διατάσεις αυχένα

Για να ανακουφιστείτε από τον πόνο και την πίεση από μια δισκοκήλη κοντά στον αυχένα, οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν την ακόλουθη άσκηση:

• Καθίστε όρθιοι σε μια καρέκλα και μετακινήστε το πηγούνι προς το στήθος και στη συνέχεια προς τα πίσω στο προσκέφαλο, τεντώνοντας τον αυχένα.
• Μετακινήστε το αριστερό αυτί προς τον αριστερό ώμο και στη συνέχεια το δεξί αυτί προς τον δεξί ώμο.
• Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο αρκετές φορές.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στα κάτω άκρα;

Για τα άτομα με ολίσθηση δίσκου στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης, η ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων μυών μπορεί να βοηθήσει στην καλύτερη στήριξη του κορμού και της πλάτης τους. Δοκιμάστε τις ακόλουθες διατάσεις των μηριαίων μυών:

Διατάσεις σε καθιστή καρέκλα

Για μια ήπια, καθιστή διάταση κατά μήκος των οπίσθιων μηριαίων:

• Καθίστε σε μια καρέκλα με το ένα πόδι στο πάτωμα και το άλλο τεντωμένο ευθεία, με τη φτέρνα στο πάτωμα.
• Ευθυγραμμίστε την πλάτη και γείρετε προς τα εμπρός πάνω από το τεντωμένο πόδι μέχρι να υπάρξει διάταση κατά μήκος του πίσω μέρους του άνω μηρού.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα.
• Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε αρκετές φορές.

Διάταση οπίσθιων μηριαίων με πετσέτα

Για μια πιο βαθιά διάταση των ποδοκνημικών, δοκιμάστε τα εξής:

• Ξαπλώστε επίπεδα σε ένα στρώμα με το ένα πόδι σηκωμένο στον αέρα.
• Τυλίξτε μια πετσέτα γύρω από το πόδι του ποδιού που βρίσκεται στον αέρα.
• Κρατώντας την πετσέτα, τραβήξτε το πόδι προς το σώμα.
• Κρατήστε το για 15-30 δευτερόλεπτα.
• Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε αρκετές φορές.

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στη μέση;

Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης, ενισχύοντας τους μυς της πλάτης. Αυτό θα προσφέρει μεγαλύτερη στήριξη και θα βοηθήσει στην πρόληψη μελλοντικών τραυματισμών.

Διάταση κάμψης της πλάτης

Οι ασκήσεις κάμψης της πλάτης διατείνουν τη σπονδυλική στήλη και τους μυς της πλάτης. Μιλήστε με έναν γιατρό πριν εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις μετά από τραυματισμό στην πλάτη. Για να εκτελέσετε μια διάταση κάμψης της πλάτης:

• Ξαπλώστε ανάσκελα και κρατήστε και τα δύο γόνατα προς το στήθος.
• Ταυτόχρονα, μετακινήστε το κεφάλι προς τα εμπρός μέχρι να υπάρξει μια άνετη διάταση σε όλη τη μέση και την πλάτη.
• Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία αρκετές φορές.

Διάταση με το γόνατο προς το στήθος

Η διάταση γόνατος-θώρακα θα γυμνάσει τους μύες σε κάθε πλευρά του σώματος ξεχωριστά για μια πιο ήπια διάταση. Δοκιμάστε τα εξής: Ανοίξτε το γόνατο και κάντε το γόνατο με το γόνατο:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις δύο φτέρνες στο πάτωμα.
• Τοποθετήστε και τα δύο χέρια πίσω από το ένα γόνατο και τραβήξτε το προς το στήθος.
• Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε αρκετές φορές.

Διάταση του απιοειδούς μυός

Ο απιοειδής μυς είναι ένας μικρός μυς που βρίσκεται βαθιά στους γλουτούς. Για να διατείνετε αυτόν τον μυ:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τις δύο φτέρνες στο πάτωμα.
• Σταυρώστε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, ακουμπώντας τον αστράγαλο στο λυγισμένο γόνατο.
• Τραβήξτε απαλά το σταυρωμένο γόνατο προς το στήθος μέχρι να υπάρξει διάταση στον γλουτό.
• Επαναλάβετε και στις δύο πλευρές.

Πώς μπορούν να βοηθήσουν οι ασκήσεις;

Οι ασκήσεις και η φυσικοθεραπεία αποτελούν συχνά σημαντικά μέρη της ανάρρωσης από μια δισκοκήλη. Ο γιατρός θα συστήσει συνήθως λίγες ημέρες ξεκούρασης μετά από μια δισκοκήλη. Η εκτέλεση ήπιων δραστηριοτήτων και ασκήσεων θα ενισχύσει τους μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη και θα μειώσει την πίεση στη σπονδυλική στήλη. Θα προωθήσουν επίσης την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου επανεμφάνισης μιας δισκοκήλης. Ο γιατρός μπορεί να σας προτείνει να ξεκινήσετε με μικρές ασκήσεις και να αυξήσετε το επίπεδο της δραστηριότητας αργά. Θα συζητήσει συγκεκριμένες ασκήσεις που πρέπει και δεν πρέπει να εκτελεί το άτομο κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάρρωσης. Οι ήπιες δραστηριότητες που μπορούν να βοηθήσουν σε μια δισκοκήλη περιλαμβάνουν:

• γιόγκα
• κολύμπι
• περπάτημα
• ποδηλασία

Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις με αργό και ελεγχόμενο τρόπο, ειδικά όταν σκύβετε ή σηκώνετε κάτι. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να πονάνε. Εάν κάποιος αισθάνεται πόνο, θα πρέπει να σταματήσει να κάνει τις ασκήσεις και να μιλήσει με τον γιατρό του.

Ποιες ασκήσεις πρέπει να αποφύγετε;

Ένα άτομο μπορεί να πάθει δισκοκήλη μέσω βαριάς ανύψωσης, ξαφνικής πίεσης στην πλάτη ή επαναλαμβανόμενων επίπονων δραστηριοτήτων. Τα άτομα με δισκοκήλη θα πρέπει να αποφεύγουν τις έντονες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης. Τα άτομα θα πρέπει να αποφεύγουν όλες τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή αισθάνονται σαν να επιδεινώνουν τον πόνο. Αποφύγετε τις ασκήσεις με τους οπίσθιους μηριαίους όταν αντιμετωπίζετε ισχιαλγία. Τα άτομα μπορεί να επιθυμούν να αποφεύγουν δραστηριότητες με μεγάλα φορτία, όπως το τζόκινγκ ή οι πολεμικές τέχνες. Αυτές μπορούν να τραυματίσουν τη σπονδυλική στήλη. Η μικρή έναρξη και η αύξηση της έντασης της άσκησης είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για τη μείωση των συμπτωμάτων. Τούτου λεχθέντος, η έγκαιρη έναρξη ασκήσεων και διατάσεων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της έκβασης του ατόμου. Το άτομο θα πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό για το καλύτερο πρόγραμμα άσκησης για τις συγκεκριμένες ανάγκες του.

Συμπερασματικά:

Η εκτέλεση ήπιων ασκήσεων και διατάσεων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τον πόνο και την πίεση μιας κήλης ή ολίσθησης δίσκου. Η ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και των οπίσθιων μηριαίων μυών μπορεί να μειώσει την πίεση στη σπονδυλική στήλη για την πρόληψη του πόνου και της υποτροπής. Πάντα να μιλάτε με έναν γιατρό πριν κάνετε οποιεσδήποτε ασκήσεις για να βεβαιωθείτε ότι δεν θα βλάψουν τη μέση ή δεν θα προκαλέσουν περαιτέρω πόνο. Ο γιατρός μπορεί να συστήσει τις καλύτερες ασκήσεις για κάθε άτομο ανάλογα με το ποιος δίσκος έχει υποστεί κήλη.