Ιδιοπαθή Φλεγμονώδη Νοσήματα Εντέρου: 5 συμβουλές για ένα πιο υγιές εντερικό μικροβίωμα

Τα Ιδιοπαθή Φλεγμονώδη Νοσήματα Εντέρου (IBD), όπως η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn, μπορεί να εμφανίσουν εξάρσεις πολλές φορές ανεξήγητα ,ανεξάρτητα από το τι τρώτε.

Αυτό όχι μόνο μπορεί να είναι απογοητευτικό και να περιορίζει τις δραστηριότητές σας, αλλά μπορεί επίσης να κάνει τη διαχείριση πιο δύσκολη.

Η IBD είναι γνωστή για τις εξάρσεις. Αλλά ακόμη και αν είχατε ιστορικό αιφνίδιας εμφάνισης, υπάρχουν τρόποι να μειώσετε τη συχνότητα και την έντασή τους, και αυτό ξεκινά με την εστίαση σε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.

Το μικροβίωμα, που ονομάζεται επίσης χλωρίδα του εντέρου σας, αποτελείται από όλα τα μικρόβια στο έντερό σας, συμπεριλαμβανομένων των βακτηρίων, των ιών και των μυκήτων.

Ενώ ορισμένα έχουν αρνητικό αντίκτυπο, πολλά είναι ζωτικής σημασίας για μια σειρά λειτουργιών, από την υγεία της καρδιάς έως τις συναισθηματικές αντιδράσεις.

Με ποιους τρόπους μπορείτε να ενισχύσετε την χλωρίδα του εντέρου σας;

1. Αποκτήστε ποιοτικό ύπνο

Η σύνδεση μεταξύ του καλού ύπνου και ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου είναι τόσο ισχυρή που συνιστάται να εστιάζετε πρώτα σε αυτή τη στρατηγική.

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμήσει κανείς τη σημασία του ύπνου για τα Ιδιοπαθή Φλεγμονώδη Νοσήματα Εντέρου και συχνά παρατηρούνται άνθρωποι που παλεύουν με προβλήματα ύπνου να έχουν περισσότερες εξάρσεις. Το έντερό σας χρειάζεται ξεκούραση όσο και εσείς- έτσι διατηρεί τη σωστή λειτουργία του.

Ξεκινήστε με τη δημιουργία μιας ρουτίνας πριν από τον ύπνο, όπως ο περιορισμός του χρόνου στην οθόνη για τουλάχιστον μισή ώρα πριν από τον ύπνο, το να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα – ναι, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα – και η αποφυγή τροφών το βράδυ που τείνουν να σας δημιουργούν προβλήματα.

2. Ασκηθείτε τακτικά

Όπως και η έλλειψη ύπνου, η καθιστική ζωή μπορεί να είναι σκληρή για το μικροβίωμα του εντέρου σας. Και όπως ο ποιοτικός ύπνος μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία, έτσι και η τακτική άσκηση παρέχει ένα εύρος πλεονεκτημάτων. Η μελέτη δείχνει ότι μπορεί ακόμη και να αυξήσει την ποικιλομορφία και τον αριθμό των ωφέλιμων μικροβιακών ειδών στο έντερο.

Ακόμη και κατά τη διάρκεια των εξάρσεων, η ήπια άσκηση, όπως η γιόγκα, μπορεί να βοηθήσει στην εξασθένιση των συμπτωμάτων και στη βελτίωση της λειτουργίας του εντέρου.

Ακόμη και 15 έως 20 λεπτά απλών διατάσεων και εστιασμένης κίνησης μπορεί να είναι χρήσιμα. Και όταν δεν έχετε έξαρση, το να κάνετε πιο έντονη άσκηση μπορεί να λειτουργήσει ως ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε ένα πιο υγιές έντερο συνολικά.

3. Καλλιεργήστε στρατηγικές αποφόρτισης

Ένας λόγος που η άσκηση είναι τόσο ισχυρή για την υγεία του εντέρου είναι ότι βοηθά στη μείωση του στρες.

Το άγχος και η φλεγμονή συνδέονται πολύ στενά, πράγμα που σημαίνει ότι το αίσθημα της υπερφόρτωσης, του άγχους και της φθοράς μπορεί όχι μόνο να αυξήσει τον κίνδυνο αναζωπύρωσης, αλλά και να επηρεάσει αρνητικά την υγεία του εντέρου.

Το χρόνιο στρες είναι σκληρό για το μικροβίωμα του εντέρου σας. Γι’ αυτό αξίζει τον κόπο να βρείτε όσο το δυνατόν περισσότερους τρόπους για να κρατήσετε τα επίπεδα του στρες υπό έλεγχο – και να το αποτρέψετε από το να εμφανιστεί εξαρχής.

Εκτός από την τακτική δραστηριότητα και τον καλό ύπνο, η πρόληψη του στρες μπορεί να περιλαμβάνει:

• Την εφαρμογή μιας πρακτικής ευγνωμοσύνης
• Περπάτημα έξω στον καθαρό αέρα
• Να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
• Τη λήψη μίνι διαλειμμάτων διαλογισμού κατά τη διάρκεια της ημέρας
• Τήρηση ημερολογίου

4. Μην παραλείπετε τα λαχανικά σας

Η διατροφή παίζει ήδη τεράστιο ρόλο στη διαχείριση των ΙΦΝΕ και έχει επίσης σημαντικό αντίκτυπο στο μικροβίωμα του εντέρου σας.

Ωστόσο, ορισμένες επιλογές τροφίμων που αποσκοπούν στη γενική βελτίωση της υγείας του εντέρου μπορεί να μην λειτουργούν καλά για όσους πάσχουν από ΙΦΝΕ. Όπως, για παράδειγμα, οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση και τα γαλακτοκομικά -το πλούσιο σε προβιοτικά γιαούρτι – συνιστώνται συχνά για την ενίσχυση των καλών βακτηρίων, αλλά μπορεί να είναι προβληματικά όταν έχετε νόσο του Crohn ή ελκώδη κολίτιδα.

Αυτό που τείνει να είναι λιγότερο δύσκολο και εξαιρετικά χρήσιμο είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Ιδιαίτερα αν είναι προετοιμασμένα με τρόπο που είναι ήπιος για το έντερο – όπως ελαφρά στον ατμό ή ψημένα. Τα λαχανικά παρέχουν μέταλλα ,βιταμίνες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ακόμη και ένζυμα.

5. Όχι στα ζαχαρούχα τρόφιμα

Ακριβώς όπως η στέρηση ύπνου, η καθιστική ζωή και η διαβίωση με χρόνιο άγχος μπορούν να έχουν αρνητικές επιπτώσεις στο μικροβίωμα του εντέρου σας, ο εμπλουτισμός της διατροφής σας με ζαχαρούχα τρόφιμα μπορεί επίσης να είναι βλαβερός για τα ωφέλιμα βακτήρια σας.

Η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και για κάποιον με ΙΦΝΕ, αυτό μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση. Αυτό μπορεί επίσης να προκαλέσει την ευδοκίμηση των “κακών” βακτηρίων, γεγονός που δημιουργεί μια ανισορροπία στο μικροβίωμα σας.

Αυτό δεν ισχύει για τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα γαλακτοκομικά, αλλά για τα πρόσθετα σάκχαρα που βρίσκετε στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά μπορεί να τα δει κανείς όχι μόνο στα ζαχαρούχα επιδόρπια, αλλά και σε λιγότερο πιθανά προϊόντα, όπως καρυκεύματα, σάλτσες ζυμαρικών, ποτά και άλλες επιλογές.

Γι΄αυτό το λόγο είναι καλό να ελέγχετε τις ετικέτες όταν ψωνίζετε για όρους όπως σιρόπι καλαμποκιού, χυμός ζαχαροκάλαμου, σακχαρόζη, σιρόπι ρυζιού και άλλα γλυκαντικά.

Σε γενικές γραμμές, όλες αυτές οι στρατηγικές είναι χρήσιμες για όλους, όχι μόνο για όσους πάσχουν από Ιδιοπαθή Φλεγμονώδη Νοσήματα Εντέρου. Μπορούν όμως να είναι ιδιαίτερα θρεπτικές για όσους πάσχουν από νόσο του Crohn ή ελκώδη κολίτιδα, καθώς η δημιουργία ενός ισχυρότερου, υγιέστερου μικροβιώματος του εντέρου μπορεί να συμβάλει σε μεγάλο βαθμό στη μείωση των συμπτωμάτων και στην πρόληψη των εξάρσεων.