Εμμηνόπαυση: Καταναλώστε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη για να διώξετε την αυπνία

Οι διαταραχές του ύπνου είναι εξαιρετικά συχνές στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση. Σύμφωνα μάλιστα με τα στοιχεία των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας, οι διαταραχές του ύπνου κυμαίνονται από 16% έως 42% πριν από την εμμηνόπαυση, από 39% έως 47% κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης και από 35% έως 60% μετά την εμμηνόπαυση.

Τι είναι αυπνία και πως σχετίζεται με την εμμηνόπαυση;

Η αϋπνία είναι ένα σοβαρό ιατρικό πρόβλημα κατά το οποίο ένας άνθρωπος δυσκολεύεται να κοιμηθεί και να παραμείνει κοιμισμένος κατά τη διάρκεια της νύχτας, πράγμα που επηρεάζει αρνητικά πολλές πτυχές της ζωής του.

Η εμμηνόπαυση και οι αλλαγές στις ορμόνες που την συνοδεύουν, προκαλούν προβλήματα ύπνου στις γυναίκες, με διάφορους τρόπους. Για παράδειγμα η αυξημένη ερεθιστικότητα και οι εξάψεις εμποδίζουν μια γυναίκα να κοιμηθεί, πόσο μάλλον να παραμείνει κοιμισμένη όλο το βράδυ.

Ο τρόπος διατροφής κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης αυξάνει τον κίνδυνο αϋπνίας;

Μια νέα μελέτη εξέτασε στοιχεία από 50.000 περίπου μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες (μέση ηλικία 63 ετών), οι οποίες συμμετείχαν στη μελέτη «Πρωτοβουλία Υγείας των Γυναικών» από το 1994 έως το 2001. Στην εν λόγω μελέτη, μετρήθηκε με διάφορους τρόπους το ποσοστό υδατανθράκων που κατανάλωνε η κάθε γυναίκα μέσω διαφόρων τροφίμων. Συγκεκριμένα, μελετήθηκε ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) των διαφόρων προϊόντων που κατανάλωναν, τα πρόσθετα σάκχαρα, το άμυλο, οι ολικοί υδατάνθρακες, οι διαιτητικές ίνες και η πρόσληψη συγκεκριμένων τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι μεταποιημένοι κόκκοι, τα ολόκληρα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ακολούθως, μετά από τρία χρόνια παρακολούθησης, εξετάστηκε ο αντίκτυπος που έχει ο κάθε παράγοντας στην αϋπνία.

Οι ερευνητές λοιπόν, διαπίστωσαν ότι ο κίνδυνος αϋπνίας ήταν μεγαλύτερος στις γυναίκες που η διατροφή τους περιείχε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και πρόσθετα σάκχαρα (λευκή και καστανή ζάχαρη, σιρόπια και μέλι), ενώ ο κίνδυνος αϋπνίας ήταν χαμηλότερος στις γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά.

Σημειώνεται, ότι η μελέτη προσαρμόστηκε σε διάφορους άλλους παράγοντες που ενδεχομένως να προκαλούσαν αϋπνία, όπως δημογραφικοί παράγοντες (εκπαίδευση, εισόδημα, οικογενειακή κατάσταση), συνήθειες (κάπνισμα, αλκοόλ, πρόσληψη καφεΐνης, φυσική δραστηριότητα), ψυχοκοινωνικοί παράγοντες (άγχος, κοινωνική σύνδεση), ιατρικές διαγνώσεις, ορμονοθεραπεία και ροχαλητό.

Τι είναι γλυκαιμικός δείκτης κάθε τροφής και πώς θα μπορούσε να επηρεάσει τον ύπνο;

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) είναι ουσιαστικά η κατάταξη των τροφίμων σε μια κλίματα από το 0 έως το 100, ανάλογα με το πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση τους. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι αυτά που υποβάλλονται γρήγορα σε πέψη, απορροφούνται και μεταβολίζονται  γρήγορα, προκαλώντας αύξηση του σακχάρου και των επιπέδων της ινσουλίνης στο αίμα. Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν οποιαδήποτε τροφή περιέχει επεξεργασμένους κόκκους (ψωμί, ζυμαρικά, ψητά, λευκό ρύζι) και οποιαδήποτε τροφή περιέχει πρόσθετα σάκχαρα (ζαχαρούχα ποτά, γλυκά).

Τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δεν αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα και είναι κυρίως φυτικές τροφές, όπως τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά, τα όσπρια και τα φασόλια, τα καρύδια, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ακόμα και οι φυτικές τροφές που έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως οι μπανάνες και το καρπούζι, δεν είναι «κακές» όταν καταναλώνονται με μέτρο.

Όσον αφορά, τώρα, τον λόγο για τον οποίο τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν αϋπνία, οι ερευνητές εικάζουν ότι η αϋπνία είναι αποτέλεσμα της ταχείας ανύψωσης και της επακόλουθης ταχείας μείωσης των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα, μια κατάσταση η οποία προκαλεί διάφορα συμπτώματα, ανάμεσα τους και η αϋπνία.

Να υπενθυμίσουμε, τέλος, ότι η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο σε διάφορες πτυχές της υγείας. Η τεράστια έρευνα που υπάρχει, συνδέει την ποιότητα της διατροφής με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικών επεισοδίων, άνοιας, κατάθλιψης και καρκίνου. Η συγκεκριμένη μελέτη, ωστόσο, έρχεται να συνδέσει την διατροφή και με τον ύπνο.

Πώς θα κοιμάστε καλύτερα εάν είστε στην εμμηνόπαυση;

• Επιλέξτε τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (φρούτα και λαχανικά, φασόλια και όσπρια, καρύδια και σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχη πρωτεΐνη, αντί για επεξεργασμένους κόκκους ή πρόσθετα σάκχαρα).
• Φάτε για πρωινό απλό γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς, αντί για δημητριακά ή bagels.
• Καταναλώστε ψητά λαχανικά και ψητό σολομό, αντί για ζυμαρικά και κεφτεδάκια.
• Φροντίστε να μην καταναλώνετε μεγάλα γεύματα πριν ξαπλώσετε για ύπνο. Φάτε για βραδινό τουλάχιστον 3 ώρες πριν κοιμηθείτε.
• Εάν πρέπει να φάτε κάτι πριν ξαπλώσετε, αποφύγετε τα σάκχαρα και τους επεξεργασμένους κόκκους. Ένα μήλο σε φέτες με λίγο βούτυρο αμυγδάλου, γάλα ή φρούτα και καρότα είναι καλές επιλογές.