Διατροφή

Ποια είναι τα οφέλη της κατανάλωσης φαγητού νωρίτερα μέσα στην ημέρα και σε περιορισμένο χρονικό διάστημα;

Είναι γνωστό πως η ποιότητα της διατροφής ενός ανθρώπου παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία, αλλά πρόσφατη έρευνα δείχνει πως ακόμη και η χρονική στιγμή κατανάλωσης φαγητού μπορεί να επηρεάσει την υγεία. Συγκεκριμένα, σύμφωνα με δύο μικρές μελέτες που δημοσιεύθηκαν πρόσφατα στο περιοδικό Cell Metabolism:

Τι ρόλο παίζει η χρονική στιγμή κατανάλωσης του φαγητού;

Η πρώτη από τις μελέτες που προαναφέρθηκαν κατέληξε στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση γευμάτων αργότερα μέσα στην ημέρα έκανε τους ανθρώπους πιο πεινασμένους κατά τη διάρκεια ενός διαστήματος 24 ωρών, σε σύγκριση με την κατανάλωση των ίδιων γευμάτων νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού οδήγησε επίσης τους συμμετέχοντες της μελέτης σε πιο αργό κάψιμο των θερμίδων και αποθήκευση περισσότερων θερμίδων στο λιπώδη ιστό, σε σχέση με την κατανάλωση φαγητού νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Συνολικά, τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν πως η κατανάλωση φαγητού αργότερα μέσα στην ημέρα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας ενός ατόμου.

Στη δεύτερη μελέτη, που πραγματοποιήθηκε, συμμετείχε μια ομάδα πυροσβεστών και διαπιστώθηκε πως η κατανάλωση γευμάτων μέσα σε ένα «παράθυρο» 10 ωρών έχει ως αποτέλεσμα τη συρρίκνωση των σωματιδίων της «κακής» χοληστερόλης, κάτι το οποίο υποδηλώνει μια πιθανή μείωση των παραγόντων κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις.

Παρατηρήθηκε επίσης πως η κατανάλωση γευμάτων μέσα στο πλαίσιο των 10 ωρών βελτίωσε την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα των πυροσβεστών που συμμετείχαν στη μελέτη και είχαν υποκείμενες παθήσεις, όπως ο διαβήτης, η υπέρταση και η υψηλή χοληστερόλη.

Τα στοιχεία και από τις δύο μελέτες ενισχύουν την άποψη πως υπάρχουν βέλτιστες ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας για την κατανάλωση φαγητού. Αυτό πιθανότατα σχετίζεται και με το γεγονός πως το εσωτερικό βιολογικό ρολόι του σώματος επηρεάζει την όρεξη και το μεταβολισμό των ανθρώπων με τέτοιο τρόπο ώστε η καλύτερη χρονική στιγμή για την κατανάλωση φαγητού να είναι νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Τι επιπτώσεις έχει η κατανάλωση φαγητού αργότερα μέσα στην ημέρα;

Στα πλαίσια της πρώτης μελέτης μελετήθηκε το πως η χρονική στιγμή κατανάλωσης φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να επηρεάσει το αίσθημα πείνας 16 υπέρβαρων ή παχύσαρκων ατόμων.

Αρχικά, ορισμένοι από τους συμμετέχοντες έτρωγαν μια ώρα μετά την αφύπνισή τους το πρωί, ενώ οι υπόλοιποι περίμεναν να φάνε το πρώτο τους γεύμα πέντε ώρες μετά το πρωινό ξύπνημα. Η ποσότητα των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών των γευμάτων που κατανάλωναν ήταν παρόμοια.

Μετά τη μέτρηση των επιπέδων των ορμονών των συμμετεχόντων, οι ερευνητές διαπίστωσαν πως η καθυστερημένη κατανάλωση φαγητού μέσα στην ημέρα μείωσε τα επίπεδα της λεπτίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στην αίσθηση πληρότητας, κατά περίπου 16%. Η κατανάλωση φαγητού πιο αργά διπλασίασε επίσης τις πιθανότητες οι άνθρωποι να αισθάνονται πεινασμένοι.

Επιπλέον, όσοι έτρωγαν πιο αργά είχαν αυξημένη επιθυμία για αμυλούχα και αλμυρά τρόφιμα, καθώς και κρέας, γαλακτοκομικά και λαχανικά, γεγονός το οποίο μπορεί να δικαιολογείται από τ’ ότι τα τρόφιμα αυτά προσφέρουν περισσότερη ενέργεια.

Τέλος, τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν πως όσοι έτρωγαν πιο αργά έκαιγαν περίπου 60 θερμίδες λιγότερο από εκείνους που έτρωγαν πιο νωρίς μέσα στην ημέρα, πράγμα το οποίο μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του λίπους ή του βάρους μακροπρόθεσμα.

Ποια είναι τα οφέλη της κατανάλωσης γευμάτων μέσα σε ένα «παράθυρο» 10 ωρών;

Στα πλαίσια της δεύτερης μελέτης, 137 πυροσβέστες ακολούθησαν μια μεσογειακή διατροφή για 12 εβδομάδες. Οι 70 από αυτούς κατανάλωναν τα γεύματά τους αυστηρά μέσα σε ένα «παράθυρο» 10 ωρών μέσα στην ημέρα, ενώ οι υπόλοιποι δεν είχαν κανένα περιορισμό και κατανάλωναν φαγητό οποιαδήποτε ώρα της ημέρας ήθελαν.

Όλοι οι συμμετέχοντες κατέγραφαν τα γεύματά τους σε μια εφαρμογή και φορούσαν κινητές συσκευές, μέσω των οποίων οι ερευνητές μπορούσαν να παρακολουθήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.

Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση τροφής φάνηκε να έχει ευεργετικά αποτελέσματα, τα οποία αφορούσαν τη μειωμένη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, το μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και τη βελτιωμένη ποιότητα ζωής στους υγιείς συμμετέχοντες. Στους συμμετέχοντες που είχαν παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών νόσων, η χρονικά περιορισμένη διατροφή είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Η κατανάλωση τροφής σε περιορισμένο χρονικό διάστημα των 10 ωρών φαίνεται, σύμφωνα με τους ερευνητές, πως επιτρέπει στο σώμα να διασπάσει τοξίνες και να απαλλαγεί από το νάτριο και άλλες ουσίες, οι οποίες μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο στο αίμα.

+ 3 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

New research points to health benefits of eating earlier in the day and within a 10-hour window https://www.nbcnews.com/health/health-news/healthy-eating-schedule-start-early-10-hour-window-rcna50553

Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00397-7?_returnURL=https%3A%2F%2Flinkinghub.elsevier.com%2Fretrieve%2Fpii%2FS1550413122003977%3Fshowall%3Dtrue#%20

Feasibility of time-restricted eating and impacts on cardiometabolic health in 24-h shift workers: The Healthy Heroes randomized control trial https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(22)00361-8