Ποιες τροφές πρέπει να αποφύγετε όταν νιώθετε αγχωμένοι;

Έχουμε την τάση να επιλέγουμε ανθυγιεινά τρόφιμα όταν νιώθουμε αγχωμένοι – αυτό έχει επιβεβαιωθεί από έρευνες. Μακροπρόθεσμα, όμως, είναι πιθανό να χειροτερεύουμε την κακή συγκέντρωση και το άγχος μας.

Μια μελέτη διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ των υψηλών επιπέδων στρες και της διατροφής που περιείχε ελάχιστα φρούτα και λαχανικά. Ωστόσο, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε αν ήταν το φαγητό που έκανε τους συμμετέχοντες στην έρευνα να αισθάνονται αγχωμένοι ή αν η χαμηλή τους διάθεση εξ αρχής τους οδήγησε σε αυτές τις διατροφικές επιλογές.

Παρ’ όλα αυτά πιστεύεται ότι υπάρχει σχέση μεταξύ των τροφίμων που επιλέγουμε και του πώς αισθανόμαστε:

Είναι ευρέως αποδεκτό ότι υπάρχει σχέση μεταξύ του τι τρώμε και του πώς αισθανόμαστε. Γνωρίζουμε ότι οι διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα συνδέονται με αλλαγές στη διάθεση και την ενέργεια. Και υπάρχουν επίσης έρευνες που δείχνουν ότι η λήψη αρκετών βιταμινών, μετάλλων και απαραίτητων λιπαρών οξέων μπορεί να είναι σημαντική για τη διατήρηση της καλής ψυχικής υγείας.

• Σάκχαρο στο αίμα και στρες

Όταν τρώμε τροφές που περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως: λευκά ζυμαρικά, λευκό ψωμί, κέικ, πίτσα κ.λπ.), προκαλείται μεγάλη και απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Βραχυπρόθεσμα, αυτό μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση ενδορφινών – των λεγόμενων ορμονών “ευεξίας”. Αλλά το αποτέλεσμα είναι βραχυπρόθεσμο.

Όταν το σάκχαρο στο αίμα μας γίνεται ξαφνικά υψηλό, προκαλεί την απελευθέρωση μεγάλης ποσότητας της ορμόνης ινσουλίνης – η οποία επιτρέπει στα κύτταρά μας να χρησιμοποιούν τη ζάχαρη για ενέργεια. Αυτή η διαδικασία φέρνει πολύ γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα μας πίσω, μερικές φορές σε χαμηλότερο επίπεδο από αυτό που ήταν πριν φάμε.

Αυτό μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στη διάθεσή μας. Όταν τα επίπεδα σακχάρου είναι πολύ υψηλά, μπορεί να αισθανόμαστε ανίκανοι να συγκεντρωθούμε και να νοιώθουμε αγχωμένοι. Στη συνέχεια, όταν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν ξαφνικά, συχνά κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται χαμηλή διάθεση και ενέργεια.

• Έντερο και εγκέφαλος

Τα στοιχεία αρχίζουν επίσης να δείχνουν ότι αν το έντερό σας δεν είναι καλά, είναι πιθανό να μην είναι ούτε το μυαλό σας. Οι επιστήμονες ονομάζουν αυτόν τον άξονα “έντερο-εγκέφαλος”.

Για ένα υγιές έντερο, πρέπει να τρώμε τροφές που βοηθούν τα καλά βακτήρια να ευδοκιμήσουν και να ανατρέψουν τα κακά. Δυστυχώς, οι τροφές που συχνά συνδέουμε ως ανακουφιστικές είναι αυτές που δεν υποστηρίζουν αυτά τα καλά βακτήρια. Αυτά είναι κακά νέα αν είστε ήδη αγχωμένοι, επειδή τα “καλά” μικρόβια του εντέρου έχει αποδειχθεί ότι παίζουν ρόλο στη δημιουργία σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που μας κάνει να αισθανόμαστε ευτυχισμένοι.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγονται όταν αισθάνεστε αγχωμένοι;

Τα παρακάτω τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα, να μειώσουν τα καλά βακτήρια του εντέρου μας και, σε αρκετές μελέτες, φαίνεται να συσχετίζονται με υψηλότερα επίπεδα στρες και άγχους.

1. Ζαχαρούχα τρόφιμα

Οποιοδήποτε επεξεργασμένο τρόφιμο με περισσότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά 100 γραμμάρια χαρακτηρίζεται ως τρόφιμο που περιέχει μέτρια επίπεδα ζάχαρης και αξίζει να το επανεξετάσουμε. Τακτικοί παραβάτες είναι οι μπάρες σνακ, τα δημητριακά, τα κέικ και τα μπισκότα, τα ανθρακούχα ποτά και τα φρουτώδη γιαούρτια.

2. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά

Οποιοδήποτε επεξεργασμένο τρόφιμο με περισσότερα από 1,5 g ή περισσότερα κορεσμένα λιπαρά ανά 100 g αξίζει να αποφεύγεται σε περιόδους άγχους. Παραδείγματα περιλαμβάνουν: πίτσα, έτοιμα γεύματα, πατατάκια, σνακ και γλυκά.

3. Λευκοί υδατάνθρακες

Ξεφορτωθείτε το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Όλα αυτά έχουν υποστεί επεξεργασία ώστε να αφαιρεθεί η αξία των δημητριακών ολικής άλεσης που αγαπούν τα βακτήρια του εντέρου μας. Αντικαταστήστε τα αντ’ αυτού με καστανές/ολικής άλεσης εκδοχές.

Επιπλέον, τα ροφήματα με καφεΐνη μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα άγχους σε μερικούς ανθρώπους. Αν αισθάνεστε αγχωμένοι, ίσως αξίζει να δοκιμάσετε αντ’ αυτού ροφήματα χωρίς καφεΐνη για μια ή δύο εβδομάδες για να δείτε αν αυτό κάνει τη διαφορά.

Ποιες τροφές μπορούν να καταπολεμήσουν το άγχος;

Μην ανησυχείτε όμως- υπάρχουν πολλές τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, οι οποίες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και ενδεχομένως να μειώσουν τα επίπεδα του άγχους σας.

Σε αυτές περιλαμβάνονται:

1. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αποτελούν πηγή τροφής για τα καλά βακτήρια του εντέρου σας.

Δοκιμάστε: λαχανικά (με τη φλούδα), δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

2. Υγιεινά λίπη

Τα καλά λιπαρά, όπως τα ωμέγα 3, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και, μαζί με αυτήν, τη διάθεση.

Δοκιμάστε: λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί και σαρδέλες, ξηρούς καρπούς και σπόρους (ιδιαίτερα chia και λιναρόσπορο).

3. Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Επιδιώξτε ένα πιάτο όσο το δυνατόν πιο πολύχρωμο. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής.

Αναζητήστε: εκείνα που έχουν έντονο χρώμα, καθώς όσο πιο βαθύ είναι το χρώμα, τόσο πιο πλούσιο είναι γενικά το θρεπτικό τους περιεχόμενο.

4. Ζωντανές τροφές

Τα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση ζυμωμένων τροφών μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς εντέρου.

Δοκιμάστε: ζωντανά γιαούρτια, τρόφιμα με τουρσί όπως το ξινολάχανο και το kimchi, σούπες miso και μαύρη σοκολάτα.

Καλοί τρόποι για να προωθήσετε μια υγιεινή διατροφή και καλή ψυχική υγεία είναι να διατηρείτε τακτικές ώρες φαγητού, να πίνετε αρκετό νερό κάθε μέρα και να περιορίσετε τα προϊόντα που αλλάζουν τη διάθεση, όπως το τσάι, ο καφές και το αλκοόλ. Το να στοχεύετε σε μια διατροφή που έχει ένα καλό μείγμα πρωτεϊνών, υδατανθράκων βραδείας αποδέσμευσης όπως δημητριακά ολικής αλέσεως ή σπόρους και πολλά λαχανικά και φρούτα θα βοηθήσει επίσης.

Δοκιμάστε και τις παρακάτω συμβουλές:

• Βρείτε μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση

Δεν είναι καλό να προσπαθείτε να κόψετε το αγαπημένο σας σνακ και να το αντικαταστήσετε με κάτι που δεν σας αρέσει πραγματικά, καθώς αυτό δεν θα κάνει τίποτα για τη διάθεσή σας. Αντ’ αυτού, βρείτε κάτι που σας αρέσει να τρώτε και που αρέσει και στο έντερό σας.

Για παράδειγμα, αν είστε λάτρης των γλυκών με ζελέ, δοκιμάστε να το αντικαταστήσετε με μια μικρή χούφτα αποξηραμένα φρούτα.

• Αποτύχετε να προετοιμαστείτε και προετοιμαστείτε να αποτύχετε

Αν έχετε πάντα διαθέσιμες υγιεινές επιλογές τροφίμων (ιδιαίτερα αυτές που σας αρέσουν), τότε είναι λιγότερο πιθανό να βρεθείτε να τρέχετε στο μαγαζί για να καλύψετε το κενό.

Έχει αποδειχθεί ότι το να πρέπει να επιλέξετε τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα άγχους. Αν όμως σχεδιάζετε εκ των προτέρων και έχετε έτοιμο ένα θρεπτικό σνακ, όχι μόνο δεν χρειάζεται να το σκέφτεστε, αλλά είναι λιγότερο πιθανό να κάνετε μια επιλογή για την οποία στη συνέχεια θα νιώθετε ενοχές (και άγχος!).

• Αναλογιστείτε

Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό και το ποτό σας. Θα μπορούσε να είναι καλή ιδέα, αν υποφέρετε από άγχος και στρες, να κρατάτε ημερολόγιο φαγητού και διάθεσης. Με αυτόν τον τρόπο στο τέλος της εβδομάδας μπορείτε να αναστοχαστείτε και μπορεί να διαπιστώσετε ότι υπάρχουν κάποιες τροφές που πυροδοτούν τη διάθεσή σας.