Διατροφή

Πώς επηρεάζει τη διάθεσή μας το φαγητό;

Καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είμαστε τακτικά εκτεθειμένοι σε πράγματα που μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στη διάθεσή μας. Θα μπορούσε να είναι ο καιρός ή μια ιδιαίτερα δύσκολη μέρα στη δουλειά που κάνει τη θετικότητά σας να εξαφανίζεται και, δυστυχώς, αυτές οι πτυχές της ζωής μας είναι συνήθως δύσκολο να ελεγχθούν.

Μπορούμε όμως να ανακτήσουμε τον έλεγχο εξασφαλίζοντας ότι το σώμα μας είναι προετοιμασμένο να ανταποκρίνεται σε ό,τι μας επιφυλάσσει η μέρα. Δείτε τι πρέπει να τρώτε για να αποκρούσετε αυτά τα αρνητικά συναισθήματα.

Υπάρχουν πολλοί διατροφικοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τη διάθεσή μας, αλλά μια βασική πτυχή που τα στοιχεία έχουν δείξει ότι κάνει μεγάλη διαφορά είναι το σάκχαρο στο αίμα μας. Για να διατηρηθεί η βέλτιστη λειτουργία, ο εγκέφαλος και το υπόλοιπο σώμα χρειάζονται σταθερή παροχή γλυκόζης ή «σακχάρου στο αίμα«, για να διατηρηθεί η συγκέντρωση και η γενική διάθεση.

Παίρνουμε σάκχαρο στο αίμα από τις τροφές που τρώμε. Η τακτική κατανάλωση των σωστών τροφών είναι σημαντική.

Μετά την κατάποση της τροφής, το πεπτικό σύστημα τη διασπά μέχρι να βρεθεί σε αξιοποιήσιμη μορφή. Κάποια από αυτές θα είναι το σάκχαρο, το οποίο στη συνέχεια απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος. Μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη εισέρχεται στη συνέχεια στο αίμα για να ξεκλειδώσει τα κύτταρα του σώματός μας ώστε να αφήσουν τη ζάχαρη να εισέλθει, παρέχοντάς τους ενέργεια.

Έχετε νιώσει ποτέ «hangry»;

Πολλοί από εμάς είναι εξοικειωμένοι με τον όρο «hangry» (δηλαδή να πεινάς και να νιώθεις θυμό) και, είτε το πιστεύετε είτε όχι, η ιδέα ότι όταν ένα άτομο πεινάει είναι επίσης θυμωμένο έχει κάποια επιστημονική βάση.

Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέσουν πολύ χαμηλά πολύ γρήγορα, τείνουμε να αισθανόμαστε κουρασμένοι, ανίκανοι να συγκεντρωθούμε και οξύθυμοι και συχνά επιθυμούμε ζάχαρη.

Αυτή η γρήγορη πτώση συμβαίνει όταν τρώμε τροφές που παρέχουν μια μεγάλη, ξαφνική απελευθέρωση ζάχαρης στο αίμα πολύ γρήγορα. Δημιουργείται μια πανικόβλητη αντίδραση από το σώμα που πυροδοτεί μια μεγάλη εισροή ινσουλίνης για να επιτρέψει στη ζάχαρη να μετακινηθεί στα κύτταρα. Λόγω της ποσότητας ινσουλίνης που απελευθερώνεται, το σάκχαρο στο αίμα πέφτει γρήγορα, προκαλώντας την αίσθηση χαμηλού σακχάρου στο αίμα.

Εάν έχετε διαβήτη και χρησιμοποιείτε ινσουλίνη (ή εάν έχετε διαβήτη τύπου 2 και χρησιμοποιείτε δισκία σουλφονυλουρίας), αυτές οι θεραπείες μπορεί να προκαλέσουν πτώση του σακχάρου στο αίμα σας πολύ κάτω από το φυσιολογικό – ένα υπογλυκαιμικό επεισόδιο. Αυτό προκαλεί τα ίδια συμπτώματα ευερεθιστότητας και κακής συγκέντρωσης.

Πώς να διατηρήστε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα σας;

Για να διασφαλίσουμε ότι έχουμε σταθερό επίπεδο σακχάρου στο αίμα, πρέπει να τρώμε τροφές που διασπώνται αργά στο σώμα, ώστε να παρέχουν αργή και σταθερή απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα και τα κύτταρα. Αυτό βοηθά στη διατήρηση της διάθεσης και επίσης σας κρατάει πιο χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ποιες τροφές απελευθερώνουν αργά το σάκχαρο στο αίμα μας;

Τα τρόφιμα με σύνθετες δομές διασπώνται αργά και έτσι απελευθερώνουν αργά την ενέργεια. Αυτά τα τρόφιμα είναι τα εξής:

  • Ζυμαρικά ολικής άλεσης, ρύζι και ψωμί
  • Όσπρια
  • Φρούτα και λαχανικά
  • Κρέας
  • Πουλερικά
  • Όσπρια
  • Ξηροί καρποί
  • Γαλακτοκομικά

Ποια τρόφιμα απελευθερώνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα μας;

Τα τρόφιμα που έχουν απλούστερη δομή και υψηλότερη περιεκτικότητα σε σάκχαρα διασπώνται γρήγορα και εύκολα. Αυτά τα τρόφιμα είναι:

  • Ζαχαρούχα ποτά
  • Ζαχαρούχα δημητριακά
  • Επεξεργασμένα γεύματα
  • Λευκά ζυμαρικά, ρύζι και ψωμί

Αυτά είναι τα τρόφιμα που, όπως περιγράφηκε προηγουμένως, προκαλούν ξαφνική υπερφόρτωση σακχάρου στο αίμα, η οποία προκαλεί μεγάλη εισροή ινσουλίνης που έχει ως αποτέλεσμα τη γρήγορη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και, με τη σειρά της, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση.

Μελέτες έχουν εντοπίσει ότι στο σύνολό του, ένας καλά θρεμμένος εγκέφαλος είναι ένας πιο ευτυχισμένος εγκέφαλος. Έτσι, εκτός από το να φροντίζετε να έχει μια σταθερή παροχή ενέργειας, μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμο να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε θρεπτικά συστατικά φιλικά προς τον εγκέφαλο, όπως:

  • Βιταμίνες Β, ιδίως τη Β9, γνωστή και ως φυλλικό οξύ (πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά, εμπλουτισμένα δημητριακά). Οι βιταμίνες Β εμπλέκονται σε πολλές διεργασίες στον εγκέφαλο. Μία από αυτές είναι η παραγωγή μιας χημικής ουσίας που ονομάζεται σεροτονίνη, η οποία συχνά διαπιστώνεται ότι είναι χαμηλή σε όσους πάσχουν από κατάθλιψη. Στην πραγματικότητα, πολλά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης λειτουργούν για να αυξήσουν την παραγωγή σεροτονίνης, οπότε η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε βιταμίνες Β είναι ένας φυσικός τρόπος για να ενισχύσετε αυτή τη χημική ουσία που βελτιώνει τη διάθεση.
  • Ωμέγα 3 (λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορος, καρύδια). Όπως και οι βιταμίνες Β, τα ωμέγα 3 έχουν πολλές ευεργετικές λειτουργίες μέσα στον εγκέφαλο. Είναι σημαντικό ότι τα ωμέγα 3 βοηθούν στη μείωση της παραγωγής χημικών ουσιών που μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονή, η οποία με τη σειρά της έχει συνδεθεί με χαμηλή διάθεση και άγχος.
  • Πρεβιοτικά και προβιοτικά :Πρεβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια που βρίσκονται στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, για παράδειγμα τις αγκινάρες και στο σκόρδο. Προβιοτικά από την άλλη είναι μια πηγή καλής τροφής για τα βακτήρια που υπάρχουν ήδη στο έντερό μας- βρίσκονται σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα . Ο άξονας έντερο-εγκέφαλος γίνεται όλο και πιο γνωστός όρος όσο περνάει ο καιρός και για καλό λόγο. Πρόσφατες μελέτες διαπίστωσαν ότι τα καλά βακτήρια στο έντερό μας είναι, όπως και οι βιταμίνες Β, ικανά να υποστηρίξουν την παραγωγή της χημικής ουσίας σεροτονίνης για την καλή μας διάθεση.

Ποιο είναι ένα τυπικό μενού τροφίμων για καλή διάθεση;

  • Πρωινό

Κουάκερ από βρώμη και γάλα με καβουρδισμένα αμύγδαλα σε νιφάδες και ψιλοκομμένο μήλο

  • Σνακ

Μια χούφτα μπαστουνάκια καρότου με μια κουταλιά της σούπας χούμους

  • Μεσημεριανό

Μικτή σαλάτα που περιέχει έναν σύνθετο υδατάνθρακα, όπως ψητή γλυκοπατάτα, και μια καλή πηγή πρωτεΐνης, όπως τόνο, όσπρια ή βραστό αυγό

  • Σνακ

Ένα αχλάδι και μια μικρή χούφτα καρύδια

  • Δείπνο

Κοτόπουλο και λαχανικά ανακατεύοντας με ζυμαρικά αυγού

  • Σνακ

Γιαούρτι

+ 7 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

How food can affect your mood https://nutritionaustralia.org/fact-sheets/food-and-mood/

Does What You Eat Affect Your Mood? https://health.clevelandclinic.org/bad-mood-look-to-your-food/

Food and mood https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/food-and-mood/about-food-and-mood/

Gut feelings: How food affects your mood https://www.health.harvard.edu/blog/gut-feelings-how-food-affects-your-mood-2018120715548

Food for your mood: How what you eat affects your mental health https://www.aetna.com/health-guide/food-affects-mental-health.html

Understanding nutrition, depression and mental illnesses https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2738337/

A possible link between food and mood: dietary impact on gut microbiota and behavior in BALB/c mice https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25133574/