Σωματική άσκηση: Μπορεί ακόμη και το «λίγο τρέξιμο» να αυξήσει το προσδόκιμο ζωής;

Ο πολυάσχολος τρόπος ζωής σας, δεν σας αφήνει χρόνο για άσκηση; Η αλήθεια είναι πως όταν θέλουμε, όλοι έχουμε χρόνο για να ασκηθούμε, αλλά ίσως να χρειαζόμαστε μερικά κίνητρα για να το πράξουμε. Πιο κάτω, θα δούμε μερικά από τα αποτελέσματα στα οποία κατέληξε μια πρόσφατη μελέτη του British Journal of Sports Medicine (BJSM), σχετικά με την επίδραση που έχει η άσκηση στα ποσοστά θνησιμότητας από διάφορες αιτίες, τα οποία θα μπορούσαν να μας δώσουν το κίνητρο που χρειαζόμαστε για να αρχίσουμε να ασκούμαστε.

Ποιο είδος άσκησης και σε ποιο ποσοστό ωφελεί την υγεία;

Υπάρχει σήμερα μια πληθώρα ερευνών, που υποστηρίζουν ότι η άσκηση είναι ωφέλιμη για την ανθρώπινη υγεία. Για παράδειγμα, ένα περσινό δημοσίευμα που αναφέρεται σε μια μελέτη του JAMA, σημειώνει ότι η άσκηση έχει θετικό αντίκτυπο στα καρδιοαναπνευστικά προβλήματα και ότι ανεξάρτητα από την ηλικία του ατόμου που ασκείται, συνδέεται με την μακροζωία. Όσο υψηλότερο είναι το επίπεδο της φυσικής κατάστασης, τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό επιβίωσης.

Μια πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 14 μελετών παρατήρησης, του BJSM, εξέτασε το κατά πόσο το τρέξιμο επηρεάζει την θνησιμότητα από οποιαδήποτε αιτία και κυρίως από καρκίνο και καρδιαγγειακά προβλήματα , όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Οι ερευνητές εξέτασαν στοιχεία από περίπου 230.000 συμμετέχοντες για 5,5 χρόνια, διαπιστώνοντας ότι η άσκηση ή το τρέξιμο σε οποιοδήποτε ποσοστό είναι καλύτερο από το καθόλου. Συγκεκριμένα, σε σύγκριση με αυτούς που δεν ασκούνταν ή δεν έτρεχαν καθόλου, αυτοί που συνήθιζαν να τρέχουν ακόμη και μία φορά την εβδομάδα είχαν 27% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία, 30% μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακής πάθησης και 23%  μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας από καρκίνο. Ο ρυθμός και η απόσταση δεν είχαν σημασία. Ακόμη και όσοι έτρεχαν για λιγότερο από 50 λεπτά την εβδομάδα αποκόμισαν αυτά τα οφέλη. Να σημειώσουμε ωστόσο, ότι οι ειδικοί δεν συνιστούν την έντονη άσκηση ή το έντονο τρέξιμο, γιατί μπορεί να οδηγήσει σε ξαφνικό καρδιακό θάνατο σε σπάνιες περιπτώσεις. Σε κάθε περίπτωση, τα οφέλη αυτής της μελέτης υπερτερούν από κάθε μικρό κίνδυνο και είναι περιττό να πούμε, ότι αποτελούν ένα αρκετά καλό κίνητρο για όσους προσπαθούν να βρουν χρόνο για να ασκηθούν.

Αν δεν κάνετε τρέξιμο αυτή τη στιγμή, πώς μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια;

Πιο κάτω θα αναφέρουμε 6 τρόπους με τους οποίους μπορείτε να εξασφαλίσετε ότι θα αποφύγετε τους τραυματισμούς κατά την άσκηση. Σημειώνεται ότι πάντα πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης πρέπει να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας, ειδικά εάν έχετε καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, νεφρική νόσο, αρθρίτιδα, ιστορικό καρκίνου ή υψηλή αρτηριακή πίεση.

• Ελέγξτε τον εξοπλισμό σας. Βεβαιωθείτε ότι έχετε άνετα ρούχα και ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια σε καλή κατάσταση.
• Ξεκινήστε αυξάνοντας την καθημερινή σας κίνηση. Στην περίπτωση που ακολουθείτε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, προσπαθήστε να κινήστε λίγο περισσότερο, σταδιακά, κάθε μέρα. Για παράδειγμα, αρχίστε να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί τον ανελκυστήρα ή αρχίστε να πηγαίνετε στο γραφείο με τα πόδια το πρωί, αν η δουλειά σας δεν είναι πολύ μακριά.
• Οικοδομήστε το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης με σταδιακό τρόπο. Όταν λοιπόν αρχίσετε να μετακινήστε λίγο περισσότερο, αυξήστε σταδιακά την γυμναστική σας. Για παράδειγμα κάντε βόλτες με λίγο πιο γρήγορους ρυθμούς ή αρχίστε να κάνετε ποδηλασία.
• Τώρα αρχίστε να ενσωματώνετε και το τρέξιμο. Αφού καταφέρατε να ενσωματώσετε το περπάτημα στη ζωή σας, με σταδιακά αυξανόμενους ρυθμούς, αρχίστε να κάνετε πιο γρήγορο περπάτημα εναλλάξ με λίγο τρέξιμο. Ακολούθως, απλά αυξήστε τον χρόνο που αφιερώνετε στο τρέξιμο κάθε φορά. Για παράδειγμα τρέξτε αρχικά για 2 λεπτά και περπατήστε για 5 και στην πορεία αρχίστε να τρέχετε για 4 λεπτά και να περπατάτε για 5 κ.ο.κ
• Ακούστε το σώμα σας. Είναι πολύ φυσικό, όταν μεταβαίνετε από την πλήρη αδράνεια στην άσκηση, να αρχίσετε να πονάτε σε διάφορα σημεία του σώματος σας. Σε κάθε περίπτωση, μην αφήσετε τους πόνους να σας αποπροσανατολίσουν από τον στόχο σας. Δώστε στο σώμα σας τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει και σε αυτό το διάστημα κάντε απλά άλλες ασκήσεις που δεν επιδεινώνουν την κατάσταση σας. Οι πόνοι θα σταματήσουν να εμφανίζονται όταν το σώμα σας συνηθίσει στην ρουτίνα της άσκησης.
• Μην υποτιμάτε τη δύναμη της υγιεινής διατροφής και του καλού ύπνου. Οι περισσότεροι από εμάς δεν ακολουθούμε και τα καλύτερα πρότυπα διατροφής και ανάπαυσης. Ωστόσο, τόσο ο ύπνος, όσο και η υγιεινή διατροφή είναι οι δύο βασικοί πυλώνες της καλής υγείας. Ουσιαστικά, η υγιεινή διατροφή παρέχει θρεπτικές ουσίες στο σώμα και η ανάπαυση χρειάζεται για να μπορέσει το σώμα να αποδώσει καλύτερα. Πρέπει να αποφεύγετε την ζάχαρη, τους πολλούς υδατάνθρακες και τα επεξεργασμένα τρόφιμα και να προτιμάτε άφθονα λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες και υγιή λύπη. Επίσης, φροντίστε να κοιμάστε για τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ.