Όταν πρόκειται να επιλέξετε την καλύτερη άσκηση για να χάσετε βάρος, δεν υπάρχει μία μόνο σωστή απάντηση. Αυτό συμβαίνει επειδή η σωστή απάντηση βρίσκεται μέσα στην ποικιλία, την ανάμειξη και το ταίριασμα των τύπων άσκησης για να κρατάτε το σώμα σας να μαντεύει και να βελτιώνεται. Το σώμα προσαρμόζεται στις απαιτήσεις που του θέτουμε. Αν κάνουμε το ίδιο πρόγραμμα άσκησης ξανά και ξανά, τα αποτελέσματα είναι βέβαιο ότι θα μείνουν στάσιμα. Τώρα αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αλλάζετε ασκήσεις κάθε μέρα ή κάθε εβδομάδα, αλλά μια μικρή ποικιλία θα βοηθήσει το σώμα να αλλάξει και να αναπτυχθεί. Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι ένα μείγμα άσκησης και διατροφής, με τη δεύτερη να είναι υπεύθυνη για το 80% περίπου της βαριάς δουλειάς. Είναι σημαντικό να μειώσετε τις θερμίδες αυξάνοντας παράλληλα τη σωματική δραστηριότητα. Συνιστάται να κόβετε περίπου 500 έως 750 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε 700 γρ την εβδομάδα. Αν και η διατροφή παίζει μεγαλύτερο ρόλο από την άσκηση, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, καθώς και στην αντιμετώπιση της απώλειας οστικής πυκνότητας και μυϊκής μάζας. Μια υψηλή ποσότητα σωματικής δραστηριότητας θα ήταν απαραίτητη για την απώλεια βάρους, εκτός αν προσαρμοζόταν και η διατροφή, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ. Δεν είναι σαφές πόση ακριβώς άσκηση θα χρειαζόταν για τη διατήρηση του βάρους, επειδή αυτό διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο, σύμφωνα με τον οργανισμό. Η άσκηση είναι σημαντική και επιβεβλημένη για την υγεία και τη μακροζωία, αλλά όλες οι προσπάθειες απώλειας βάρους θα αποτύχουν χωρίς πρόγραμμα διατροφής. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό eBioMedicine διαπίστωσε ότι για ορισμένα άτομα που αργούν να χάσουν βάρος, η άσκηση είχε ακόμη μεγαλύτερο αντίκτυπο. Η ικανότητα των μυϊκών κυττάρων να καίνε ενέργεια ποικίλλει ευρέως μεταξύ των ανθρώπων. Διαπιστώθηκε ότι αυτοί που χάνουν αργά βάρος ανταποκρίνονταν πολύ καλύτερα στην άσκηση από ό,τι αυτοί που χάνουν γρήγορα.

Ποιο είδος άσκησης βοηθάει στην απώλεια κιλών;

Εάν ο πρωταρχικός στόχος ενός ατόμου είναι να χάσει βάρος ποτείνεται ένας συνδυασμός καρδιοαναπνευστικής άσκησης σταθερής κατάστασης και προπόνησης με βάρη. Το αερόβιο κομμάτι θα πρέπει να διαρκεί περίπου 30 λεπτά και να επαναλαμβάνεται περίπου δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Οι συνεδρίες προπόνησης με βάρη θα πρέπει να διαρκούν 30 έως 60 λεπτά με σετ των 8 έως 12 επαναλήψεων ανά άσκηση και χαμηλό χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Η καρδιοαναπνευστική άσκηση σταθερής κατάστασης θα κάψει λίπος όταν βρίσκεται στη ζώνη στόχου καρδιακού ρυθμού. Είναι εύκολο να υπολογίσετε τη ζώνη-στόχο. Απλώς πάρτε 220 και αφαιρέστε την ηλικία σας από αυτόν τον αριθμό για να προσδιορίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Η ζώνη-στόχος του καρδιακού σας ρυθμού είναι το 50% έως 70% αυτού του αριθμού. Τα μόνιτορ καρδιακών παλμών μπορεί να είναι χρήσιμα για την παρακολούθηση αυτών των αριθμών, αλλά υπάρχουν και λιγότερο τεχνικοί τρόποι για να μετρήσετε τα επίπεδα της προσπάθειάς σας. Η ζώνη καύσης λίπους είναι το σημείο όπου μπορείτε να κάνετε μια συζήτηση, αλλά είναι λίγο δύσκολο, καθώς αναπνέετε κυρίως από το στόμα σας και όχι μόνο από τη μύτη σας.

Πώς μπορείτε να ξεκινήσετε τις προπονήσεις;

Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε μια καρδιολογική ρουτίνα με σύνεση. Ξεκινήστε με ασκήσεις χαμηλής έντασης, όπως ποδήλατο, κολύμπι ή χρήση ελλειπτικού μηχανήματος. Περπατήστε στο διάδρομο, με διαστήματα τρεξίματος. Αργότερα, προχωρήστε σε πλήρες τρέξιμο ή σε πιο έντονο ποδήλατο, όταν θα έχετε αναπτύξει ανοχή και θα έχετε μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού. Καλές εισαγωγικές ασκήσεις προπόνησης με βάρη είναι τα καθίσματα, οι προβολές, τα step-ups, τα pushups, η κωπηλατική και οι σανίδες. Είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριλάβετε τα πόδια και τις μεγάλες μυϊκές ομάδες όταν κάνετε προπόνηση με βάρη για απώλεια βάρους. Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε τις προπονήσεις σας διασκεδαστικές για να παραμένετε παρακινημένοι, συμβουλεύει η Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής των ΗΠΑ (NLM). Παρακολουθήστε ένα μάθημα ή γυμναστείτε με έναν φίλο. Δοκιμάστε το χορό, τη γιόγκα, το καράτε ή κάποιο ομαδικό πρόγραμμα. Εν τω μεταξύ, μειώστε τον χρόνο στην οθόνη ή άλλες καθιστικές συμπεριφορές. Το πιο σημαντικό είναι να κάνετε ασκήσεις που σας ευχαριστούν και είναι πρακτικές, ώστε να είναι πιο εύκολο να διατηρήσετε αυτό που κάνετε. Το Nutrition.gov προτείνει να ελέγξετε το δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) πριν ξεκινήσετε και να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καταλήξετε σε έναν στόχο για την απώλεια βάρους σας. Ορίστε έναν ενδιάμεσο στόχο, όπως για παράδειγμα 10 κιλά. Ακόμη και μικρές ποσότητες απώλειας βάρους μπορούν να αποδώσουν μεγάλα οφέλη για την υγεία. Αν κολλήσετε, να είστε έτοιμοι να το ανακινήσετε. Εάν η πρόοδος μείνει στάσιμη για περισσότερο από μία έως δύο εβδομάδες, είναι καιρός να αλλάξετε τη ρουτίνα άσκησής σας.