ΔΕΠΥ: 6 tips για καλύτερο βραδινό ύπνο

Η Διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ), είναι γνωστό ότι διαταράσσει την προσοχή και την εστίαση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τι γίνεται όμως το βράδυ; Τα άτομα με ΔΕΠΥ συνήθως αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου και το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, με αποτέλεσμα να δυσκολεύονται να κοιμηθούν.

Γιατί οι ενήλικες με ΔΕΠΥ αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου;

Σύμφωνα με την ψυχίατρο Δρ. Susan Samuels, τα προβλήματα ύπνου στους ενήλικες με ΔΕΠΥ είναι απίστευτα κοινά.

Η έρευνα μάλιστα, δείχνει ότι τα άτομα με ΔΕΠΥ έχουν διαφορετικό ύπνο συγκριτικά με τα άτομα που δεν έχουν ΔΕΠΥ. Για παράδειγμα, περνούν λιγότερο χρόνο στην φάση του ύπνου που ονομάζεται ύπνος REM, στην φάση δηλαδή όπου οι άνθρωποι κοιμούνται βαθιά και ονειρεύονται. Επίσης, δεν μπαίνουν στη φάση τέσσερα του ύπνου, η οποία είναι μια αποκαταστατική φάση και ως εκ τούτου έχουν περισσότερες διεγέρσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας που τους αναγκάζουν να ξυπνούν συνεχώς.

Επιπρόσθετα, μια θεωρία αναφέρει ότι οι ενήλικες με ΔΕΠΥ έχουν διαφορετικό κιρκαδικό ρυθμό. Ο κιρκαδικός ρυθμός είναι το βιολογικό ρολόι του σώματος, που είναι υπεύθυνο για πολλές λειτουργίες, όπως για τον τρόπο που αντιλαμβάνονται οι άνθρωποι, ψυχικά και σωματικά, το φως και το σκοτάδι. Τα άτομα με ΔΕΠΥ λοιπόν, έχουν διαταραγμένες φάσεις ύπνου λόγω του κιρκαδικού τους ρυθμού, πράγμα που σημαίνει ότι κοιμούνται πολύ αργά και αναγκάζονται να ξυπνούν πολύ αργότερα. Αυτό επηρεάζει κυρίως τα άτομα που πρέπει να ξυπνούν νωρίς για να πάνε στη δουλειά τους ή στο σχολείο.

Πώς θα κοιμηθείτε καλύτερα εάν έχετε ΔΕΠΥ;

Στην περίπτωση που έχετε ΔΕΠΥ και σας είναι δύσκολο να κοιμηθείτε ποιοτικά, τότε οι πιο κάτω συμβουλές της Δρ. Samuels θα σας βοηθήσουν.

Προγραμματίστε τον ύπνο σας για 7-8 ώρες κάθε βράδυ: Ο σωστός προγραμματισμός του ύπνου, μπορεί πραγματικά να μειώσει τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ και να βελτιώσει τη ζωή σας, σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, διότι βελτιώνει την εστίαση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Φροντίστε λοιπόν, να ξαπλώνετε και να σηκώνεστε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Αποφύγετε διεγερτικές δραστηριότητες πριν ξαπλώσετε: Πριν ξαπλώσετε για ύπνο δώστε στον εγκέφαλο σας χρόνο να ηρεμίσει και αποφύγετε διεγερτικές δραστηριότητες, όπως οι ταινίες, τα βίντεο στο YouTube κ.ο.κ. Προτιμήστε να διαβάσετε ένα βιβλίο.
Χρησιμοποιείστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο: Όταν ξαπλώνετε, αποφύγετε να βλέπετε τηλεόραση ή να παίζετε στο κινητό σας, αλλιώς ο εγκέφαλος σας ενδέχεται να συσχετίσει το κρεβάτι σας με αυτές τις διεγερτικές δραστηριότητες, οι οποίες δεν βοηθούν στο να κοιμηθείτε.
Αποφύγετε την καφεΐνη μετά το μεσημεριανό γεύμα: Μπορεί η καφεΐνη να σας κρατά σε εγρήγορση το πρωί και να βελτιώνει την αποδοτικότητα σας, αλλά ένα φλιτζάνι καφέ μετά το μεσημεριανό ενδέχεται να σας κρατήσει ξύπνιους ολόκληρο το βράδυ. Προτιμήστε να πιείτε ένα φλιτζάνι χαμομήλι, το οποίο έχει καταπραϋντική και ελαφρώς ηρεμιστική δράση.
Επαναφέρετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό: Εκθέστε τον εαυτό σας στο φως του ήλιου το πρωί και μειώστε τα φώτα το βράδυ, για να ρυθμίσετε τον κιρκαδικό σας ρυθμό και να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας σε μια συγκεκριμένη ώρα ύπνου.