Τι αισθάνεσαι;

Διατροφή

Η διατροφή που υποστηρίζει τον εγκέφαλο και τον διατηρεί νέο

Παρόλο που δεν υπάρχει θεραπεία για τη νόσο του Alzheimer και για άλλες μορφές άνοιας, υπάρχουν στρατηγικές που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο, ανάμεσα τους και πολλές διατροφικές στρατηγικές, τις οποίες θα δούμε πιο κάτω.

Ποια τρόφιμα υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου;

1. Βατόμουρα

Σε μια μελέτη του 2018, συμμετείχαν άτομα 60-75 ετών, τα οποία χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Η μια ομάδα κατανάλωνε 24 γραμμάρια αποξηραμένα βατόμουρα για 90 ημέρες, ενώ η άλλη λάμβανε ένα εικονικό φάρμακο. Μετά το πέρας των 90 ημερών, οι συμμετέχοντες υποβλήθηκαν σε εξετάσεις λεκτικής μνήμης και δεξιοτήτων εναλλαγής εργασιών, με τους επιστήμονες να διαπιστώνουν ότι τα άτομα που κατανάλωναν βατόμουρα καθημερινά, είχαν καλύτερη απόδοση συγκριτικά με τα άτομα που λάμβαναν εικονικό φάρμακο.

Σε μια άλλη μελέτη, οι ερευνητές σάρωσαν τον εγκέφαλο ατόμων με ήπια γνωστική εξασθένηση, για να εξετάσουν την λειτουργία του εγκεφάλου τους. Ακολούθως ζήτησαν από τους συμμετέχοντες να καταναλώνουν βατόμουρα για 16 εβδομάδες. Μετά τις 16 εβδομάδες, οι ερευνητές εξέτασαν ξανά την λειτουργία του εγκεφάλου τους, διαπιστώνοντας ότι τα άτομα που κατανάλωναν βατόμουρα εμφάνισαν αυξημένη ενεργοποίηση BOLD (εξαρτάται από το επίπεδο οξυγόνου στο αίμα) σε ορισμένα μέρη του εγκεφάλου τους, γεγονός που υποδηλώνει αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα και βελτιωμένη εγκεφαλική υγεία.

2. Αυγά

Τα αυγά είναι πλούσια σε χολίνη, η οποία υποστηρίζει την γνωστική λειτουργία. Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν καθημερινά περίπου 425 mg – 550 mg χολίνης, ωστόσο, οι περισσότεροι δεν φτάνουν σε αυτό το ποσοστό.

Οι κρόκοι των αυγών περιέχουν ένα καροτενοειδές, που ονομάζεται λουτεΐνη, η οποία υποστηρίζει την υγεία των ματιών και διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου.

3. Καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν πολλές θρεπτικές ενώσεις, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ALA , που υποστηρίζουν την υγεία του εγκεφάλου, καταπολεμώντας το οξειδωτικό στρες και την φλεγμονή, δύο παράγοντες που επιταχύνουν την γνωστική πτώση.

4. Χυμός πορτοκάλι

Ο χυμός πορτοκαλιού περιέχει πολλές ενώσεις που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο όπως:

Μάλιστα, σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2015, διαπιστώθηκε ότι οι ηλικιωμένοι που έπιναν φρέσκο χυμό πορτοκάλι για 8 εβδομάδες είχαν καλύτερα γνωστικά αποτελέσματα συγκριτικά με όσους δεν έπιναν.

5. Σολομός

Ο σολομός, όπως και πολλά άλλα λιπαρά ψάρια, περιέχουν βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA), τα οποία ευνοούν την εγκεφαλική λειτουργία. Μερικές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυτών των λιπαρών οξέων, επιβραδύνει την ψυχική παρακμή που σχετίζεται με την ηλικία, ενώ μια μετα- ανάλυση που περιελάμβανε περισσότερα από 27.000 άτομα, διαπιστωσε ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών, όπως ο σολομός, μείωσε κατά 20% τον κίνδυνο Alzheimer.

6. Πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι μπορεί να μειώσει την γνωστική πτώση χάρη στην καφεΐνη που περιέχει, την ίδια στιγμή που είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά, τα οποία καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες, που όπως είπαμε πιο πάνω, επιταχύνει την γνωστική πτώση.

7. Μανιτάρια

Τα μανιτάρια περιέχουν χαλκό και νιασίνη, δύο βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα για να λειτουργήσει σωστά. Σύμφωνα με μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε  το 2015, διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν μανιτάρια δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, είχαν καλύτερη απόδοση στις εξετάσεις σκέψης και επεξεργασίας στις οποίες υποβλήθηκαν.

+ 14 πηγές

©2019 WikiHealth All Rights Reserved

7 Foods That Support Brain Health, According to a Dietician https://www.verywellhealth.com/7-foods-for-supporting-brain-health-5188760

The Association between Mushroom Consumption and Mild Cognitive Impairment: A Community-Based Cross-Sectional Study in Singapore https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30775990/

Green tea extract enhances parieto-frontal connectivity during working memory processing https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24643507/

An exploration of the role of a fish-oriented diet in cognitive decline: a systematic review of the literature https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28418899/

Long-term intake of vegetables and fruits and subjective cognitive function in US men https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30464030/

Chronic consumption of flavanone-rich orange juice is associated with cognitive benefits: an 8-wk, randomized, double-blind, placebo-controlled trial in healthy older adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25733635/

Investigating walnut consumption and cognitive trajectories in a representative sample of older US adults https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32618237/

Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts And Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31912155/

Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25109868/

Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025 and Online Materials https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials

The relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22071706/

Enhanced neural activation with blueberry supplementation in mild cognitive impairment https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28221821/

Dietary blueberry improves cognition among older adults in a randomized, double-blind, placebo-controlled trial https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28283823/

What Is Alzheimer's Disease? https://www.nia.nih.gov/health/what-alzheimers-disease

Εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο του Wiki Health

Ενημερωθείτε με και λάβετε συμβουλές υγείας, ευεξίας και πολλά άλλα.!

Αν δεν βρήκατε αυτό που αναζητάτε, βοηθήστε μας να γίνουμε κάλυτεροι