Ύπνος και αύξηση ηλικίας: Ποιες αλλαγές μπορεί να παρατηρήσετε;

Η γήρανση έχει πολλές αλλαγές σαν φυσικά επακόλουθα. Το σώμα, τα όργανά μας, το δέρμα μας, οι ορμόνες και οι αισθήσεις μας επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό, το ίδιο και οι κύκλοι του ύπνου μας.

Ποια είναι τα στάδια του φυσιολογικού ύπνου;

Ο κύκλος του ύπνου φυσιολογικά περιλαμβάνει τους εξής τύπους:

1. Non-REM (non-Rapid Eye Movement): Ο τύπος αυτός του ύπνου περιλαμβάνει τρία ξεχωριστά στάδια.

• Το πρώτο στάδιο είναι η μετάβαση από την εγρήγορση στον ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της σύντομης περιόδου (διάρκειας αρκετών λεπτών) σχετικά ελαφρού ύπνου, οι χτύποι της καρδιάς, η αναπνοή και οι κινήσεις των ματιών σας επιβραδύνονται και οι μύες σας χαλαρώνουν με περιστασιακές συσπάσεις.
• Το δεύτερο στάδιο είναι μια περίοδος ελαφρού ύπνου πριν μπείτε σε βαθύτερο ύπνο. Οι καρδιακοί παλμοί και η αναπνοή σας επιβραδύνονται και οι μύες χαλαρώνουν ακόμη περισσότερο. Η θερμοκρασία του σώματός σας πέφτει και οι κινήσεις των ματιών σταματούν. Η δραστηριότητα των εγκεφαλικών κυμάτων επιβραδύνεται, αλλά χαρακτηρίζεται από σύντομες εκρήξεις ηλεκτρικής δραστηριότητας. Περνάτε περισσότερους από τους επαναλαμβανόμενους κύκλους ύπνου σας στο στάδιο 2 του ύπνου παρά σε άλλα στάδια ύπνου.
• Στο τρίτο στάδιο βρισκόμαστε στην κατάσταση βαθύ ύπνου. Εμφανίζεται σε μεγαλύτερες περιόδους κατά το πρώτο μισό της νύχτας. Οι καρδιακοί παλμοί και η αναπνοή σας επιβραδύνονται και φτάνουν τα χαμηλότερα επίπεδα κατά τη διάρκεια του ύπνου αυτού. Οι μύες σας είναι χαλαροί και μπορεί να είναι δύσκολο να σας ξυπνήσει κάτι. Τα εγκεφαλικά κύματα γίνονται ακόμη πιο αργά.

2. REM (Rapid Eye Movement): Ο ύπνος REM εμφανίζεται πρώτα περίπου 90 λεπτά μετά τον ύπνο. Τα μάτια κάνουν γρήγορες κινήσεις από τη μία μεριά στην άλλη πίσω από κλειστά βλέφαρα. Η αναπνοή σας γίνεται γρηγορότερη και ανώμαλη, και ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή σας πίεση αυξάνονται σχεδόν σε επίπεδα που παρατηρούνται όταν είστε ξύπνιοι. Τα περισσότερα από τα όνειρά σας συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, αν και ορισμένα μπορεί να συμβούν και σε μη REM ύπνο. Οι μύες των χεριών και των ποδιών σας παραλύουν προσωρινά, πράγμα που σας εμποδίζει να κινηθείτε όπως κινείστε στο όνειρο που μπορεί να βλέπετε. Καθώς μεγαλώνουμε, περνάμε λιγότερο από τον χρόνο μας σε ύπνο REM.

Όλα τα στάδια του μη REM και REM ύπνου εναλλάσσονται αρκετές φορές κατά τη διάρκεια μιας τυπικής νύχτας, με όλο και μεγαλύτερες, βαθύτερες περιόδους REM να συμβαίνουν προς το πρωί.

Ποιες αλλαγές μπορεί να παρατηρήσετε στον ύπνο σας καθώς γερνάτε;

Οι περισσότεροι άνθρωποι βρίσκουν ότι όσο γεράζουν το βρίσκουν πιο δύσκολο να κοιμηθούν. Ξυπνούν πιο συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας και νωρίτερα το πρωί.

Ο συνολικός χρόνος ύπνου παραμένει ο ίδιος ή ελαφρά μειωμένος (6,5 έως 7 ώρες κάθε βράδυ). Μπορεί να είναι πιο δύσκολο να κοιμηθείτε και μπορεί να περνάτε περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι συνολικά. Η μετάβαση μεταξύ ύπνου και αφύπνισης είναι συχνά απότομη, γεγονός που κάνει τους ηλικιωμένους να αισθάνονται σαν να είναι πιο ελαφρύς ο ύπνος τους από ότι όταν ήταν νεότεροι. Επιπλέον, λιγότερος χρόνος αφιερώνεται σε βαθύ, χωρίς όνειρο ύπνο, που κάνει τους ηλικιωμένους να ξυπνούν πιο συχνά.  Άλλες αιτίες περιλαμβάνουν την ανάγκη για ούρηση (νυκτουρία), άγχος και δυσφορία ή πόνο από μακροχρόνιες (χρόνιες) ασθένειες. Οι ηλικιωμένοι ξυπνούν κατά μέσο όρο 3 ή 4 φορές κάθε βράδυ, ενώ έχουν επίσης συνείδηση ότι είναι ξύπνιοι.

Ποιες είναι οι επιπτώσεις των αλλαγών;

Η δυσκολία στον ύπνο είναι ένα ενοχλητικό πρόβλημα. Η μακροχρόνια (χρόνια) αϋπνία είναι μια σημαντική αιτία αυτοκινητιστικών ατυχημάτων και κατάθλιψης. Επειδή οι ηλικιωμένοι κοιμούνται πιο ελαφριά και ξυπνούν πιο συχνά, μπορεί να αισθάνονται ότι στερούνται ύπνου ακόμα και όταν ο συνολικός χρόνος ύπνου τους δεν έχει αλλάξει.

Η στέρηση ύπνου μπορεί τελικά να προκαλέσει σύγχυση και άλλες αλλαγές στην ψυχική κατάσταση. Ωστόσο, τα συμπτώματα αυτά μειώνονται σημαντικά αν κοιμηθείτε αρκετά.

Τα προβλήματα ύπνου είναι επίσης ένα κοινό σύμπτωμα κατάθλιψης. Συμβουλευτείτε έναν θεράποντα ιατρό για να μάθετε εάν η κατάθλιψη ή κάποια άλλη κατάσταση υγείας επηρεάζει τον ύπνο σας.

Ποια άλλα προβλήματα σχετιζόμενα με τον ύπνο μπορεί να προκύψουν;

• Η αϋπνία είναι, όπως προαναφέρθηκε, ένα από τα πιο κοινά προβλήματα ύπνου σε ηλικιωμένους.
• Μπορούν επίσης να εμφανιστούν και άλλες διαταραχές του ύπνου, όπως σύνδρομο ανήσυχων ποδιών (restless leg syndrome), ναρκοληψία ή υπερυπνια.
• Η άπνοια ύπνου, μια κατάσταση στην οποία η αναπνοή σταματά για λίγο κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα.

Υπάρχουν τρόποι πρόληψης για τις αλλαγές στον ύπνο καθώς γερνάμε;

Οι ηλικιωμένοι ανταποκρίνονται διαφορετικά στα φάρμακα από ό, τι οι νεότεροι ενήλικες. Είναι πολύ σημαντικό να μιλήσετε με γιατρό πριν πάρετε φάρμακα ύπνου και εάν είναι δυνατόν, αποφύγετέ τα. Ωστόσο, τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα μπορεί να είναι πολύ χρήσιμα εάν η κατάθλιψη επηρεάζει τον ύπνο σας.

Μπορείτε να αναπτύξετε παράλληλα κάποιες συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε:

• Αποφύγετε διεγερτικά όπως καφεΐνη (που βρίσκονται στον καφέ, το τσάι, τα ποτά κόλα και τη σοκολάτα) για τουλάχιστον 3 ή 4 ώρες πριν από τον ύπνο.
• Μην κοιμάστε, όσο μπορείτε, κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Ασκηθείτε κανονικά κάθε μέρα, αλλά όχι εντός 3 ωρών από τον ύπνο σας.
• Αποφύγετε βίαιες τηλεοπτικές εκπομπές ή παιχνίδια στον υπολογιστή, πριν από τον ύπνο.
• Εξασκηθείτε στις τεχνικές χαλάρωσης κατά τον ύπνο.
• Μην παρακολουθείτε τηλεόραση και μην χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή, το κινητό σας τηλέφωνο ή το tablet στην κρεβατοκάμαρα.
• Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί.
• Αποφύγετε τα προϊόντα καπνού, ειδικά πριν τον ύπνο.
• Ρωτήστε το γιατρό σας εάν κάποιο από τα φάρμακα που παίρνετε μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας.
• Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από 20 λεπτά από την ώρα που ξαπλώσατε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε μια ήσυχη δραστηριότητα, όπως ανάγνωση ή ακρόαση μουσικής. Όταν αισθάνεστε υπνηλία, επιστρέψτε στο κρεβάτι και δοκιμάστε ξανά. Εάν δεν μπορείτε ακόμη να κοιμηθείτε σε 20 λεπτά, επαναλάβετε τη διαδικασία.