Υγιής γήρανση: Μήπως το κλειδί της κρύβεται στην πρωτεΐνη;

Μια θρεπτική και ισορροπημένη διατροφή, αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη, φυτικές ίνες και υδατάνθρακες, όμως σύμφωνα με τους ειδικούς, ένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, είναι πιο σημαντικό από τα υπόλοιπα για υγιή γήρανση.  Το εν λόγω συστατικό, δεν είναι άλλο από την πρωτεΐνη. 

Διαβάστε επίσης: Χρονολογική γήρανση και βιολογική γήρανση: Ποιες οι διαφορές;

Σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι πρωτεΐνες ενδεχομένως να είναι το κλειδί της υγιούς γήρανσης. Στη μελέτη εξετάστηκαν δεδομένα που εξασφαλίστηκαν από 48.762 νοσοκόμες, οι οποίες είχαν προηγουμένως συμμετάσχει σε μια μακροχρόνια μελέτη υγείας. Οι εν λόγω γυναίκες ήταν 30 έως 35 ετών κατά την έναρξη της μελέτης και κάθε δύο χρόνια καλούνταν να συμπληρώνουν ερωτηματολόγια που αφορούσαν τη σωματική, ψυχική και γνωστική τους υγεία.

Μετά την ανάλυση των δεδομένων τους, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα υψηλότερα ποσοστά πρωτεΐνης και κυρίως φυτικής πρωτεΐνης, συνδέονται στενά με την υγιή γήρανση.

Διαβάστε επίσης: 6 σημάδια που δείχνουν ότι τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη από όση χρειάζεστε

Τι ονομάζουμε «υγιή γήρανση»;

Υγιή γήρανση ονομάζεται η κατάσταση κατά την οποία οι άνθρωποι έχουν καλή ψυχική υγεία και είναι απαλλαγμένοι από προβλήματα μνήμης και σωματικές χρόνιες ασθένειες, όπως:

• Διαβήτης τύπου 2
• Καρκίνος (με εξαίρεση τον καρκίνο του δέρματος με την επωνυμία μελάνωμα)
• Έμφραγμα του μυοκαρδίου (καρδιακή προσβολή)
• Εγκεφαλικό επεισόδιο
• Νεφρική ανεπάρκεια
• Νόσος του Πάρκινσον
• Αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση (ALS)
• Συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια
• Χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ)
• Πολλαπλή σκλήρυνση

Στο τέλος της μελέτης, περίπου το 7,6% των συμμετεχουσών, ανήκαν στην ομάδα της «υγιούς γήρανσης».

Όπως παρατήρησαν οι ερευνητές, οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες, είχαν 46% περισσότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης, συγκριτικά με τις γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερες ζωικές πρωτεΐνες από κρέας και γαλακτοκομικά, οι οποίες είχαν 6% λιγότερες πιθανότητες υγιούς γήρανσης. Σύμφωνα με τους επιστήμονες, το μοναδικό όφελος που σχετίζεται με την υγιή γήρανση και την κατανάλωση περισσοτέρων ζωικών πρωτεϊνών, είναι η καλύτερη κινητικότητα, όμως, οι ζωικές πρωτεΐνες, δυστυχώς συσχετίστηκαν με μεγαλύτερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.

Διαβάστε επίσης: Γιορτάστε τον μήνα υγιούς γήρανσης με αυτές τις 20 βασικές συμβουλές για ευεξία

Γιατί η πρωτεΐνη ευνοεί την υγιή γήρανση;

Όπως αναφέραμε και πιο πάνω, στη μελέτη διαπιστώθηκε ότι τα αυξημένα επίπεδα πρόσληψης πρωτεΐνης, είχαν θετικά αποτελέσματα στην υγεία των γυναικών κατά τη γήρανση. Αυτά τα θετικά αποτελέσματα περιλάμβαναν ανάμεσα σε άλλα τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και τα μειωμένα επίπεδα αδυναμίας. Παρόλο που αυτή η σύνδεση δεν είναι απόλυτα σαφής, οι ειδικοί θεωρούν ότι η πρωτεΐνη ωθεί το σώμα να εκκρίνει χημικές ουσίες που εύνουν την οικοδόμηση μυών. Σύμφωνα με τη Sara Chatfield, RDN, MPH , εγγεγραμμένη διαιτολόγος διατροφολόγος στο Health Canal, η πρωτεΐνη βοηθά το σώμα να αντισταθμίσει την σαρκοπενία, την απώλεια μυϊκής μάζας και τη σωματική λειτουργία κατά τη γήρανση. Όπως εξήγησε η ίδια, η κατανάλωση 25-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ανά γεύμα, βοηθά στην πρόληψη της σαρκοπενίας.

Διαβάστε επίσης: Η απώλεια μυϊκής μάζας κάθως μεγαλώνουμε προκαλεί μείωση της δύναμής μας

Την ίδια ώρα, η πρωτεΐνη έχει σημαντικά οφέλη στην υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να προστατεύσει τους ανθρώπους από τη γνωστική μείωση που παρατηρείται με την ηλικία. Σύμφωνα με την Sarah Hormachea, MS, RD, BC-ADM, CDCES , εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Nourish, η πρωτεΐνη ενισχύει τη γνωστική λειτουργία, βελτιώνοντας τη δομή των εγκεφαλικών κυττάρων. Όπως εξήγησε, οι νευροδιαβιβαστές, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, παράγονται από μικροσκοπικά μόρια πρωτεΐνης που ονομάζονται αμινοξέα, τα οποία συμμετέχουν στη ρύθμιση της διάθεσης, της εστίασης, της μνήμης και της γνωστικότητας. Μάλιστα, οι αντιοξειδωτικές πρωτεΐνες προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, που είναι γνωστό ότι προκαλούν γνωστική μείωση.

Διαβάστε επίσης: Συγκέντρωση: Πώς επηρεάζεται από τη γήρανση;

Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι τα αυξημένα επίπεδα φυτικής πρωτεΐνης, συνδέονται θετικά και με την ψυχική υγεία. Συγκεκριμένα, μια αύξηση στην κατανάλωση φυτικής πρωτεΐνης που ανέρχεται μόλις στο 3%, μπορεί να ευνοήσει την υγιή γήρανση.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνη: Ποια ώρα της ημέρας πρέπει να λαμβάνεται για καλύτερη ανάπτυξη της μυϊκή μάζας;

Όλες οι πρωτεΐνες έχουν την ίδια επίδραση στο ανθρώπινο σώμα;

Οι άνθρωποι, όταν ακούνε τη λέξη πρωτεΐνη, συνήθως στο μυαλό τους έρχεται η ζωική πρωτεΐνη και όχι η φυτική πρωτεΐνη. Σύμφωνα με την Chrissy Arsenault, RDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο Kori Krill Oil, οι φυτικές πρωτεΐνες προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά στο ανθρώπινο σώμα, χωρίς τις επιπτώσεις των ζωικών πρωτεϊνών. Όπως διαπίστωσαν μελέτες και όπως αναφέραμε και πιο πάνω, οι άνθρωποι που αντικατέστησαν τις ζωικές πρωτεΐνες με φυτικές πρωτεΐνες, είχαν μικρότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, καλή σωματική λειτουργία και καλύτερη ψυχική υγεία, πράγμα που συνεπάγεται “υγιή γήρανση”. Ως εκ τούτου, το πόση πρωτεΐνη καταναλώνει ένας άνθρωπος, δεν είναι το μοναδικό πράγμα που έχει σημασία για την υγιή γήρανση, αλλά σημασία έχει και το είδος της πρωτεΐνης που καταναλώνει. Όταν ένας άνθρωπος καταναλώνει πολλά κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, με αυξημένες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών, διατρέχει μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Διαβάστε επίσης: Η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2

Το καλύτερο λοιπόν, που έχει να κάνει ένας άνθρωπος για την υγεία του, είναι να διαφοροποιήσει τις πρωτεΐνες που καταναλώνει. Παρόλο που πράγματι τα κόκκινα κρέατα περιέχουν περισσότερα βιοδιαθέσιμα αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιεί πιο εύκολα το σώμα, άλλες πηγές πρωτεϊνών, όπως τα πουλερικά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και τα ψάρια, είναι πλούσια σε μικροθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν σημαντικά την υγεία και αξίζει να ενσωματωθούν στη διατροφή. Την ίδια ώρα, οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, περιέχουν φυτικές ενώσεις που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, τα οποία ωφελούν, τόσο τη σωματική, όσο και τη ψυχική υγεία, πράγμα που επίσης συνεπάγεται υγιή γήρανση.

Διαβάστε επίσης: 6+1 φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα και πόση θεωρείται πάρα πολύ;

Οι διατροφικές οδηγίες για την κατανάλωση πρωτεΐνης είναι ανάλογες με την ηλικία του κάθε ανθρώπου και το πόσο δραστήριος είναι σωματικά. Σε γενικές γραμμές, συνιστάται η λήψη 140 έως 170 γραμμαρίων πρωτεΐνης την ημέρα για τις γυναίκες 60 ετών και άνω και 155 έως 185 γραμμαρίων πρωτεΐνης για τους άνδρες 60 ετών και άνω.

Διαβάστε επίσης: Βρίσκοντας τη σωστή ισορροπία: Ο ρόλος του μέτρου στην κατανάλωση πρωτεϊνών

Σύμφωνα με τον Hormachea, δεδομένου ότι οι συνολικές θερμιδικές απαιτήσεις των ηλικιωμένων είναι μικρότερες, οι πρωτεΐνες δεν  πρέπει να αντιπροσωπεύουν το μεγαλύτερο μέρος της θερμιδικής τους κατανάλωσης. Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα ή σε προβλήματα με τα νεφρά. Το πλεόνασμα πρωτεΐνης απομακρύνεται από το σώμα μέσω των ούρων. Όταν υπάρχει μεγάλο πλεόνασμα πρωτεΐνης, τα νεφρά των ηλικιωμένων δυσκολεύονται να συμβαδίσουν, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο νεφρικών προβλημάτων ή μόνιμης νεφρικής βλάβης. 

Αν δεν είστε σίγουροι για το πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε ανάλογα με τη σωματική σας κατάσταση και την ηλικία σας, επιβάλλεται να μιλήσετε με τον γιατρό σας.

Διαβάστε επίσης: Ζωικές ή Φυτικές πρωτεΐνες: Ποια είναι η καλύτερη επιλογή πρωτεΐνης;