Ο υγιεινός τρόπος ζωής (αποφυγή καπνίσματος, υγιές σωματικό βάρος, θρεπτική διατροφή, μείωση νατρίου, τακτική σωματική άσκηση, διαχείριση άγχους), είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για την πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.
Στην περίπτωση που η αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλή, αλλά δεν έχει φτάσει ακόμη σε υπερτασικά επίπεδα, τότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες για να την μειώσετε. Εάν διαγνωστείτε με υπέρταση, και πάλι οι υγιεινές συνήθειες είναι πολύ σημαντικές, ανεξάρτητα από το αν παίρνετε φάρμακα.
Το κάπνισμα είναι καταστροφικό σε ότι αφορά την αρτηριακή πίεση. Η νικοτίνη συστέλλει τα μικρά αιμοφόρα αγγεία, αναγκάζοντας την καρδιά να δουλεύει πιο εντατικά για να στείλει στα ζωτικά όργανα το αίμα που χρειάζονται. Ως αποτέλεσμα, η καρδιά επιταχύνει τους παλμούς και η αρτηριακή πίεση αυξάνεται. Επιπρόσθετα, η νικοτίνη επηρεάζει την σωστή λειτουργία κάποιων φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση, όπως οι β-αναστολείς.
Μάλιστα, μελέτες διαπίστωσαν ότι η αρτηριακή πίεση των ανθρώπων που καπνίζουν αυξάνεται μέσα σε 5 λεπτά από την πρώτη τζούρα τσιγάρου, κατά 20 mm Hg και μειώνεται 30 λεπτά αργότερα. Αυτό σημαίνει ότι η πίεση του τυπικού καπνιστή αυξάνεται πολλές φορές καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Επιπρόσθετα, οι χημικές ουσίες που περιέχει ο καπνός αυξάνουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, μειώνοντας τη παροχή οξυγόνου στο σώμα και τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερίνης, πράγμα που αυξάνει την πιθανότητα τα αιμοπετάλια να κολλήσουν μεταξύ τους και να σχηματίσουν θρόμβους, οι οποίοι μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή.
Η διακοπή του καπνίσματος είναι δύσκολη, επειδή το κάπνισμα είναι ψυχολογικά και φυσικά εθιστικό. Πολλοί άνθρωποι κάνουν αρκετές προσπάθειες πριν καταφέρουν να το διακόψουν οριστικά, οπότε αν οι πρώτες σας προσπάθειες είναι αποτυχημένες, μην εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από προγράμματα διακοπής καπνίσματος, τα οποία απευθύνονται κατά κύριο λόγο στις ψυχολογικές πτυχές του εθισμού.
Με την διακοπή του καπνίσματος θα αποκομίσετε τεράστια οφέλη:
Το υπερβολικό βάρος, μπορεί όχι μόνο να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, αλλά και τον κίνδυνο διαβήτη, αρθρίτιδας, άπνοιας ύπνου και καρκίνου. Η απώλεια βάρους και η διατήρηση του σε φυσιολογικά επίπεδα είναι ένα σημαντικό βήμα για την καταπολέμηση αυτών και πολλών άλλων ασθενειών. Αξίζει μόνο να αναφέρουμε ότι η συστολική και η διαστολική αρτηριακή πίεση μειώνονται κατά μέσο όρο 1 mm Hg για κάθε 1-2 κιλά που απομακρύνονται. Μάλιστα, μια ομάδα εμπειρογνωμόνων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για κάθε 22 κιλά που χάνει ένας άνθρωπος, η συστολική του πίεση μειώνεται κατά 5-20 mm Hg. Ωστόσο, ακόμα και τα 10 κιλά μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά πολλούς ανθρώπους.
Το υγιές σωματικό βάρος είναι διαφορετικό για κάθε άνθρωπο. Για να μάθετε ποιο είναι το δικό σας υγιές βάρος, υπολογίστε το δείκτη μάζας του σώματος σας (το ύψος σε σχέση με το βάρος σας). Ένα υπέρβαρο άτομο έχει δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)25 έως 29,9, ενώ ένα παχύσαρκο άτομο έχει ΔΜΣ 30 ή περισσότερο.
Την ίδια στιγμή, πρέπει να θυμάστε ότι σημασία δεν έχει μόνο το βάρος, αλλά και ο τόπος που συσσωρεύεται το βάρος στο σώμα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα άτομα με επιπρόσθετο λίπος στην κοιλιά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο, τόσο για υπέρταση, όσο και για υψηλή χοληστερίνη και διαβήτη.
Ακόμη και αν δεν έχετε ανάγκη να χάσετε βάρος, η υγιεινή διατροφή θα κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία σας γενικότερα και ειδικότερα στην αρτηριακή σας πίεση. Πιο κάτω λοιπόν, αναφέρονται μερικά σχέδια διατροφής που θα σας βοηθήσουν.
Η δίαιτα DASH συνιστάται για την διαχείριση της υπέρτασης. Οι περισσότεροι άνθρωποι που την ακολουθούν καταφέρνουν να κρατήσουν σε φυσιολογικά επίπεδα την αρτηριακή τους πίεση, αποφεύγοντας την χρήση φαρμάκων.
Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει:
Οι πιο πάνω τροφές εξασφαλίζουν στο οργανισμό άφθονο ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνες και φυτικές ίνες, την ίδια στιγμή που περιορίζουν τα κορεσμένα λιπαρά, τη χοληστερίνη και το νάτριο. Σε σύγκριση, μάλιστα, με την τυπική Αμερικανική διατροφή, η διατροφή DASH είναι πιο πλούσια σε ασβέστιο, ενώ περιέχει λιγότερο νάτριο, ολικό λίπος, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Επίσης έχει 173% περισσότερο μαγνήσιο, 150% περισσότερο κάλιο, 240% περισσότερες ίνες και 30% περισσότερες πρωτεΐνες.
Για να διαπιστωθεί το κατά πόσον η δίαιτα DASH ωφελεί την αρτηριακή πίεση πραγματοποιήθηκε μια διατροφική μελέτη. Οι 459 συμμετέχοντες έλαβαν τυχαία μια από τις ακόλουθες τρεις δίαιτες:
Οι επιστημονική ομάδα λοιπόν, μετά από 8 εβδομάδες παρακολούθησης, διαπίστωσε ότι τα άτομα με υπέρταση που ακολουθούσαν την δίαιτα DASH παρουσίασαν μείωση 11,4 mm Hg στη συστολική τους πίεση και 5,5 mm Hg στη διαστολική τους πίεση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα αποτελέσματα αυτά είναι συγκρίσιμα με τα αποτελέσματα ορισμένων φαρμάκων. Επιπρόσθετα και τα άτομα με οριακά υψηλή αρτηριακή πίεση παρουσίασαν βελτιώσεις, πράγμα που υποδηλώνει ότι η δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της υπέρτασης.
Ένας άλλος παρόμοιος τρόπος διατροφής, που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση (παράλληλα προωθεί την απώλεια βάρους και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου) είναι η Μεσογειακή διατροφή.
Η δίαιτες μεσογειακού τύπου περιέχουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά και πολλές φυτικές ίνες. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι κόκκοι, τα φασόλια, τα καρύδια και οι σπόροι είναι καθημερινές επιλογές και καλύπτουν περίπου το ήμισυ της διατροφής. Το λίπος από το ελαιόλαδο αντιπροσωπεύει έως και το 40% των ημερήσιων θερμίδων. Το τυρί και το γιαούρτι καταναλώνεται καθημερινά, μαζί με ψάρια, πουλερικά και αυγά. Το κόκκινο κρέας είναι περιορισμένο, ενώ επιτρέπονται και μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού. Σημειώνεται ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή συνήθως γυμνάζονται καθημερινά.
Μια μεγάλη ισπανική μελέτη που ονομάζεται PREDIMED, στην οποία συμμετείχαν περίπου 7.500 άτομα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, συνέκρινε τρείς δίαιτες: Την δίαιτα μειωμένων λιπαρών, την μεσογειακή διατροφή με προσθήκη καρυδιών και την μεσογειακή διατροφή με προσθήκη εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου. Η μεσογειακή διατροφή και στις δύο της μορφές κατάφερε να μειώσει την αρτηριακή πίεση, σε σύγκριση με την πρώτη δίαιτα. Σύμφωνα μάλιστα με προηγούμενες αναφορές της μελέτης, οι άνθρωποι που ακολουθούσαν ένα από τους δύο τύπους μεσογειακής διατροφής, είχαν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και διαβήτη.
Η τακτική σωματική άσκηση βοηθά τόσο στην πρόληψη, όσο και στην μείωση της ήδη υπάρχουσας αυξημένης αρτηριακής πίεσης. Αποδεδειγμένα, όσο πιο ενεργός σωματικά είναι ένας άνθρωπος, τόσο μικρότερο κίνδυνο υπέρτασης διατρέχει. Ειδικότερα, μια ανασκόπηση 40 μελετών από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητισμού, διαπίστωσε ότι η κανονική αερόβια άσκηση μείωσε την συστολική και την διαστολική πίεση των συμμετεχόντων κατά μέσο όρο 11 και 9 mm Hg, αντίστοιχα. Επιπρόσθετα και παρόλο που οι περισσότερες μελέτες επικεντρώθηκαν στις επιδράσεις που έχουν οι ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο, αρκετές αξιολογήσαν την επίδραση των ασκήσεων μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, διαπιστώνοντας ότι είχαν την ίδια ή και καλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν 2 ώρες και 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 1 ώρα και 15 λεπτά έντονης άσκησης.
Το άγχος ωθεί το σώμα να απελευθερώνει συγκεκριμένες ορμόνες, οι οποίες επιταχύνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή, την ίδια ώρα που αντλείται επιπλέον αίμα στους μυς και τα όργανα, διατηρώντας το σώμα σε εγρήγορση. Αυτή η κατάσταση, βραχυπρόθεσμα είναι ευεργετική, ωστόσο, μακροπρόθεσμα έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Ανάμεσα σε αυτές τις επιπτώσεις είναι και η υπέρταση.
Σημειώνεται ότι στην περίπτωση που το άγχος είναι επίμονο, τότε θα πρέπει να συζητήσετε με τον γιατρό σας, ο οποίος ενδεχομένως να σας συνταγογραφήσει συγκεκριμένα φάρμακα.
Αν υποφέρετε από αϋπνία, σίγουρα κάθε βράδυ θα διακατέχεστε από την ανησυχία μήπως και τελικά…
Η ψυχική υγεία είναι ένα ταξίδι μοναδικό για κάθε άτομο. Σε αυτό το ταξίδι, η…
Σε μια εποχή όπου η τεχνολογία μεταμορφώνει ραγδαία κάθε πτυχή της ζωής μας, ο τομέας…
Οι αλλεργίες μπορεί να είναι ένα προβληματικό και ανησυχητικό ζήτημα για πολλούς γονείς, ειδικά όταν…
Η πρωτεΐνη παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στην ανθρώπινη υγεία και ως εκ τούτου, η κατανάλωση…
Τα τελευταία χρόνια, η συζήτηση γύρω από το σωματικό βάρος έχει γίνει τόσο για την…