Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη δομή και την υγεία του εγκεφάλου, με αποτέλεσμα να αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα για τη σωστή λειτουργία του. Για παράδειγμα, τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα βοηθάνε στην ανάπτυξη και αναγέννηση των εγκεφαλικών κυττάρων, ενώ τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μειώνουν τη φλεγμονή των κυττάρων, η οποία συνδέεται με διάφορες νευροεκφυλιστικές ασθένειες, όπως η νόσος του Alzheimer.

Μερικές τροφές που περιέχουν τέτοια συστατικά, ευεργετικά για την υγεία του εγκεφάλου, είναι οι εξής:

1. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, τόνος, ρέγγα, σαρδέλες) είναι μια εξαιρετική πηγή πρόσληψης ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία των μεμβρανών κάθε κύτταρου του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των εγκεφαλικών κυττάρων (νευρώνων).

Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε πως άτομα που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, είχαν αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλο και καλύτερες γνωστικές ικανότητες.

Επομένως, η κατανάλωση τροφών, όπως τα λιπαρά ψάρια, που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην ενίσχυση της σωστής λειτουργίας του εγκεφάλου.

2. Μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε κακάο, το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή που προστατεύουν τον εγκέφαλο από το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες στον εγκέφαλο οδηγεί στη γνωστική έκπτωση, που σχετίζεται με την ηλικία, και σε διάφορες εγκεφαλικές παθήσεις.

Επιπλέον, τα φλαβονοειδή του κακάο μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο και να προωθήσουν την ανάπτυξη νέων νευρώνων και αιμοφόρων αγγείων σε σημεία του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη μνήμη και τη μάθηση.

Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας, με περιεκτικότητα τουλάχιστον 70% σε κακάο, έχει συνδεθεί επίσης με βελτίωση της πλαστικότητας του εγκεφάλου, η οποία είναι πολύ σημαντική για τη μάθηση.

3. Μούρα

Τα μούρα (φράουλες, βατόμουρα, φραγκοστάφυλα, κλπ) είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως οι ανθοκυανίνες, το καφεϊκό οξύ, η κατεχίνη και η κερσετίνη, τα οποία μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή στον εγκέφαλο.

Εκτός από τη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής, τα αντιοξειδωτικά των μούρων μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, την αύξηση της πλαστικότητας του εγκεφάλου, που ενισχύει τη μάθηση και τη μνήμη, καθώς και την πρόληψη ή καθυστέρηση της εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών και γνωστικής έκπτωσης, που σχετίζονται με την ηλικία.

4. Ξηροί καρποί & σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (πχ. φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια, ηλιόσποροι) περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές ενώσεις, οι οποίες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου.

Η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι επίσης ευεργετική λόγω των μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης Ε, που μερικά από αυτά περιέχουν. Η βιταμίνη Ε προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου σε μεγαλύτερες ηλικίες, συμβάλει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και μείωση του κινδύνου εμφάνισης της νόσου του Alzheimer.

5. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια ακόμη εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε, που βοηθά στην καλή υγεία του εγκεφάλου. Μερικά από αυτά είναι το καστανό ρύζι, το κριθαράκι, το πλιγούρι, η βρώμη, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

6. Καφές

Η καφεΐνη, που περιέχει ο καφές, θεωρείται πως βοηθά στην ενίσχυση της εγρήγορσης και βελτίωση της ικανότητας του εγκεφάλου να επεξεργάζεται πληροφορίες.

Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα του καφέ σε αντιοξειδωτικά συστατικά φαίνεται πως μπορεί να υποστηρίξει τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου σε μεγαλύτερες ηλικίες, ενώ η τακτική κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με τον μειωμένο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, εγκεφαλικού επεισοδίου και εμφάνισης της νόσου του Parkinson και του Alzheimer.

7. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, η κατανάλωση των οποίων συνδέεται με την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένας από τους παράγοντες κινδύνου εμφάνισης γνωστικής έκπτωσης, με αποτέλεσμα η κατανάλωση αβοκάντο να θεωρείται ευεργετική για την μείωση του κινδύνου αυτού σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

8. Αυγά

Τα αυγά αποτελούν καλή πηγή πρόσληψης βιταμίνων Β6, Β12 και φυλλικού οξέος, οι οποίες, σύμφωνα με έρευνες, συμβάλουν στην αποτροπή της συρρίκνωσης του εγκεφάλου και καθυστέρηση της γνωστικής έκπτωσης.

9. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε γλυκοσινολικές ενώσεις, οι οποίες όταν διασπαστούν στο σώμα παράγουν ισοθειοκυανικά. Τα ισοθειοκυανικά έχουν την ικανότητα να μειώνουν το οξειδωτικό στρες και τον κίνδυνο εμφάνισης νευροεκφυλιστικών ασθενειών.

Επιπλέον, το μπρόκολο περιέχει βιταμίνη C και φλαβονοειδή, τα οποία μπορούν να ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.

10. Προϊόντα σόγιας

Τα προϊόντα σόγιας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, οι οποίες έχουν συνδεθεί με το μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και τη βελτίωση των γνωστικών ικανοτήτων, που συνήθως φθίνουν με την ηλικία.