Τι είναι το φολικό οξύ;

Το φολικό οξύ (folate) ή αλλιώς βιταμίνη Β9 είναι μια βιταμίνη απαραίτητη για την παραγωγή των ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών, τη σύνθεση του DNA και RNA, καθώς και το μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει το φολικό οξύ γι’ αυτό η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας αυτού είναι ιδιαίτερα σημαντική σε περιόδους ανάπτυξης, όπως η εγκυμοσύνη, η βρεφική ηλικία και η εφηβεία.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ φολικού και φυλλικού οξέος;

Το φολικό και φυλλικό οξύ είναι και τα δύο μορφές της βιταμίνης Β9. Η βασική διαφορά τους είναι πως το φολικό οξύ είναι η φυσική μορφή της βιταμίνης Β9, που συναντάται στα τρόφιμα και προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής, ενώ το φυλλικό οξύ είναι η συνθετική μορφή της βιταμίνης, η οποία βρίσκεται σε διάφορα συμπληρώματα διατροφής.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε φολικό οξύ;

Αρκετές τροφές είναι πλούσιες σε φολικό οξύ, ενώ άλλες μπορεί να είναι εμπλουτισμένες με φυλλικό οξύ. Μερικές από τις καλύτερες πηγές πρόσληψης φολικού οξέος είναι οι εξής:

• Μοσχαρίσιο συκώτι
• Βρασμένο σπανάκι
• Μαυρομάτικα φασόλια
• Σπαράγγια
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Μαρούλι
• Αβοκάντο
• Μπρόκολο
• Αρακάς
• Κόκκινα φασόλια
• Φυσικός χυμός πορτοκάλι
• Καβουρδισμένα φιστίκια
• Πορτοκάλια & Γκρέιπφρουτ
• Παπάγια
• Μπανάνα
• Βραστό αυγό
• Πεπόνι

Γιατί είναι σημαντικό το φολικό οξύ;

Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για πολλές βιολογικές διαδικασίες του οργανισμού και τα κυριότερα οφέλη που προσφέρει είναι τα εξής:

• Πρόληψη γενετικών ανωμαλιών & επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη

Η λήψη επαρκούς ποσότητας φολικού οξέος είναι εξαιρετικά σημαντική κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, καθώς βοηθά στη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου και προστασία από ορισμένες γενετικές ανωμαλίες, όπως αυτές του νευρικού σωλήνα. Συγκεκριμένα, η πρόσληψη φολικού ή φυλλικού οξέος μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης δισχιδούς ράχης και ανεγκεφαλίας. Εκτός από προβλήματα στην ανάπτυξη του εμβρύου όμως, το φολικό οξύ μπορεί να μειώσει και τον κίνδυνο επιπλοκών της εγκυμοσύνης, όπως η προεκλαμψία.

• Διατήρηση της καλής υγείας του εγκεφάλου

Τα χαμηλά επίπεδα φολικού οξέος έχουν συνδεθεί με την κακή πνευματική λειτουργία και τον αυξημένο κίνδυνο άνοιας σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας. Μελέτες μάλιστα έχουν δείξει πως η επαρκής πρόσληψη φολικού ή φυλλικού οξέος βοηθά στη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας και προστασία από τη νόσο του Alzheimer.

• Αντιμετώπιση ψυχικών διαταραχών

Το φολικό οξύ εμπλέκεται στην παραγωγή των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα η χαμηλή πρόσληψή του να συνδέεται με την εμφάνιση ορισμένων ψυχικών διαταραχών, όπως η κατάθλιψη, η σχιζοφρένεια, η διπολική διαταραχή, κλπ. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει πως η επαρκής πρόσληψη φολικού οξέος μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση των συμπτωμάτων αυτών των διαταραχών ψυχικής υγείας.

• Μείωση παραγόντων κινδύνου καρδιοπάθειας

Το φολικό οξύ έχει την ικανότητα να διασπά την ομοκυστεΐνη, ένα αμινοξύ το οποίο σχετίζεται με τον αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, με αποτέλεσμα να βοηθά σημαντικά στην καλή υγεία της καρδιάς. Συγκεκριμένα, η επαρκής πρόσληψη φολικού οξέος έχει φανεί ιδιαίτερα ευεργετική στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού, αλλά και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων.

• Προστασία ενάντια στον καρκίνο

Παρόλο που τα επιστημονικά δεδομένα είναι ανάμεικτα όσον αφορά τη σχέση μεταξύ του φολικού οξέος και του καρκίνου, ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν πως η επαρκής πρόσληψή του μπορεί να προσφέρει προστασία ενάντια σε ορισμένα είδη καρκίνου, όπως ο καρκίνος του πνεύμονα, του μαστού, του τραχήλου της μήτρας και του στομάχου.

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης φολικού οξέος;

Η έλλειψη φολικού οξέος μπορεί να προκαλέσει ένα μεγάλο εύρος συμπτωμάτων. Μερικά από τα πιο συνηθισμένα είναι τα εξής:

• Μυϊκή αδυναμία
• Κόπωση
• Στοματικά έλκη
• Προβλήματα όρασης
• Κατάθλιψη
• Μυρμήγκιασμα στα άκρα
• Προβλήματα με τη μνήμη

Ποια είναι η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρόσληψης φολικού οξέος;

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση φολικού οξεός διαφέρει ανάλογα με την ηλικία όπως φαίνεται παρακάτω.

0-6 μηνών: 65 mcg

7-12 μηνών: 80 mcg

1-3 ετών: 150 mcg

4-8 ετών: 200 mcg

9-13 ετών: 300 mcg

14 ετών και άνω: 400 mcg

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: 600 mcg

Κατά την περίοδο θηλασμού: 500 mcg

Έχει παρενέργειες η πρόσληψη υπερβολικής ποσότητας φολικού οξέος;

Η πρόσληψη φολικού οξέος σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να ενέχει σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, όπως οι εξής:

• Απόκρυψη της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, που οδηγεί σε μεγαλοβλαστική αναιμία
• Ταχύτερη ανάπτυξη των προνεοπλασματικών αλλοιώσεων, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο ορισμένων ειδών καρκίνου
• Εξασθένηση του ανοσοποιητικού συστήματος, λόγω αδυναμίας μεταβολισμού του περίσσιου φολικού οξέος
• Επικίνδυνη αλληλεπίδραση με φάρμακα, όπως η μεθοτρεξάτη και η σουλφασαλαζίνη