Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για κρίσιμες διεργασίες όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, οι κυτταρικές διεργασίες, η κυτταρική δομή και η ανάπτυξη, μεταξύ άλλων. Έτσι, είναι σημαντικό να καταναλώνετε καθημερινά αρκετή πρωτεΐνη.

Μπορείτε να λάβετε πρωτεΐνη από πολλές πηγές τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των φυτών και των ζώων.

Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε στη διατροφή σας. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι συχνά, αλλά όχι πάντα, ελλιπείς πηγές πρωτεϊνών. Υπάρχουν οφέλη και ανησυχίες και με τους δύο τύπους πρωτεϊνών.

Πόση είναι η περιεκτικότητα σε αμινοξέα στην πρωτεΐνη (φυτική και ζωική);

Αυτό που πραγματικά χρειάζεστε από την πρωτεΐνη είναι τα αμινοξέα. Χρειάζεστε 20 διαφορετικά είδη αμινοξέων για να δομούν τις πρωτεϊνες που χρειάζεται ο οργανισμός σας. Το σώμα σας παράγει κάποια από αυτά, αλλά πρέπει να λαμβάνετε εννέα από τη διατροφή σας. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα.

Οι πλήρεις πρωτεΐνες παρέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Πηγές αυτών των πρωτεϊνών είναι οι εξής:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα
• Πουλερικά
• Βόειο κρέας
• Χοιρινό
• Αυγά
• Ψάρια και θαλασσινά
• Άπαχο κρέας

Ωστόσο, μπορείτε να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεστε από τις φυτικές τροφές, αρκεί να τρώτε μια ποικιλία από αυτές. Πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι οι εξής:

• Ξηροί καρποί
• Σπόροι
• Είδη σίκαλης
• Όσπρια όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές
• Λαχανικά
• Όλες οι πηγές σόγιας, όπως tofu, edamame και tempeh
• Κινόα
• Σπιρουλίνα
• Διατροφική μαγία
• Άγριο ρύζι
• Ψωμί Ιεζεκιήλ
• Φαγόπυρο

Το ψωμί Ιεζεκιήλ, η κινόα, το φαγόπυρο, η σπιρουλίνα, η σόγια, η διατροφική μαγιά, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, που σημαίνει ότι είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών. Οι υπόλοιπες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια, το σιτάρι και το άγριο ρύζι, έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα ή τους λείπει ένα ή περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα.

Ωστόσο, επειδή οι φυτικές τροφές περιέχουν διαφορετικές ποσότητες διαφορετικών αμινοξέων, η λήψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων με μια αποκλειστικά φυτική διατροφή εξακολουθεί να είναι εφικτή – μπορεί απλώς να χρειαστεί λίγη περισσότερη προσπάθεια.

Καταναλώνοντας μια ποικίλη διατροφή και συνδυάζοντας συμπληρωματικές φυτικές πρωτεΐνες, όπως στο σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, θα διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή σας. Μερικοί άλλοι συνδυασμοί πλήρων πρωτεϊνών είναι το χούμους και η πίτα, το ρύζι και τα φασόλια και η σαλάτα ζυμαρικών με φασόλια.

Ποια είναι τα οφέλη των φυτικών πρωτεϊνών;

Ο τύπος της πρωτεΐνης που τρώτε μπορεί να είναι πιο σημαντικός από την ποσότητα. Η φυτική πρωτεΐνη παρέχει άφθονα θρεπτικά συστατικά, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική σας υγεία. Τα οφέλη της διατροφής με βάση τα φυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

1. Προστασία από τις καρδιακές παθήσεις. Μια ανασκόπηση οκτώ μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από ισχαιμική καρδιακή νόσο σε σχέση με τους ανθρώπους που έτρωγαν κρέας. Η δίαιτα με βάση τα φυτά είναι χαμηλότερη σε κορεσμένα λίπη, σίδηρο και ορμόνες.
2. Προστασία από τον καρκίνο. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές τροφές μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Τα φυτοχημικά είναι ουσίες που βρίσκονται στα φυτά και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ελέγξετε το βάρος σας και να προστατεύσετε την υγεία του εντέρου σας.
3. Προστασία από το εγκεφαλικό επεισόδιο. Μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου κατά 10%. Μια υγιεινή διατροφή αποτελείται από πολλά φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια και λίγα ραφιναρισμένα δημητριακά και πρόσθετα σάκχαρα.
4. Προστασία από τον διαβήτη τύπου 2. Οι άνθρωποι που ακολουθούν φυτική διατροφή έχουν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με τους ανθρώπους που τρώνε ζωική πρωτεΐνη. Οι άνθρωποι που ακολουθούν φυτικές δίαιτες έχουν επίσης λιγότερες πιθανότητες να είναι υπέρβαροι. Αλλά ο μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 διατηρήθηκε ακόμη και μεταξύ ατόμων με το ίδιο βάρος.

Ποια είναι τα οφέλη της ζωικής πρωτεΐνης;

Η ζωική πρωτεΐνη έχει επίσης κάποια οφέλη για την υγεία. Οι άνθρωποι που έτρωγαν πηγές ζωικής πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά, όπως πουλερικά και ψάρια αντί για κόκκινο κρέας, είχαν:

• Χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
• Χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
• Χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, του στομάχου, του παγκρέατος και του προστάτη.
• Χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης
• Καλύτερος έλεγχος του βάρους

Η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης έχει επίσης συνδεθεί με την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας και τη μείωση της μυϊκής απώλειας που εμφανίζεται με την ηλικία.

Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της ζωικής πρωτεΐνης;

Μελέτη σε πάνω από 100.000 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση μη επεξεργασμένου και επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος συνδέεται με μικρότερη διάρκεια ζωής. Η κατανάλωση μιας επιπλέον μερίδας μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος κάθε μέρα αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 9%. Ενώ η κατανάλωση μιας επιπλέον μερίδας επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων κατά 18%.

Ποιες είναι οι ανησυχίες σχετικά με τη διατροφή με βάση τα φυτά;

Για να επωφεληθείτε από τα οφέλη μιας φυτικής διατροφής, πρέπει να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία υγιεινών φυτικών τροφών. Μια φυτική διατροφή που περιλαμβάνει πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα και πρόσθετα σάκχαρα δεν θα σας παρέχει τη διατροφή που χρειάζεστε. Σε μια φυτική διατροφή, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ψευδάργυρο, βιταμίνη Β12, πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Αντί να εστιάσετε στην κατανάλωση του ενός μόνο τύπου πρωτεΐνης, μπορεί να είναι καλύτερο να εστιάσετε στην κατανάλωση μιας ποικίλης διατροφής πλούσιας τόσο σε φυτικές πρωτεΐνες όσο και σε άπαχες ζωικές πρωτεΐνες.