Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου: Είναι η σοκολάτα καλή ή κακή επιλογή;

Στο παρελθόν, η επικρατούσα άποψη υποστήριζε πάντα ότι η σοκολάτα είναι ένας γαστρεντερικός ερεθιστικός παράγοντας και επομένως θα πρέπει να αποφεύγεται από τα άτομα που έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου. Αν αγαπάτε τη σοκολάτα, όπως πολλοί άνθρωποι, αυτό μπορεί να σας ραγίσει την καρδιά. Ωστόσο, ίσως δεν έχουν χαθεί όλα. Η νέα επιστήμη που ρίχνει λίγο φως στο θέμα μπορεί να σας επιτρέψει να επιδοθείτε σε αυτή τη λεγόμενη “τροφή των θεών”.

Ποια είναι τα οφέλη της σοκολάτας για την υγεία;

Η σοκολάτα έχει μακρά παράδοση στο να θεωρείται ότι έχει βελτιωτικές για την υγεία επιδράσεις στον οργανισμό. Οι σύγχρονες έρευνες για το κακάο, τον αποξηραμένο σπόρο από τον οποίο αποτελείται η σοκολάτα, δείχνουν ότι έχει θετικές καρδιαγγειακές και νευρολογικές επιδράσεις στον οργανισμό. Αυτά τα οφέλη πιστεύεται ότι προέρχονται από τις ενώσεις φλαβανόλης μέσα στο κακάο. Συγκεκριμένα, προκαταρκτικές έρευνες δείχνουν ότι το κακάο μπορεί:

• Να μειώνει την αρτηριακή πίεση
• Βοηθά στην αναστροφή της αντίστασης στην ινσουλίνη
• Μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα
• Να επιβραδύνει τη μείωση της μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία
• Επίδραση της σοκολάτας στα βακτήρια του εντέρου

Και τώρα τα καλά νέα για το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου! Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι το κακάο μπορεί να χρησιμεύσει ως πρεβιοτικό – μια τροφή που ενθαρρύνει την υγιή ισορροπία των βακτηρίων του εντέρου.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, πολύ λίγες από τις φλαβανόλες του κακάο απορροφόνται στο επίπεδο του λεπτού εντέρου και ως εκ τούτου φτάνουν στο παχύ έντερο.

Μόλις φτάσουν εκεί, αλληλεπιδρούν με τα βακτήρια του εντέρου σας.

Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση ενός ροφήματος με υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβανόλες κακάο κατά τη διάρκεια μιας περιόδου τεσσάρων εβδομάδων είχε ως αποτέλεσμα αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου των συμμετεχόντων στη μελέτη. Αυξήθηκαν τόσο τα μικρόβια bifidobacteria όσο και τα μικρόβια lactobacillus – και οι δύο τύποι βακτηρίων που θεωρούνται ευεργετικοί για το έντερο και τη συνολική υγεία.

Τα οφέλη αυτά περιλαμβάνουν την αναστολή της ανάπτυξης βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες και την αποτροπή της ανάπτυξης τέτοιων βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες στην εντερική επένδυση. Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν επίσης ότι τα επίπεδα των μικροβίων Clostridia, ένα παράδειγμα δυνητικά νοσογόνου βακτηρίου, μειώθηκαν.

Οι συγγραφείς σημειώνουν ότι οι περισσότεροι από τους πιο συνηθισμένους τύπους πρεβιοτικών, π.χ. οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες και οι γαλακτοολιγοσακχαρίτες, δεν αυξάνουν συνήθως τα επίπεδα των μικροβίων λακτοβακίλλων. Δεδομένου ότι και τα δύο πρεβιοτικά θεωρούνται και τα δύο υψηλά σε FODMAPs, η νέα αυτή πληροφορία καθιστά το κακάο μια δυνητικά καλή πρεβιοτική επιλογή για τα άτομα που έχουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τα οποία διαπιστώνουν ότι τα συμπτώματά τους επιδεινώνονται με την κατανάλωση αυτών των συγκεκριμένων τύπων FODMAPs.

Πόση σοκολάτα πρέπει να τρώτε;

Υπάρχει ένας άλλος τομέας στον οποίο η σύγχρονη επιστήμη μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο που έχει σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου να απολαμβάνει τη σοκολάτα του χωρίς να ανησυχεί ότι θα προκαλέσει συμπτώματα. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου Monash στην Αυστραλία είχαν την καλοσύνη να βάλουν τη σοκολάτα και το κακάο στον κατάλογο των τροφίμων που θα εξεταστούν για την περιεκτικότητά τους σε FODMAP. Ιδού τι βρήκαν:

• Μαύρη σοκολάτα: 14 έως όχι περισσότερο από 85 γραμμάρια σε μια μερίδα θεωρείται ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε FODMAP
• Σοκολάτα γάλακτος και λευκή σοκολάτα: 14 γραμμάρια σοκολάτας γάλακτος θεωρείται χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Σε 28 γραμμάρια, το επίπεδο της λακτόζης αυξάνεται σε σημείο που μπορεί να σας προκαλέσει συμπτώματα αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη
• Σκόνη κακάο: 2 έως 4 γεμάτα κουταλάκια του γλυκού θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs
• Σοκολάτα πόσης (23% – 60% κακάο): Μεγέθη μερίδας μικρότερα από 85 γραμμάρια θεωρούνται χαμηλά σε FODMAPs
• Χαρούπι : Θεωρείται υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAPs λόγω της περιεκτικότητάς του σε φρουκτάνια.

Η σοκολάτα θα σας προκαλέσει αύξηση του βάρους;

Ο περιορισμός της κατανάλωσης σοκολάτας λόγω της περιεκτικότητάς της σε FODMAP μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την παγίδα της υπερβολικής κατανάλωσης σοκολάτας. Τα περισσότερα από τα προϊόντα σοκολάτας που είναι εύκολα διαθέσιμα προς αγορά έχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης και λιπαρών και, επομένως, η κατανάλωση τέτοιων προϊόντων μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους.

Και φυσικά, το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και νόσου Αλτσχάιμερ. Έτσι, η κατανάλωση προϊόντων σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες θα αναιρέσει τα όποια πιθανά οφέλη μπορεί να έχετε από τις φλαβανόλες από το ίδιο το κακάο.

Πώς να απολαύσετε τη σοκολάτα με υγιεινό τρόπο;

Όσο υψηλότερο είναι το ποσοστό κακάο σε ένα προϊόν σοκολάτας, τόσο πιο υγιεινό είναι γενικά για εσάς. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι λαμβάνετε περισσότερο από το υγιεινό κακάο, με λιγότερη από την ανθυγιεινή ζάχαρη και τα λιπαρά. Όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα, τόσο υψηλότερο είναι το ποσοστό κακάο στο προϊόν.

Μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε σταδιακά τα επίπεδα κακάο. Ξεκινήστε με μια μαύρη σοκολάτα που είναι 70% κακάο και στη συνέχεια ανεβείτε στο 85%. Θα διαπιστώσετε ότι καθώς απομακρύνεστε από τη σοκολάτα γάλακτος προς τις υψηλότερου επιπέδου μαύρες σοκολάτες, η γεύση γίνεται λιγότερο γλυκιά και ελαφρώς πιο πικρή.

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτό είναι καλό! Είναι πιο δύσκολο να φάτε πάρα πολύ από κάτι που είναι ελαφρώς πικρό. Έτσι, με μια πιο σκούρα σοκολάτα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι είστε ικανοποιημένοι τρώγοντας μόνο μια μικρή μερίδα. Έτσι, ναι, μπορείτε να φάτε τη σοκολάτα σας χωρίς τύψεις.

Ένας άλλος υγιεινός τρόπος για να καταναλώσετε σοκολάτα είναι να προσθέσετε ακατέργαστο κακάο σε smoothies. Το ακατέργαστο κακάο σας προσφέρει όλα τα πλήρη οφέλη των κόκκων κακάο χωρίς τα μειονεκτήματα που προέρχονται από την πρόσθετη ζάχαρη και τα λιπαρά γάλακτος που βρίσκονται στη σοκολάτα. Το ακατέργαστο κακάο μπορεί να κάνει τα smoothies σας να έχουν νόστιμη γεύση.