6+1 φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη

Όταν μιλάμε για τροφές που περιέχουν πρωτεΐνες, οι πλείστοι άνθρωποι δεν σκέφτονται τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά το κρέας. Παρόλο που τα φρούτα και τα λαχανικά, που περιέχουν πρωτεΐνες, δεν είναι αρκετά για την πλήρη κάλυψη των αναγκών του σώματος σε πρωτεΐνες, μπορούν εν τούτοις σε συνδυασμό με άλλες πηγές, όπως το κρέας, το ψάρι και τους ξηρούς καρπούς, να βοηθήσουν τους ανθρώπους να φτάσουν τον καθημερινό τους στόχο.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεϊνική ανεπάρκεια: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Τι είναι οι πρωτεΐνες και πόσο σημαντικές είναι για το ανθρώπινο σώμα;

Πρωτεΐνη ονομάζεται μια εξαιρετικά πολύπλοκη ουσία που υπάρχει σε όλους τους ζωντανούς οργανισμούς. Οι πρωτεΐνες έχουν μεγάλη θρεπτική αξία και εμπλέκονται άμεσα στις χημικές διαδικασίες του σώματος, που είναι απαραίτητες για τη ζωή. Τα μόρια της πρωτεΐνης είναι πολύ μεγάλα συγκριτικά με τα μόρια της ζάχαρης και του άλατος, και αποτελούνται από πολλά αμινοξέα, τα οποία ενώνονται μεταξύ τους σχηματίζοντας μακριές αλυσίδες. Υπάρχουν περίπου 20 αμινοξέα, που τα συναντάμε τόσο στις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, όσο και στις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Οι πρωτεΐνες που έχουν παρόμοια σύνθεση, έχουν και παρόμοιες λειτουργίες στον ανθρώπινο οργανισμό.

Η σημαντικότητα των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα, που όπως είπαμε είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του, διότι κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς που εκτελείται στα κύτταρα και απαιτούνται για τη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση των ιστών και των οργάνων του σώματος. Οι πρωτεϊνες αναγνωρίστηκαν για πρώτη φορά από τον Σουηδό χημικό Jöns Jacob Berzelius , ο οποίος το 1838 τους έδωσε το όνομα πρωτεΐνες, που προέρχεται από το ελληνικό prōteios, που σημαίνει «κατέχω την πρώτη θέση».

Διαβάστε επίσης: Πρόσληψη πρωτεϊνών και μυϊκή λειτουργία σε ηλικιωμένους: Σημαντική για καλά γεράματα!

Ποια η διαφορά των πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης από τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης;

Οι δύο κύριες κατηγορίες πρωτεϊνών είναι οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Όλες οι πηγές πρωτεϊνών, περιέχουν αμινοξέα και μόρια που συνθέτουν τις πρωτεΐνες. Από τα 20 αμινοξέα που υπάρχουν, όπως αναφέραμε πιο πάνω, τα εννέα θεωρούνται απαραίτητα για το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να τα παράξει από μόνο του. Αντίθετα, μπορεί να τα εξασφαλίσει μόνο μέσω της διατροφής.

Οι ζωικές πρωτεΐνες που υπάρχουν στο κρέας, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά και τα ψάρια, θεωρούνται «πλήρεις πρωτεΐνες», πράγμα που σημαίνει ότι περιέχουν αυτά τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα αλλά δεν παράγει μόνο του. Την ίδια ώρα, οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης περιέχουν αιμικό σίδηρο, ένα τύπο σιδήρου που χρησιμοποιείται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό, συγκριτικά με τον μη αιμικό σίδηρο που υπάρχει στις φυτικές πρωτεΐνες.

Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, υπάρχουν σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και σπόρους, αλλά οι πρωτεΐνες αυτές, θεωρούνται «ατελείς», διότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα για το σώμα αμινοξέα, με κάποιες εξαιρέσεις, όπως τα φιστίκια, των οποίων οι πρωτεΐνες τους θεωρούνται πλήρεις. Την ίδια ώρα, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης, περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία ευνοούν την γενική ανθρώπινη υγεία.

Όπως λοιπόν φαίνεται ξεκάθαρα με βάση τα πιο πάνω, τόσο οι ζωικές πρωτεΐνες, όσο και οι φυτικές πρωτεΐνες, έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα, τα οποία συμβάλλουν με διαφορετικό τρόπο στην ανθρώπινη υγεία, αποτελώντας σημαντικό μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Διαβάστε επίσης: Ζωικές ή Φυτικές πρωτεΐνες: Ποια είναι η καλύτερη επιλογή πρωτεΐνης;

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για να λειτουργήσει σωστά;

Οι ανάγκες του ανθρώπινου σώματος σε πρωτεΐνες, καθορίζονται από πολλούς παράγοντες, όπως το φύλο, η ηλικία, το ενδεχόμενο εγκυμοσύνης και το επίπεδο της σωματικής άσκησης. Σε γενικές γραμμές, σύμφωνα με τις συστάσεις, η διατροφική καθημερινή δόση πρωτεϊνών που χρειάζονται οι υγιείς ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό ερμηνεύεται ως 45 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για ένα άτομο 125 κιλών και 73 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για ένα άτομο 200 κιλών.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεΐνη: Πόση πρέπει να προσλαμβάνετε καθημερινά;

Ποια φρούτα και λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνες;

1. Όσπρια

Τα όσπρια, όπως οι φακές, τα μπιζέλια και τα ρεβίθια, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), τα συγκεκριμένα τρόφιμα, παρόλο που δεν μοιάζουν με λαχανικά, ταξινομούνται εν τούτοις, διατροφικά ως λαχανικά. Λόγω της διατροφικής τους σύνθεσης, αποτελούν μέρος τόσο των πρωτεϊνικών ομάδων τροφίμων, όσο και των φυτικών ομάδων τροφίμων.  Μια μερίδα ρεβίθια, περιέχει 8 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ. Γενικά τα όσπρια, είναι πλούσια σε διαιτητικές ίνες, διαλυτές και αδιάλυτες, οι οποίες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, που θεωρείται πρεβιοτικό και ευνοεί την υγεία του εντέρου.

2. Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι, που θεωρείται λαχανικό, περιέχει 3,34 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης.  Το κίτρινο καλαμπόκι, περιέχει επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, θρεπτικά συστατικά που ευνοούν την υγεία των ματιών και τα προστατεύουν από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

3. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο, ένα αγαπημένο φρούτο πολλών ανθρώπων, είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά και φυτικές ίνες, αλλά ταυτόχρονα είναι πλούσιο και σε φυτικές πρωτεΐνες. Συγκεκριμένα, ένα αβοκάντο 198 γραμμαρίων περιέχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ταυτόχρονα περιέχει και ακόρεστα λιπαρά, τα οποία βοηθούν ιδιαίτερα το σώμα στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, K και E.

Διαβάστε επίσης: Αβοκάντο: 7 λόγοι για να τα καταναλώνεις πιο συχνά

4. Γκουάβα

Ένα φλιτζάνι γκουάβα, περιέχει περισσότερα από 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Πρόκειται για ένα τροπικό φρούτο, που εκτός από πλούσιο σε πρωτεΐνη, περιέχει και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το φυλλικό οξύ και η βιταμίνη C.

5. Ακτινίδιο Zespri SunGold

Τα ακτινίδια Zespri SunGold έχουν λείο δέρμα και κίτρινη σάρκα. Δύο τέτοια ακτινίδια περιέχουν περίπου 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με 20 βιταμίνες και μέταλλα.

6. Τζάκφρουτ

Το τζακφρούτ (Jackfruit) περιέχει περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και ως εκ τούτου, χρησιμοποιείται από πολλούς ανθρώπους που θέλουν να αποφύγουν ή να κόψουν εντελώς το κρέας ως υποκατάστατο. Πρόκειται για ένα ινώδες φρούτο, με ημίγλυκη γεύση που σε ορισμένες συνταγές χρησιμοποιείται στη θέση του χοιρινού ή του κοτόπουλου. Πέραν από τις πρωτεΐνες, το τζανκφρουτ περιέχει επίσης υδατάνθρακες, οι οποίοι υποστηρίζουν άλλες παραμέτρους που αφορούν την υγεία του εντέρου.

7. Αγκινάρα

Μια μέτρια αγκινάρα περιέχει 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Σύμφωνα μάλιστα με τα υπάρχοντα δεδομένα, η κατανάλωση αγκινάρας, μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερίνη και να ευνοήσει την υγεία της καρδιάς.

Διαβάστε επίσης: Πρωτεϊνη: Η κατανάλωσή της το πρωί βοηθά στην πρόληψη της υπερφαγίας και παχυσαρκίας