Το μαγγάνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό, σε μικρές ποσότητες, το οποίο δεν παράγεται στο σώμα και επομένως πρέπει να ληφθεί μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων διατροφής.
Το μαγγάνιο είναι σημαντικό για:
- το χτίσιμο των οστών
- την επούλωση των πληγών
- τη διάσπαση των υδατανθράκων
- τη διάσπαση των πρωτεϊνών και της χοληστερόλης
- τη διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του ανοσοποιητικού και αναπαραγωγικού συστήματος.
- τη συμμετοχή του στην ενεργοποίηση ενζύμων, όπως η δισμουτάση του υπεροξειδίου του μαγγανίου (MnSOD), η οποία βοηθά στην απαλλαγή από τις ελεύθερες ρίζες που βλάπτουν τις μιτοχονδριακές και κυτταρικές μεμβράνες.
Αφού απορροφηθεί από το λεπτό έντερο, το μεγαλύτερο μέρος του μαγγανίου αποθηκεύεται στα οστά και ένα μικρότερο μέρος στο ήπαρ, στον εγκέφαλο, στους νεφρούς και στο πάγκρεας. Η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας μαγγανίου είναι εξαιρετικά σημαντική για τη φυσιολογική ανάπτυξη και μπορεί εύκολα να επιτευχθεί σε καθημερινή βάση, μέσω της διατροφής.
Ποια είναι μερικά από τα μη αποδεδειγμένα οφέλη του μαγγανίου;
Αναφορές υπάρχουν για οφέλη του μαγγανίου τα οποία όμως δεν έχουν ακόμη αποδειχθεί μέσω έρευνας. Μερικά από αυτά είναι τα εξής:
- Το μαγγάνιο μπορεί να βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής οστικής πυκνότητας στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, γεγονός το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης.
- Το μαγγάνιο μπορεί να βοηθά στη θεραπεία της οστεοαρθρίτιδας και της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
- Το μαγγάνιο μπορεί να βοηθά στη διαταραχή ανοχής στη γλυκόζη, η οποία είναι μια παθολογική προδιαβητική κατάσταση.
Ποια είναι η επαρκής ημερήσια πρόσληψη μαγγανίου;
| ΟΜΑΔΑ | ΕΠΑΡΚΗΣ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ |
| Βρέφη (0-6 μηνών) | 0,003 mg |
| Βρέφη (7-12 μηνών) | 0,6 mg |
| Παιδιά (1-3 ετών) | 1,2 mg |
| Παιδιά (4-8 ετών) | 1,5 mg |
| Αγόρια (9-13 ετών) | 1,9 mg |
| Αγόρια (14-18 ετών) | 2,2 mg |
| Κορίτσια (9-18 ετών) | 1,6 mg |
| Άνδρες (άνω των 19 ετών) | 2,3 mg |
| Γυναίκες (άνω των 19 ετών) | 1,8 mg |
| Έγκυες γυναίκες | 2 mg |
| Θηλάζουσες γυναίκες | 2,6 mg |
Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές μαγγανίου;
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Ξηροί καρποί και σπόροι (ιδιαίτερα φουντούκια και πεκάν)
- Όσπρια (σόγια, φασόλια, ρεβίθια, φακές)
- Σπανάκι
- Αβοκάντο
- Βρώσιμα φύκια
- Μαύρο τσάι
- Ανανάς
- Οστρακοειδή (μύδια, στρείδια)
Ποια άτομα δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγγανίου;
Το μαγγάνιο διατίθεται σε συμπληρώματα διατροφής μόνο του, αλλά και σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες και μέταλλα, σε πολυβιταμίνες. Τα μεμονωμένα συμπληρώματα μαγγανίου μπορούν να περιέχουν μαγγάνιο σε μια από τις ακόλουθες μορφές:
- Γλυκονικό μαγγάνιο
- Θειικό μαγγάνιο
- Κιτρικό μαγγάνιο
Η λήψη συμπληρωμάτων μαγγανίου μπορεί να έχει σοβαρές παρενέργειες για άτομα που λαμβάνουν ολική παρεντερική σίτηση και για άτομα με ηπατικά προβλήματα. Μερικές από τις παρενέργειες αυτές είναι οι εξής:
- Πονοκέφαλος και αϋπνία
- Υπερβολικά τενοντιακά αντανακλαστικά
- Απώλεια μνήμης
- Μειωμένη δυνατότητα κίνησης
- Ψυχιατρικά προβλήματα
- Μη αναστρέψιμη νευρική βλάβη
- Αναπαραγωγικά προβλήματα
Επιπλέον, οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες δεν πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγγανίου, εάν δεν έχουν πρώτα συμβουλευτεί το γιατρό τους.
Ποια είναι τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγγανίου;
Η ανεπάρκεια μαγγανίου είναι σπάνια, καθώς το μαγγάνιο είναι άφθονο σε αρκετά τρόφιμα και η πρόσληψη επαρκούς ποσότητάς του είναι εύκολη. Για το λόγο αυτό δεν υπάρχουν συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων που θεωρούνται πιο επιρρεπείς στην ανεπάρκεια μαγγανίου και τα συμπτώματά αυτής δεν έχουν τεκμηριωθεί με ακρίβεια. Ωστόσο, μερικά από αυτά μπορεί να είναι τα εξής:
- Επιβράδυνση της ανάπτυξης στα παιδιά
- Μη φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης & χοληστερόλης
- Αλλαγές στο χρώμα των μαλλιών
Η απορρόφηση του μαγγανίου έχει αποδειχθεί πως μπορεί να μειώνεται εάν καταναλώνονται ταυτόχρονα τροφές πλούσιες σε σίδηρο, καθώς το μαγγάνιο και ο σίδηρος ανταγωνίζονται για τις ίδιες πρωτεΐνες που βοηθούν στην απορρόφησή τους στο έντερο.