Άλλαξε τον τρόπο ζωής σου για να μειώσεις την αρτηριακή σου πίεση

Ο υγιεινός τρόπος ζωής (αποφυγή καπνίσματος, υγιές σωματικό βάρος, θρεπτική διατροφή, μείωση νατρίου, τακτική σωματική άσκηση, διαχείριση άγχους), είναι ο ακρογωνιαίος λίθος για την πρόληψη και τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης.

Στην περίπτωση που η αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλή, αλλά δεν έχει φτάσει ακόμη σε υπερτασικά επίπεδα, τότε το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να υιοθετήσετε υγιεινές συνήθειες για να την μειώσετε. Εάν διαγνωστείτε με υπέρταση, και πάλι οι υγιεινές συνήθειες είναι πολύ σημαντικές, ανεξάρτητα από το αν παίρνετε φάρμακα.

Ποιες υγιεινές συνήθειες μειώνουν την αρτηριακή πίεση;

1. Διακοπή καπνίσματος

Το κάπνισμα είναι καταστροφικό σε ότι αφορά την αρτηριακή πίεση. Η νικοτίνη συστέλλει τα μικρά αιμοφόρα αγγεία, αναγκάζοντας την καρδιά να δουλεύει πιο εντατικά για να στείλει στα ζωτικά όργανα το αίμα που χρειάζονται. Ως αποτέλεσμα, η καρδιά επιταχύνει τους παλμούς και η αρτηριακή πίεση αυξάνεται. Επιπρόσθετα,  η νικοτίνη επηρεάζει την σωστή λειτουργία κάποιων φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση, όπως οι β-αναστολείς.

Μάλιστα, μελέτες διαπίστωσαν ότι η αρτηριακή πίεση των ανθρώπων που καπνίζουν αυξάνεται μέσα σε 5 λεπτά από την πρώτη τζούρα τσιγάρου, κατά 20 mm Hg και μειώνεται 30 λεπτά αργότερα. Αυτό σημαίνει ότι η πίεση του τυπικού καπνιστή αυξάνεται πολλές φορές καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Επιπρόσθετα, οι χημικές ουσίες που περιέχει ο καπνός αυξάνουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, μειώνοντας τη παροχή οξυγόνου στο σώμα και τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερίνης, πράγμα που αυξάνει την πιθανότητα τα αιμοπετάλια να κολλήσουν μεταξύ τους και να σχηματίσουν θρόμβους, οι οποίοι μπορούν να οδηγήσουν σε καρδιακή προσβολή.

Η διακοπή του καπνίσματος είναι δύσκολη, επειδή το κάπνισμα είναι ψυχολογικά και φυσικά εθιστικό. Πολλοί άνθρωποι κάνουν αρκετές προσπάθειες πριν καταφέρουν να το διακόψουν οριστικά, οπότε αν οι πρώτες σας προσπάθειες είναι αποτυχημένες, μην εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Μπορείτε να ζητήσετε βοήθεια από προγράμματα διακοπής καπνίσματος, τα οποία απευθύνονται κατά κύριο λόγο στις ψυχολογικές πτυχές του εθισμού.

Με την διακοπή του καπνίσματος θα αποκομίσετε τεράστια οφέλη:

• Μέσα σε λίγες μόνο ώρες από την διακοπή, ο καρδιακός ρυθμός και η αρτηριακή πίεση μειώνονται σημαντικά
• Σε ένα χρόνο, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώνεται κατά το ήμισυ
• Μέσα σε 15 χρόνια ο κίνδυνος καρδιακής νόσου είναι πολύ κοντά στον κίνδυνο που διατρέχει ο μη καπνιστής.

2. Υγειές σωματικό βάρος

Το υπερβολικό βάρος, μπορεί όχι μόνο να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, αλλά και τον κίνδυνο διαβήτη, αρθρίτιδας, άπνοιας ύπνου και καρκίνου. Η απώλεια βάρους και η διατήρηση του σε φυσιολογικά επίπεδα είναι ένα σημαντικό βήμα για την καταπολέμηση αυτών και πολλών άλλων ασθενειών. Αξίζει μόνο να αναφέρουμε ότι η συστολική και η διαστολική αρτηριακή πίεση μειώνονται κατά μέσο όρο 1 mm Hg για κάθε 1-2 κιλά που απομακρύνονται. Μάλιστα, μια ομάδα εμπειρογνωμόνων κατέληξε στο συμπέρασμα ότι για κάθε 22 κιλά που χάνει ένας άνθρωπος, η συστολική του πίεση μειώνεται κατά 5-20 mm Hg. Ωστόσο, ακόμα και τα 10 κιλά μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά πολλούς ανθρώπους.

Τι σημαίνει υγιές σωματικό βάρος;

Το υγιές σωματικό βάρος είναι διαφορετικό για κάθε άνθρωπο. Για να μάθετε ποιο είναι το δικό σας υγιές βάρος, υπολογίστε το δείκτη μάζας του σώματος σας (το ύψος σε σχέση με το βάρος σας). Ένα υπέρβαρο άτομο έχει δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)25 έως 29,9, ενώ ένα παχύσαρκο άτομο έχει ΔΜΣ 30 ή περισσότερο.

Την ίδια στιγμή, πρέπει να θυμάστε ότι σημασία δεν έχει μόνο το βάρος, αλλά και ο τόπος που συσσωρεύεται το βάρος στο σώμα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα άτομα με επιπρόσθετο λίπος στην κοιλιά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο, τόσο για υπέρταση, όσο και για υψηλή χοληστερίνη και διαβήτη.

3. Υγιεινή διατροφή

Ακόμη και αν δεν έχετε ανάγκη να χάσετε βάρος, η υγιεινή διατροφή θα κάνει μεγάλη διαφορά στην υγεία σας γενικότερα και ειδικότερα στην αρτηριακή σας πίεση. Πιο κάτω λοιπόν, αναφέρονται μερικά σχέδια διατροφής που θα σας βοηθήσουν.

Α) Δίαιτα DASH

Η δίαιτα DASH συνιστάται για την διαχείριση της υπέρτασης. Οι περισσότεροι άνθρωποι που την ακολουθούν καταφέρνουν να κρατήσουν σε φυσιολογικά επίπεδα την αρτηριακή τους πίεση, αποφεύγοντας την χρήση φαρμάκων.

Η δίαιτα DASH περιλαμβάνει:

• Πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως
• Αρκετά γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
• Μέτριες ποσότητες ψαριών
• Μέτριες ποσότητες πουλερικών
• Μέτριες ποσότητες αποξηραμένων φασολιών
• Μέτριες ποσότητες ξηρών καρπών και σπόρων
• Ελάχιστο κόκκινο κρέας
• Ελάχιστα γλυκά και ζαχαρούχα ποτά

Οι πιο πάνω τροφές εξασφαλίζουν στο οργανισμό άφθονο ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνες και φυτικές ίνες, την ίδια στιγμή που περιορίζουν τα κορεσμένα λιπαρά, τη χοληστερίνη και το νάτριο. Σε σύγκριση, μάλιστα, με την τυπική Αμερικανική διατροφή, η διατροφή DASH είναι πιο πλούσια σε ασβέστιο, ενώ περιέχει λιγότερο νάτριο, ολικό λίπος, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Επίσης έχει 173% περισσότερο μαγνήσιο, 150% περισσότερο κάλιο, 240% περισσότερες ίνες και 30% περισσότερες πρωτεΐνες.

Για να διαπιστωθεί το κατά πόσον η δίαιτα DASH ωφελεί την αρτηριακή πίεση πραγματοποιήθηκε μια διατροφική μελέτη. Οι 459 συμμετέχοντες έλαβαν τυχαία μια από τις ακόλουθες τρεις δίαιτες:

• Η πρώτη περιείχε ότι μια συνηθισμένη Αμερικανική διατροφή (κρέας, κοτόπουλο, ψάρια, γαλακτοκομικά κανονικών λιπαρών, σνακ και γλυκά 37% θερμίδων λίπους).
• Η δεύτερη ήταν ακριβώς όπως η πρώτη, με την διαφορά ότι προστέθηκαν φρούτα και λαχανικά.
• Η τρίτη ήταν η δίαιτα DASH, η οποία περιλαμβάνει άφθονα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με ελάχιστα ή χωρίς λιπαρά και μικρές ποσότητες κρέατος, ψαριών, πουλερικών και ξηρών καρπών με 27% θερμίδες λίπους.

Οι επιστημονική ομάδα λοιπόν, μετά από 8 εβδομάδες παρακολούθησης, διαπίστωσε ότι τα άτομα με υπέρταση που ακολουθούσαν την δίαιτα DASH παρουσίασαν μείωση 11,4 mm Hg στη συστολική τους πίεση και 5,5 mm Hg στη διαστολική τους πίεση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, τα αποτελέσματα αυτά είναι συγκρίσιμα με τα αποτελέσματα ορισμένων φαρμάκων. Επιπρόσθετα και τα άτομα με οριακά υψηλή αρτηριακή πίεση παρουσίασαν βελτιώσεις, πράγμα που υποδηλώνει ότι η δίαιτα DASH μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της υπέρτασης.

Β) Μεσογειακή διατροφή

Ένας άλλος παρόμοιος τρόπος διατροφής,  που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση (παράλληλα προωθεί την απώλεια βάρους και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου) είναι η Μεσογειακή διατροφή.

Η δίαιτες μεσογειακού τύπου περιέχουν ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά και πολλές φυτικές ίνες. Τα φρούτα, τα λαχανικά, οι κόκκοι, τα φασόλια, τα καρύδια και οι σπόροι είναι καθημερινές επιλογές και καλύπτουν περίπου το ήμισυ της διατροφής. Το λίπος από το ελαιόλαδο αντιπροσωπεύει έως και το 40% των ημερήσιων θερμίδων. Το τυρί και το γιαούρτι καταναλώνεται καθημερινά, μαζί με ψάρια, πουλερικά και αυγά. Το κόκκινο κρέας είναι περιορισμένο, ενώ επιτρέπονται και μέτριες ποσότητες κόκκινου κρασιού. Σημειώνεται ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή συνήθως γυμνάζονται καθημερινά.

Μια μεγάλη ισπανική μελέτη που ονομάζεται PREDIMED, στην οποία συμμετείχαν περίπου 7.500 άτομα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακής νόσου, συνέκρινε τρείς δίαιτες: Την δίαιτα μειωμένων λιπαρών, την μεσογειακή διατροφή με προσθήκη καρυδιών και την μεσογειακή διατροφή με προσθήκη εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου. Η μεσογειακή διατροφή και στις δύο της μορφές κατάφερε να μειώσει την αρτηριακή πίεση, σε σύγκριση με την πρώτη δίαιτα. Σύμφωνα μάλιστα με προηγούμενες αναφορές της μελέτης, οι άνθρωποι που ακολουθούσαν ένα από τους δύο τύπους μεσογειακής διατροφής, είχαν χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών επεισοδίων και διαβήτη.

4. Συστατικά που επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση

• Αλκοόλ. Παρά τη λαϊκή πεποίθηση ότι η μέτριες ποσότητες αλκοόλ κάνουν καλό στην καρδιά, δεν υπάρχουν ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτόν τον ισχυρισμό. Οι άνθρωποι που πίνουν μέτριες ποσότητες αλκοόλ, υποτίθεται ότι μειώνουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, συγκριτικά με όσους δεν πίνουν. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν οι συνήθειες που συνοδεύουν αυτή την κατανάλωση συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου ή το ίδιο το αλκοόλ. Ας μην ξεχνάμε ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, αποδεδειγμένα αυξάνει τον κίνδυνο υπέρτασης και καρδιακής νόσου, ενώ παράλληλα επηρεάζει και την αποτελεσματική λειτουργία των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής ανεπάρκειας. Επιπρόσθετα, το αλκοόλ δεν βοηθά στην απώλεια βάρους. Το αλκοόλ έχει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Ένα μπουκάλι μπύρας περιέχει 146 θερμίδες και ένα ποτήρι κρασί έχει 123 θερμίδες, ενώ τα μικτά ποτά προσθέτουν λίπος και χοληστερίνη.
• Καφεΐνη. Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα που την καταναλώνουν σπάνια, αλλά όχι στους τακτικούς καταναλωτές. Οπότε, εάν δεν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες καφεΐνης, η επίδραση της στην αρτηριακή σας πίεση, μάλλον, θα είναι ελάχιστη. Σε κάθε περίπτωση όμως, οι ομοσπονδιακές οδηγίες, υπογραμμίζουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης θα πρέπει να περιορίζεται στα 300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα (περίπου το ποσό που υπάρχει σε τρία φλιτζάνια κανονικού καφέ).
• Ζάχαρη. Η κατανάλωση λιγότερης ζάχαρης και ζαχαρούχων ποτών βοηθά στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με μια μελέτη, τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση που έπιναν μόλις ένα λιγότερο ζαχαρούχο ποτό την ημέρα, είδαν την αρτηριακή τους πίεση να μειώνεται κατά περίπου 1,8 / 1,1 mm Hg. Άλλες έρευνες έχουν συνδέσει την υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης (μια μορφή ζάχαρης που καλύπτει το 50% της επιτραπέζιας ζάχαρης, η οποία συνήθως χρησιμοποιείται σε επεξεργασμένα τρόφιμα και αναψυκτικά) με μεγαλύτερο κίνδυνο υπέρτασης. Σε κάθε περίπτωση και παρόλο που χρειάζονται περεταίρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα, είναι καλό να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τρόφιμα, για να αποτρέψετε την αύξηση του σωματικού σας βάρους, το οποίο με τη σειρά του θα αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση.
• Κάλιο. Τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε κάλιο έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση συγκριτικά με τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε ασβέστιο. Το κάλιο βοηθά το σώμα να απαλλάσσεται από το πλεόνασμα νατρίου και να χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε κάλλιο είναι τα λαχανικά, τα όσπρια και τα φρούτα, οι οποίες παράλληλα περιέχουν ελάχιστο νάτριο, άρα το όφελος τους έναντι της αρτηριακής πίεσης διπλασιάζεται. Οι ομοσπονδιακές κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν 4.700 mg καλίου ημερησίως για τους ενήλικες.
• Ασβέστιο. Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την διαχείριση της αρτηριακής πίεσης, διότι βοηθά τα αγγεία να σφίγγουν και να χαλαρώνουν όποτε είναι αναγκαίο. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου αυξάνει την αρτηριακή πίεση, ίσως επειδή προδιαθέτει το σώμα να διατηρεί το νάτριο, το οποίο αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Η πρόσληψη ασβεστίου είναι πιο αποτελεσματική μέσω της διατροφής, ωστόσο, για άτομα που δεν καταφέρνουν να καλύψουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες μέσω της διατροφής τους, συνιστώνται συμπληρώματα. Τα άτομα 19 – 50 ετών πρέπει να λαμβάνουν 1.000 mg ημερησίως, ενώ τα άτομα 51 ετών και άνω πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg την ημέρα.
• Μαγνήσιο. Όπως και το ασβέστιο, έτσι και το μαγνήσιο βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να σφίγγουν και να χαλαρώνουν όταν είναι απαραίτητο. Επιπρόσθετα, το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη σωστή λειτουργία των νεύρων. Σύμφωνα με έρευνες, οι περισσότεροι άνθρωποι – ειδικά οι άνδρες άνω των 70 ετών – δεν εξασφαλίζουν τη συνιστώμενη ποσότητα μαγνησίου μέσω της διατροφής τους. Οι συνιστώμενη ποσότητα είναι 420 mg μαγνησίου την ημέρα για τους άνδρες και 320 mg για τις γυναίκες.

5. Τακτική άσκηση

Η τακτική σωματική άσκηση βοηθά τόσο στην πρόληψη, όσο και στην μείωση της ήδη υπάρχουσας αυξημένης αρτηριακής πίεσης. Αποδεδειγμένα, όσο πιο ενεργός σωματικά είναι ένας άνθρωπος, τόσο μικρότερο κίνδυνο υπέρτασης διατρέχει. Ειδικότερα, μια ανασκόπηση 40 μελετών από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητισμού, διαπίστωσε ότι η κανονική αερόβια άσκηση μείωσε την συστολική και την διαστολική πίεση των συμμετεχόντων κατά  μέσο όρο 11 και 9 mm Hg, αντίστοιχα. Επιπρόσθετα και παρόλο που οι περισσότερες μελέτες επικεντρώθηκαν στις επιδράσεις που έχουν οι ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο, αρκετές αξιολογήσαν την επίδραση των ασκήσεων μέτριας έντασης, όπως το περπάτημα, διαπιστώνοντας ότι είχαν την ίδια ή και καλύτερη επίδραση στην αρτηριακή πίεση. Οι κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν 2 ώρες και 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 1 ώρα και 15 λεπτά έντονης άσκησης.

6. Διαχείριση άγχους

Το άγχος ωθεί το σώμα να απελευθερώνει συγκεκριμένες ορμόνες, οι οποίες επιταχύνουν τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή, την ίδια ώρα που αντλείται επιπλέον αίμα στους μυς και τα όργανα, διατηρώντας το σώμα σε εγρήγορση. Αυτή η κατάσταση, βραχυπρόθεσμα είναι ευεργετική, ωστόσο, μακροπρόθεσμα έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Ανάμεσα σε αυτές τις επιπτώσεις είναι και η υπέρταση.

Στρατηγικές διαχείρισης άγχους:

• Καλός ύπνος: Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τη διάθεση, την πνευματική εγρήγορση, το επίπεδο της ενέργειας και προκαλεί αγχωτικά συναισθήματα.
• Άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα ανακουφίζει από το άγχος και μειώνει τον κίνδυνο κατάθλιψης.
• Τεχνικές χαλάρωσης. Ο διαλογισμός, η προοδευτική χαλάρωση των μυών, οι καθοδηγούμενες εικόνες, οι βαθιές αναπνοές και η γιόγκα είναι βασικοί τρόποι που ανακουφίζουν το στρες.
• Ενίσχυση κοινωνικών σχέσεων. Μελέτες δείχνουν ότι οι υγιείς κοινωνικές σχέσεις προστατεύουν και βελτιώνουν την ψυχική υγεία.
• Δεξιότητες διαχείρισης χρόνου. Εάν μάθετε να διαχειρίζεστε σωστά τον χρόνο σας θα μπορέσετε να ισοζυγίσετε τις εργασιακές και οικογενειακές σας υποχρεώσεις και ως αποτέλεσμα το άγχος σας θα είναι σημαντικά λιγότερο.
• Χαλαρωτική μουσική: Απολαύστε τους ήχους της μουσικής που σας κάνει να χαλαρώνετε.

Σημειώνεται ότι στην περίπτωση που το άγχος είναι επίμονο, τότε θα πρέπει να συζητήσετε με τον γιατρό σας, ο οποίος ενδεχομένως να σας συνταγογραφήσει συγκεκριμένα φάρμακα.