Διαβήτης τύπου 2: Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάτε για να μειώσετε τον κίνδυνο;

Αποδεδειγμένα από εκατοντάδες μελέτες, το περπάτημα προσφέρει στην ανθρώπινη υγεία πολλά οφέλη, ανάμεσά τους η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Μια μελέτη, ωστόσο, που πραγματοποιήθηκε και δημοσιεύθηκε πρόσφατα, έρχεται να προσθέσει στη λίστα αυτών των οφελών, ακόμη μια ευεργετική ιδιότητα του περπατήματος, που δεν είναι άλλη από τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. Για την αποκόμιση όμως, αυτού του οφέλους, το περπάτημα θα πρέπει να είναι αρκετά γρήγορο.

Διαβάστε επίσης: Το περπάτημα είναι αρκετό για να παραμείνει ένας άνθρωπος υγιής;

Πόσο γρήγορα πρέπει να περπατά ένας άνθρωπος για να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη;

Στη νέα μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό British Journal of Sports Medicine, διαπιστώθηκε ότι ο γρήγορος ρυθμός περπατήματος, μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2. Όπως φάνηκε από τη μελέτη, τα άτομα που διατήρησαν μια συνήθη ταχύτητα περπατήματος τεσσάρων χιλιομέτρων ανά ώρα ή μεγαλύτερη (που αντιστοιχεί σε περίπου 12 λεπτά ανά χιλιόμετρο), είχαν λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν μελλοντικά διαβήτη τύπου 2.

Σύμφωνα με τον επικεφαλής συγγραφέα της μελέτης, Ahmad Jayedi, βοηθός ερευνητή, στο Κέντρο Ερευνών Κοινωνικών Προσδιοριστών Υγείας στο Πανεπιστήμιο Ιατρικών Επιστημών της Σεμνάν στο Ιράν, τα πιο πάνω ευρήματα δείχνουν ότι οι τρέχουσες οδηγίες που υπογραμμίζουν την αύξηση του συνολικού χρόνου περπατήματος είναι πολύ ευεργετικές και ότι η ενθάρρυνση των ανθρώπων να περπατούν πιο γρήγορα αυξάνει τα ήδη γνωστά οφέλη του περπατήματος.

Διαβάστε επίσης: 13 Κοινά λάθη στο περπάτημα και πώς να τα διορθώσετε

Πώς η ταχύτητα του περπατήματος επηρεάζει τον κίνδυνο διαβήτη;

Ο Jayedi και οι συνεργάτες του, προχώρησαν στην ανάλυση δεδομένων που συλλέχθηκαν από 10 μελέτες, στις οποίες συμμετείχαν περίπου 500.000 άτομα από τις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής, το Ηνωμένο Βασίλειο και την Ιαπωνία. Τα άτομα αυτά ενημέρωσαν τους επιστήμονες για τον τρόπο και την ταχύτητα που συνήθιζαν να περπατούν. 

Οι ερευνητές όρισαν την ταχύτητα του περπατήματος ως ακολούθως:

• Εύκολο ή απλό περπάτημα: Μικρότερη ταχύτητα από 3.21 kph (χιλιόμετρα ανά ώρα)
• Μέσο ή κανονικό περπάτημα: Ταχύτητα από 3.21 kph έως 4.82 kph
• Αρκετά γρήγορο περπάτημα: Ταχύτητα από 4.82 kph έως 6.43 kph
• Γρήγορο περπάτημα: Μεγαλύτερη ταχύτητα από 6.43 kph

Ανεξάρτητα από τον αριθμό των βημάτων ή την απόσταση, τα άτομα που περπατούσαν με κανονική ταχύτητα, κατά μέσο όρο 3.21 kph έως 4.82 kph, διέτρεχαν 15% μικρότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, συγκριτικά με τα άτομα που περπατούσαν με πιο αργό ρυθμό (μικρότερη ταχύτητα από 3.21 kph). Τα άτομα που περπατούσαν με αρκετά γρήγορο ρυθμό, που κυμαινόταν από 4.82 kph έως 6.43 kph, είδαν τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 να μειώνεται ακόμη περισσότερο, συγκριτικά με τα άτομα που περπατούσαν αργά και χαλαρά και συγκεκριμένα είδαν μείωση που ανερχόταν στο 24%. Για τα άτομα που περπατούσαν με ρυθμό 6.43 kph, ο κίνδυνος που διέτρεχαν να εμφανίσουν διαβήτη τύπου 2, μειώθηκε κατά 39%.

Διαβάστε επίσης: Το καθημερινό περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη και υψηλής αρτηριακής πίεσης

Πόσο αργά πρέπει να περπατά κάποιος για να δει μείωση στον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2;

Σύμφωνα με τη μελέτη, ακόμη και το αργό περπάτημα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ωστόσο η πιο αργή ταχύτητα η οποία μπορεί να προσφέρει όφελος ανέρχεται περίπου στο 4.00 kph, μια ταχύτητα που μεταφράζεται περίπου στα 87 βήματα ανά λεπτό για τους άνδρες και στα 100 βήματα ανά λεπτό για τις γυναίκες.

Διαβάστε επίσης: 5 οφέλη από το περπάτημα που θα σας εκπλήξουν

Γιατί η γρήγορη ταχύτητα βαδίσματος μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2;

Ένας από τους βασικότερους λόγους για τους οποίους το γρήγορο περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, έγκειται στο γεγονός ότι οι μεγαλύτερες ταχύτητες βαδίσματος ωθούν σε λειτουργία περισσότερες μυϊκές ομάδες και ταυτόχρονα αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, με αποτέλεσμα η ευαισθησία στην ινσουλίνη να βελτιώνεται, πράγμα που βοηθά το σώμα να διαχειριστεί καλύτερα τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος.

Σύμφωνα με τον Pouya Shafipour,  οικογενειακό γιατρό και γιατρό παχυσαρκίας στο Providence Saint John’s Health Center στη Σάντα Μόνικα της Καλιφόρνια, σε γενικές γραμμές, η ενεργητικότητα του σώματος ενισχύει την ευαισθησία του στην ινσουλίνη (μια γνωστή ορμόνη, της οποίας βασική της λειτουργία είναι η ρύθμιση του σακχάρου του αίματος), ωθώντας τα κύτταρα να χρησιμοποιούν περισσότερη γλυκόζη για ενέργεια, οδηγώντας τελικά σε μείωση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος.

Διαβάστε επίσης: 5 συμβουλές για καλύτερα αποτελέσματα στο περπάτημα

Τι πρέπει να κάνετε για να αρχίσετε να περπατάτε πιο γρήγορα;

Η ταχύτητα του βαδίσματος, ποικίλει από άνθρωπο σε άνθρωπο και είναι ανάλογη με το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης, τη συνολική του υγεία και την ηλικία του. Για να αρχίσετε να περπατάτε πιο γρήγορα και για να αποκομίσετε τα οφέλη του βαδίσματος σε ότι αφορά τον διαβήτη τύπου 2, θα πρέπει να ξεκινήσετε να περπατάτε περίπου 4.82 kph (χιλιόμετρα ανά ώρα) και σταδιακά να τείνετε να αυξάνετε τον ρυθμό σας, όταν και εφόσον νιώσετε άνετα και πιο βελτιωμένη τη φυσική σας κατάσταση.

Διαβάστε επίσης: Καρδιαγγειακή υγεία: Πόσα σκαλοπάτια πρέπει να ανεβαίνετε την ημέρα για να έχετε υγιή καρδιά;

Ποια άλλα οφέλη προσφέρει το γρήγορο περπάτημα;

Σύμφωνα με τους ειδικούς, η άσκηση και συγκεκριμένα το γρήγορο περπάτημα μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη στην ανθρώπινη υγεία όπως:

• Όφελος στη λειτουργία της καρδιάς (μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων)
• Διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα (μείωση του κινδύνου υπέρτασης)
• Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος (μείωση του κινδύνου ασθενειών)
• Ενίσχυση της γνωστικής ικανότητας (μείωση του κινδύνου άνοιας)
• Βελτίωση της μνήμης
• Ρύθμισης των επιπέδων του σακχάρου του αίματος (μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη)
• Βελτίωση καταστάσεων που σχετίζονται με την ψυχική υγεία
• Βελτίωση της διάθεσης (μείωση του κινδύνου κατάθλιψης)
• Αποτροπή αύξησης βάρους και παχυσαρκίας
• Βελτίωση του ύπνου, ποιοτικά και ποσοτικά

Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, το γρήγορο περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου σοβαρών ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό επεισόδιο, ο καρκίνος και η άνοια.

Διαβάστε επίσης: Περπάτημα: 8 λόγοι που πρέπει να το ενσωματώσεις στην καθημερινότητά σου

Πώς θα ξέρετε αν περπατάτε αρκετά γρήγορα;

Για να διαπιστώσετε αν περπατάτε αρκετά ή τουλάχιστον ικανοποιητικά γρήγορα, μπορείτε, σύμφωνα με τους ειδικούς, να εφαρμόσετε τις πιο κάτω πρακτικές:

• Μιλήστε και τραγουδήστε κατά τη διάρκεια του περπατήματος. Αν μπορείτε να μιλήσετε κανονικά, αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε τις λέξεις ενός τραγουδιού, αυτό σημαίνει ότι περπατάτε αρκετά γρήγορα.
• Χρησιμοποιείστε την εφαρμογή Active 10 στο smartphone σας, η οποία μετρά τον ρυθμό και τα βήματά σας. Ταυτόχρονα προτείνει τρόπους για πιο γρήγορο περπάτημα.

Διαβάστε επίσης: Κοινά λάθη που πρέπει να αποφύγετε στο περπάτημα

Τι πρέπει να κάνετε για να ξεκινήσετε να περπατάτε με ασφάλεια;

Για να κάνετε το περπάτημα συνήθειά σας, ακολουθήστε τις πιο κάτω συμβουλές για την ασφάλειά σας:

• Χρησιμοποιείστε αθλητικά παπούτσια που θα σας είναι άνετα, ώστε τα πόδια σας να υποστηρίζονται επαρκώς κατά τη διάρκεια του περπατήματος, προς αποφυγή τραυματισμών.
• Αν αποφασίσετε να πηγαίνετε στη δουλειά σας με τα πόδια, για να ενσωματώσετε το περπάτημα στη ρουτίνα σας, χρησιμοποιείστε αθλητικά παπούτσια και αλλάξτε τα στη δουλειά σας.
• Για μεγάλες αποστάσεις φροντίστε να έχετε πάντα μαζί σας νερό, υγιεινά σνακ, αντηλιακό και καπέλο για τον ήλιο, δεύτερη μπλούζα και αδιάβροχο αν είναι χειμώνας. Τοποθετήστε ότι χρειάζεστε σε ένα σακίδιο πλάτης.

Διαβάστε επίσης: Διατάσεις vs περπάτημα: Τι είναι καλύτερο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης;